Vitaminas del complejo B: Beneficios, efectos secundarios y dosis

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Los suplementos de complejo B, por lo general, contienen las ocho vitaminas B en una sola pastilla.

Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no las almacena. Por ello, tu dieta debe suplirlas todos los días.

Las vitaminas B tienen muchas funciones importantes y son vitales para mantener una buena salud.

Las vitaminas del complejo B generalmente contienen lo siguiente:

• B1 (tiamina). La tiamina juega un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.
• B2 (riboflavina). La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como un antioxidante. Los alimentos más ricos en riboflavina incluyen vísceras, carne de res y champiñones.
• B3 (niacina). La niacina juega un papel en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas.
• B5 (ácido pantoténico). Como otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y también participa en la producción de hormonas y colesterol. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes.
• B6 (piridoxina). La piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las patatas.
• B7 (biotina). La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión genética. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina.
• B9 (folato). El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la división celular adecuada. Se puede encontrar en alimentos como verduras de hoja verde, hígado y frijoles o en suplementos como ácido fólico.
• B12 (cobalamina). Quizás la más conocida de todas las vitaminas B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. La B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales como carnes, huevos, mariscos y lácteos.

Aunque estas vitaminas comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.

Dado que las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, lo más probable es que no corras el riesgo de desarrollar una deficiencia siempre que sigas una dieta balanceada.

Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas B, por lo que los suplementos son necesarios.

Mujeres embarazadas o en período de lactancia

Durante el embarazo, la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y folato, aumenta para apoyar el desarrollo fetal.

En las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementación con una vitamina del complejo B es crucial.

La deficiencia de B12 o folato en mujeres embarazadas o en período de lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o el bebé.

Adultos mayores

A medida que envejeces, tu capacidad para absorber vitamina B12 baja y tu apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas obtengan suficiente vitamina B12 solo con la dieta.

La capacidad del cuerpo para liberar la vitamina B12 de los alimentos para que se pueda absorber depende de cantidades adecuadas de ácido estomacal.

Sin embargo, se estima que entre el 10 por ciento y el 30 por ciento de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente la vitamina B12.

En las personas mayores, la deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y alteraciones del estado de ánimo.

Las deficiencias de vitamina B6 y ácido fólico también son comunes en la población mayor.

Aquellos con ciertas condiciones médicas

Las personas con determinadas condiciones médicas, como enfermedad celíaca, cáncer, enfermedad de Crohn, alcoholismo, hipotiroidismo y anorexia son más susceptibles a desarrollar deficiencias de nutrientes, incluidas las vitaminas B.

Además, la mutación genética MTHFR puede afectar la forma en que el cuerpo metaboliza el folato y puede provocar una deficiencia de folato y otros problemas de salud.

Es más, las personas que se han sometido a determinadas cirugías para bajar de peso también tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B.

En estas circunstancias, a los pacientes a menudo se les recomienda complementar con una vitamina del complejo B para corregir o evitar las deficiencias.

Vegetarianos y veganos

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales como carne, lácteos, huevos y mariscos.

Los veganos y los vegetarianos estrictos podrían correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de alimentos o suplementos fortificados.

Una vitamina del complejo B diaria puede ayudar a garantizar que las personas que eligen seguir dietas que eliminan los productos animales obtengan una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes.

Personas que toman ciertos medicamentos

Los medicamentos recetados con frecuencia pueden provocar una deficiencia de vitaminas B.

Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, que son medicamentos que reducen el ácido del estómago, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un medicamento popular para la diabetes, puede disminuir los niveles tanto de B12 como de ácido fólico.

Las píldoras anticonceptivas también pueden disminuir varias vitaminas B, incluyendo B6, B12, ácido fólico y riboflavina.

Si bien ciertas condiciones hacen necesario que algunas personas consuman suplementos de vitaminas del complejo B, las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento del complejo B puede ser útil incluso para las personas que no tienen una mayor necesidad de estos nutrientes.

Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo

Las vitaminas del complejo B se usan a menudo para reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo.

Algunos estudios sugieren que las vitaminas del complejo B pueden levantarte el ánimo y mejorar tu rendimiento cognitivo.

Un estudio de 33 días en 215 hombres sanos encontró que el tratamiento con un complejo B en dosis alta y un suplemento mineral mejoró la salud mental general y el estrés, y mejoró el rendimiento en las pruebas cognitivas.

Otro estudio en adultos jóvenes mostró que agregar un multivitamínico que contiene altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días reduce el estrés y la fatiga mental.

Puede reducir los síntomas de ansiedad o depresión

Si bien los suplementos de vitaminas del complejo B no son una cura para los problemas de salud mental, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión o la ansiedad.

Un estudio en 60 adultos con depresión mostró que, en comparación con un placebo, el tratamiento con una vitamina del complejo B durante 60 días produjo mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad.

Cuando se administran en combinación con medicamentos antidepresivos, las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento.

Un estudio encontró que tratar a los pacientes con una vitamina que contiene B12, B6 y ácido fólico produjo una respuesta antidepresiva más mejorada y sostenida durante un año, en comparación con un placebo.

Toma en cuenta que los niveles bajos en sangre de ciertas vitaminas B, incluyendo la B12, B6 y el ácido fólico, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión, por lo que es importante descartar las deficiencias de nutrientes si tienes síntomas de depresión.

Cada vitamina B tiene una cantidad diaria recomendada específica que varía según el sexo, la edad y otras variables como el embarazo.

Para mujeres y hombres, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitaminas B es la siguiente:

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan mayores cantidades de vitaminas B, mientras que los bebés y los niños necesitan menos.

Si tienes deficiencia de vitaminas B, es posible que debas complementar con dosis más altas para corregir la deficiencia.

Por estas razones, es importante elegir un suplemento de complejo B según tus necesidades individuales de cada vitamina B.

Habla con tu médico sobre tus necesidades nutricionales específicas según tu edad y salud.

Dado que las vitaminas B son solubles en agua, es poco probable que consumas demasiados de estos nutrientes solo a través de la dieta o tomando un suplemento del complejo B según las indicaciones.

Sin embargo, tomar suplementos que contienen cantidades excesivamente altas e innecesarias de vitaminas del complejo B podría provocar efectos secundarios graves.

Las dosis altas de suplementos de B3 (niacina) pueden provocar vómitos, niveles altos de azúcar en sangre, enrojecimiento de la piel e incluso daño hepático.

Además, las dosis altas de B6 pueden causar daño a los nervios, sensibilidad a la luz y lesiones cutáneas dolorosas.

Otro efecto secundario de los suplementos de complejo B es que pueden tornar la orina de color amarillo brillante.

Aunque la orina descolorida puede ser alarmante, esto no es peligroso, simplemente el cuerpo se deshace del exceso de vitaminas que no puede usar.

Si necesitas tomar un suplemento del complejo B, elige siempre marcas de renombre que voluntariamente se ofrecen para que sus productos se prueben de forma independiente por organizaciones como la Convención Farmacopea de Estados Unidos (USP, por sus siglas en inglés).

Las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los veganos y aquellos con ciertas condiciones médicas se pueden beneficiar de tomar un suplemento del complejo B.

La ingesta de estos suplementos también puede mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y los síntomas de la depresión.

Si sigues la dosis recomendada, que varía según la edad, las demandas de nutrientes, el sexo y la salud, los efectos secundarios son poco probables.

Si no estás seguro de si tomar un suplemento del complejo B beneficiará tu salud, habla con tu médico para que te ayude a determinar si es la opción correcta para ti.

Lee el artículo en inglés.