La osteoporosis es una enfermedad progresiva que afecta la densidad y calidad de los huesos, lo que conduce a un mayor riesgo de fracturas óseas y a empeorar la calidad de vida.
El hueso está constantemente en un ciclo de descomposición y reconstrucción. Este proceso se conoce como remodelación ósea y requiere un suministro adecuado de ciertos nutrientes.
Como resultado, algunos pueden preguntarse si ciertos suplementos nutricionales, además de una dieta saludable en general, pueden ayudar a prevenir y controlar la enfermedad.
Este artículo examina la investigación detrás de 11 suplementos asociados con el manejo y la prevención de la osteoporosis, incluyendo cualquier posible inconveniente.
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos. Juega un papel clave en la absorción de calcio y ayuda a regular el recambio óseo.
Dado el número limitado de fuentes alimenticias de esta vitamina, que incluye pescado graso, y productos lácteos y cereales fortificados, la mayoría de las personas obtienen vitamina D a través de la exposición a la luz solar.
Sin embargo, obtener cantidades adecuadas de vitamina D a través de la exposición solar puede ser difícil durante el invierno, y para aquellos que pasan la mayoría de su tiempo en interiores.
Además, las personas que viven muy al norte o al sur del ecuador tienen un riesgo aún mayor de deficiencia de vitamina D debido a la exposición limitada al sol durante un período de 2 a 5 meses al año.
Un estudio que incluyó a 400 adultos mayores encontró que las personas con osteoporosis tenían más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D. De ellas, la ingesta diaria de un suplemento de vitamina D también se relacionó con una menor incidencia de osteoporosis durante 8 semanas.
Dicho esto, mientras que los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para las personas con deficiencia de esta vitamina, la investigación no ha observado beneficios de los suplementos de vitamina D una vez que los niveles sanguíneos están en o por encima de los niveles de suficiencia.
La actual ingesta diaria de recomendada para la vitamina D es de 600 unidades internacionales para niños y adultos de 1 a 70 años, y 800 unidades internacionales para mujeres adultas embarazadas o lactantes, y mayores de 71 años.
Para reducir el riesgo de fracturas óseas y asegurar niveles sanguíneos suficientes, la investigación sugiere que una dosis de 400 a 800 unidades internacionales de vitamina D por día puede ser suficiente.
Curiosamente, un estudio que incluyó 311 adultos sanos encontró que las altas dosis de 4,000 y 10,000 unidades internacionales de vitamina D por día resultaron en una mayor pérdida de densidad de masa ósea durante 3 años que tomando una dosis diaria más pequeña de 400 unidades internacionales.
Sin embargo, aunque la investigación sugiere que dosis más pequeñas pueden ser mejores a largo plazo para la densidad ósea, las dosis más altas pueden ser necesarias temporalmente en casos más graves de deficiencia de vitamina D.
Dado que se estima que el 50 por ciento de la población tiene niveles bajos de vitamina D, vale la pena hablar con un profesional médico si te preocupa no recibir vitamina D adecuada durante todo el año.
RESUMENLa vitamina D es esencial para la salud de los huesos. Los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para las personas con niveles bajos o deficiencia de esta vitamina.
El magnesio es un mineral esencial que está involucrado en más de 300 reacciones en tu cuerpo. También es importante para la salud de los huesos, ya que aproximadamente el 60 por ciento de este mineral se encuentra en el tejido óseo.
La ingesta diaria de recomendada para el magnesio es de 310-320 mg por día para las personas de 19 a 30 años, y de 400-420 mg por día para las personas de 31 años en adelante. Las necesidades también son ligeramente elevadas durante el embarazo y la lactancia.
Un estudio en 51 mujeres posmenopáusicas encontró que el 40 por ciento de las mujeres con osteoporosis o baja densidad ósea tenía bajos niveles de magnesio circulante.
Además, varios estudios en adultos han encontrado que las personas que consumen cantidades más altas de magnesio a través de su dieta o suplementos tienen mejor densidad de masa ósea que los que consumen cantidades bajas.
