La pandemia ha cambiado drásticamente cómo vivimos y trabajamos. Para muchos de nosotros, la línea entre la vida en el hogar y la vida laboral se volvió borrosa, ya que nuestros hogares se convirtieron en nuestras oficinas, un cambio que trajo consigo desafíos que nunca podríamos haber imaginado.
Las reuniones constantes en Zoom y el trabajo alrededor del ruido familiar al que no estamos acostumbrados pueden hacer las tareas mucho más estresantes. Luego, por supuesto, hay que tener en cuenta el estrés y la ansiedad de vivir una pandemia.
Todo ese tiempo adicional frente a una pantalla, el estrés y el cambio en la rutina ha tenido un impacto masivo en los que vivimos con migraña, una afección que sufren aproximadamente 1 de cada 7 personas.
Según una encuesta reciente en el Journal of Headache and Pain, el 59.6 por ciento de las personas reportó un aumento en la frecuencia de la migraña; el 10.3 por ciento de los encuestados tuvieron 15 días o más de migraña por mes durante más de 3 meses durante la pandemia.
Los encuestados también reportaron ataques de migraña más severos, con el 22.5 por ciento de ataques tan severos que requirieron visitas a la sala de emergencia.
Vivir con migraña ya es bastante difícil. Tratar de hacer tu trabajo frente a una pantalla desde tu sofá durante un ataque puede sentirse francamente imposible.
Si bien es posible que no puedas evitar el estrés o todos los factores desencadenantes que vienen con el trabajo desde casa, hay algunas medidas que puedes tomar ahora para hacer que trabajar desde casa con migraña sea un poco más fácil.
Es importante que trates de hacer que tu entorno de trabajo en casa se parezca lo más posible al de tu oficina. Si puedes, intenta tener un área de trabajo separada. Tu empleador podría incluso proporcionarte un escritorio.
Si eso no es posible, trata de evitar trabajar desde la cama o en un sofá blando, ya que esos puntos no siempre proporcionan el apoyo lumbar que necesitas.
Muchas personas encuentran que la tensión muscular en las áreas de la cabeza, el cuello y los hombros puede desencadenar un ataque de migraña, así que trata de asegurarte de que tu espalda esté apoyada en todo momento cuando trabajes.
Procura tener los elementos habituales que tendrías en la oficina. Si tienes alguna adaptación adicional, como una silla ergonómica o un escritorio para trabajar de pie, pregúntale a tu empleador si pueden proporcionarte uno igual para el espacio de trabajo en casa.
Trata de mantener el área lo más tranquila posible con una iluminación suave y un nivel de ruido mínimo.
Habla con tu familia o las personas con las que vivas, para que conozcan tu horario de oficina, y cuándo pueden y no pueden interrumpirte. Hazles saber que, si bien entiendes que esto también es un desafío para ellos, todos deben trabajar juntos.
Es especialmente importante mantener una rutina al trabajar desde casa, ya que los cambios en tu rutina pueden desencadenar la migraña.
Trata de seguir tu rutina usual tanto como sea posible, incluso al acostarte, despertarte y comer.
Por muy tentador que sea permanecer en pijamas todo el día, trata de vestirte todos los días, ya que puede ayudarte a ubicarte en el estado mental correcto para el trabajo.
Salir a caminar en el momento en que hubieras estado yendo al trabajo puede ser una excelente manera de señalar el comienzo del día con un “viaje falso”, al mismo tiempo que te permite hacer un poco de ejercicio.
Asegúrate de no trabajar más de tu horario habitual, e intenta dejar el trabajo de alguna manera al final del día, incluso si es solo cerrar tu computadora portátil.
Recuerda mantenerte hidratado y comer adecuadamente durante el día, y evitar la tentación de exagerar con la cafeína.
Es importante tomar descansos, tal vez más de lo que normalmente harías. Levántate de tu escritorio, muévete para que la sangre fluya, tal vez prepara una bebida o un bocadillo, afloja los músculos y relájate.
Si no puedes alejarte mucho del escritorio, dar a tus ojos un descanso de la pantalla te ayudará. Trata de enfocar tu mirada en algo en la distancia por unos segundos, y ¡no te olvides de parpadear!
Salir a caminar es una excelente manera de bombear la sangre y ayudar a conseguir una sensación de normalidad. Abrígate y abraza a tu perro, si tienes uno. Salir con mi perro a caminar ha sido una gran ayuda para mí.
Además, hacer ejercicio, mantenerte hidratado y evitar el alcohol te ayudarán a sentirte más saludable y evitar los ataques de migraña.
Dado que pasas más tiempo frente a la pantalla de tu computadora, es posible que te resulte más desafiante. Ajustar el brillo de la pantalla puede ayudar.
En general, la luz de tu pantalla debe ser similar a la luz alrededor de la pantalla, por lo que, si no hay suficiente luz en tu espacio de trabajo, usa una lámpara de escritorio o una lámpara de pie para nivelarla.
Para combatir el resplandor de la pantalla, puedes probar un protector de pantalla antirreflejo. Si usas anteojos, habla con tu oftalmólogo acerca de los cambios que puedan ayudarte, como lentes antirreflejo o lentes que filtran la luz azul de las pantallas.
A medida que las reuniones cara a cara se convierten en cosa del pasado, parece que todos nos vemos envueltos en un ciclo interminable de videollamadas. Si bien pueden ser una buena manera de mantenerte en contacto, pueden hacer la vida más difícil para las personas con migraña.
Antes de programar una reunión, intenta llegar a un acuerdo sobre lo que funciona mejor para todos. ¿La reunión realmente requiere una videollamada, o podrían lograr lo mismo a través de una llamada telefónica o correo electrónico?
Si usas herramientas de videoconferencia, como Zoom, usar solo tu audio puede ayudar, ya que hay menos en qué enfocarte. Puedes pedirles a tus colegas que eviten sentarse frente a luces brillantes si pueden, y que apaguen su micrófono cuando no hablen en una llamada de grupo.
Si encuentras que el número de videollamadas es abrumador, intenta hablar con tus compañeros de trabajo sobre la posibilidad de dejar un tiempo de por medio, asegurando tiempo extra entre reuniones.
Si bien es posible que sientas la necesidad de avanzar y seguir trabajando, en última instancia, lo mejor para evitar un ataque de migraña es descansar.
Si no te tomas el tiempo suficiente para permitir que tu cuerpo supere el dolor, es posible que dure más tiempo o empeore aún más.
Así que apaga la computadora y vete a un cuarto oscuro por un tiempo.
Rachel Charlton-Dailey es una periodista y escritora independiente especializada en salud y discapacidad. Sus publicaciones incluyen HuffPost, Metro UK y The Independent. Es fundadora y editora en jefe de The Unwritten, una publicación para personas con discapacidad que cuentan sus historias. En su tiempo libre se la puede encontrar persiguiendo (lentamente) a su perro salchicha Rusty en los alrededores de la costa noreste de Inglaterra.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 14 de octubre de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 8 de enero de 2021.
Última revisión médica en inglés realizada el 8 de enero de 2021.