Mientras que la ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con beneficios para la densidad ósea, la investigación está dividida sobre si este beneficio se traduce en un menor riesgo de fracturas óseas.
Dado que se necesita más investigación sobre el papel y la dosis óptima de los suplementos de magnesio en el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, es mejor centrarse en el consumo de una dieta rica en alimentos que contienen magnesio, como nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.
Si te preocupa satisfacer tus necesidades de magnesio solo a través de la dieta, debes hablar con tu proveedor médico para obtener recomendaciones personalizadas sobre los suplementos de magnesio.
RESUMENLa ingesta adecuada de magnesio es importante para la salud general y la densidad de los huesos. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el papel de los suplementos de magnesio en la prevención de las fracturas óseas.
El boro es un oligoelemento que desempeña un papel crítico en el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Afecta el uso de otros nutrientes necesarios para la salud de los huesos, como el calcio, el magnesio y la vitamina D.
Actualmente, no hay ingesta diaria recomendada establecida para el boro. Sin embargo, según la investigación actual, se cree que de 1 a 3 mg de boro por día puede ser beneficioso.
Un estudio más antiguo en mujeres posmenopáusicas encontró que tomar 3 mg de boro por día redujo significativamente la excreción de calcio y magnesio en los riñones.
Además, un estudio en ratas con osteoporosis encontró que la suplementación con boro reducía significativamente la pérdida ósea. Sin embargo, estudios que confirmen este efecto en los seres humanos son actualmente inexistentes.
Como las ciruelas secas son una de las mejores fuentes dietéticas de boro, la investigación limitada ha examinado la relación entre la ingesta de ciruela seca y la densidad ósea en los seres humanos.
Por ejemplo, un estudio en 48 mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea encontró que consumir entre 50 y 100 gramos de ciruelas secas por día resultaba en mejoras significativas en la densidad ósea durante 6 meses.
Si bien el mecanismo exacto no se entiende por completo, se cree que el contenido de boro en las ciruelas secas puede explicar parcialmente por qué se ha demostrado que estos frutos tienen beneficios para la salud de los huesos.
El boro no se encuentra regularmente en los suplementos multivitamínicos. Como resultado, puede ser más fácil consumirlo a través de alimentos, incluyendo ciruelas, pasas y albaricoques secos.
RESUMENEl boro es un oligoelemento implicado en el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Si bien se necesita más investigación, se ha sugerido que de 1 a 3 mg de boro por día puede apoyar la salud de los huesos.
La vitamina K desempeña un papel importante en el mantenimiento de la fuerza ósea y la prevención de la ruptura de huesos. Los niveles bajos de la vitamina K se han asociado a un riesgo creciente de fracturas de hueso y a baja densidad ósea.
Actualmente no hay una ingesta diaria recomendada definida para la vitamina K. En cambio, la ingesta adecuada para adultos mayores de 18 años se establece en 90 mcg por día para las mujeres, y 120 mcg por día para los hombres.
Aunque la investigación sugiere un efecto protector por la ingesta adecuada de vitamina K en la densidad ósea y las fracturas, no es concluyente si los suplementos de vitamina K protegen la salud de los huesos.
Dado que se necesita más investigación sobre el papel de los suplementos de vitamina K en la osteoporosis y las fracturas relacionadas, puede ser mejor consumir alimentos ricos en vitamina K, como verduras de hoja verde, brócoli y coles de Bruselas.
Es importante señalar que la vitamina K puede interferir con varios medicamentos, incluidos anticoagulantes como la warfarina. Como resultado, es importante hablar con tu proveedor médico antes de tomar suplementos de vitamina K.
RESUMENLos bajos niveles de vitamina K se han asociado con baja densidad ósea y riesgo de fracturas. Se necesita más investigación para determinar si tomar suplementos de vitamina K puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y las fracturas.
Las isoflavonas son una clase de antioxidantes a menudo llamados fitoestrógenos. Tienen una estructura similar a la de la hormona estrógeno y pueden unirse y activar los receptores de estrógeno en tu cuerpo.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno en el cuerpo disminuyen. Esta caída en el estrógeno puede llevar a que el hueso se descomponga más rápido de lo que se puede formar, lo que resulta en un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
La investigación sugiere que las isoflavonas de soja pueden ayudar a combatir esta pérdida de calcio del hueso y reducir la tasa de recambio óseo.
Una revisión de 19 estudios en mujeres posmenopáusicas encontró que la ingesta de isoflavona de soja a través de suplementos aumentaba significativamente la densidad mineral ósea en 54 por ciento y reducía el marcador de reabsorción ósea en 23 por ciento, en comparación con sus valores de referencia.
De manera similar, otra revisión de 52 estudios mostró mejoras significativas en la densidad ósea con la suplementación con isoflavona de soja en estudios que duraron al menos un año.
Si bien es prometedor, es importante tener en cuenta la gran variabilidad en la forma de dosificación y suplementación utilizada entre los estudios. Como resultado, la dosis sugerida basada en la investigación actual es bastante amplia.
Actualmente se cree que de 40 a 110 mg de isoflavonas de soja por día durante al menos un año pueden ayudar a combatir la pérdida ósea y proteger contra la osteoporosis.
Ten en cuenta que, se necesita más investigación sobre las diferencias en las necesidades de dosis entre los diversos grupos de edad y etnias, la duración de la suplementación y la forma utilizada.
RESUMENSe ha demostrado que los suplementos aislados de soja mejoran la densidad de los huesos y reducen el recambio óseo en mujeres posmenopáusicas. Se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y la forma de suplementación.
El calcio es un componente importante del tejido óseo y esencial para la resistencia y la estructura óseas. De hecho, aproximadamente el 99 por ciento del calcio de tu cuerpo se almacena en tu esqueleto.
La ingesta diaria recomendada actual para el calcio oscila entre 700 y 1200 mg por día, con mayores necesidades durante ciertas etapas de la vida, incluyendo la infancia y la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las mujeres mayores de 50 años y todos los adultos mayores de 70.
Aunque la ingesta adecuada de calcio durante toda tu vida es importante para la salud de los huesos, la investigación sobre los beneficios potenciales de tomar suplementos de calcio para la prevención y el manejo de la osteoporosis es contradictoria.
Una revisión de 8 estudios encontró que los suplementos de calcio y vitamina D estaban vinculados a una reducción del 15 por ciento al 30 por ciento del riesgo de fracturas tanto en adultos de mediana edad como en adultos mayores.
Sin embargo, otra revisión de 33 estudios encontró que los suplementos de calcio, ya sea solo o en combinación con vitamina D, no se asociaron con un riesgo reducido de fracturas en adultos mayores que viven en sus casas, en comparación con un placebo.
Del mismo modo, una revisión de 59 estudios encontró que el aumento de la ingesta de calcio a través de suplementos o de alimentos resultó en mejoras pequeñas, pero no clínicamente significativas, en la densidad de masa ósea.
En general, aunque los suplementos de calcio pueden ser apropiados para las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia, en la actualidad no hay pruebas suficientes para recomendar suplementos de calcio para prevenir o manejar la osteoporosis en la población general.
Preocupaciones potenciales con los suplementos de calcio
Hay algunas preocupaciones acerca de tomar grandes dosis de calcio a través de suplementos.
Por ejemplo, los suplementos de calcio se han asociado con síntomas como estreñimiento, cálculos renales y otros problemas digestivos. También hay algunas preocupaciones de que pueden ser malos para la salud del corazón.
Una revisión encontró un mayor riesgo de ataque cardíaco en aquellos que toman suplementos de calcio. Dicho esto, otros estudios no han demostrado una relación entre los suplementos de calcio y los resultados negativos para la salud del corazón.
Como la ingesta dietética de calcio no se ha vinculado a estos efectos secundarios, es mejor centrarse en satisfacer tus necesidades de calcio a través de tu dieta, y hablar sobre la posible necesidad de suplementos con un profesional médico.
RESUMENSi bien hay ciertas situaciones en las que se pueden recetar suplementos de calcio, la investigación actual no apoya el uso de suplementos de calcio para prevenir o manejar la osteoporosis.
Varios oligoelementos juegan un papel esencial en la salud de los huesos, y pueden apoyar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Estos incluyen:
- Zinc. El zinc es importante para el crecimiento de los huesos, y los niveles más altos de zinc se han vinculado a mejores puntajes de densidad ósea. Además, se han encontrado bajos niveles de zinc en mujeres con osteoporosis y baja densidad ósea.
- Selenio. Los estudios de observación han demostrado una relación entre una mayor ingesta de selenio y la densidad ósea, y los beneficios de riesgo de osteoporosis. Sin embargo, faltan estudios sobre la eficacia de los suplementos de selenio.
- Cobre. Un estudio encontró un vínculo entre los niveles bajos de cobre y las mediciones de menor densidad ósea. Sin embargo, la investigación sobre el cobre para la prevención y el manejo de la osteoporosis es en general limitada e inconsistente.
- Manganeso. Los estudios de observación han asociado niveles adecuados de manganeso con beneficios para la densidad ósea. Se necesita más investigación para examinar más a fondo el papel de los suplementos de manganeso en la salud de los huesos.
- Silicio. En estudios en animales, se ha demostrado que los suplementos de silicio aumentan la densidad ósea y reducen la fragilidad. Sin embargo, la investigación en humanos se limita a unos pocos estudios más antiguos.
Si bien es importante obtener cantidades adecuadas de estos minerales en tu dieta, se necesita más investigación sobre si estos suplementos pueden ayudar a proteger contra la osteoporosis y el riesgo de fracturas relacionado a esta afección.
Varios suplementos herbales también se utilizan en la medicina alternativa para ayudar a tratar la osteoporosis. Sin embargo, la eficacia de estos suplementos en los seres humanos no tiene al momento el respaldo de investigaciones.
RESUMENEn general, se necesita más investigación para determinar si tomar ciertos oligoelementos como suplementos ayuda a prevenir o manejar la osteoporosis.
Generalmente se recomienda para satisfacer tus necesidades de nutrientes para la salud ósea a través de una dieta saludable y equilibrada. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para lograrlo.
En particular, la vitamina D puede ser difícil de obtener solo a través de la dieta.
Si bien se puede sintetizar a partir de la luz solar durante ciertas épocas del año, los suplementos de vitamina D pueden estar indicados para personas con exposición limitada a la luz solar debido a su ubicación, estilo de vida o la época del año.
Además, debido a cambios naturales en la piel con la edad, los adultos mayores pueden ser menos efectivos en la síntesis de vitamina D.
Otros compuestos importantes para la salud ósea, incluyendo magnesio, calcio, vitamina K e isoflavonas de soja, están ampliamente disponibles en los alimentos.
Sin embargo, algunos casos en los que se pueden indicar suplementos de estos nutrientes incluyen:
- acceso restringido a los alimentos
- falta crónica de hambre
- afecciones que causan mala absorción de nutrientes
- embarazo y lactancia
- cirugía bariátrica, como un bypass gástrico
- algunas dietas veganas o vegetarianas
- dietas restrictivas
Es importante tener en cuenta que, muchos suplementos pueden tener efectos secundarios no deseados e interactuar con ciertos medicamentos.
En general, si te preocupa consumir suficientes nutrientes para apoyar tu salud ósea, es importante hablar con un profesional médico para obtener recomendaciones personalizadas antes de tomar suplementos.
RESUMENLa dieta es la forma ideal de obtener nutrientes esenciales para la salud de los huesos. Sin embargo, hay ciertas situaciones en las que se puede indicar el uso de suplementos. Siempre habla con un profesional médico antes de agregar cualquier suplemento a tu plan de tratamiento.
La nutrición por sí sola no puede curar o prevenir completamente la osteoporosis. Sin embargo, puede desempeñar un papel clave en el manejo y la prevención de la enfermedad.
Mientras que ciertos alimentos son importantes para la salud de los huesos, incluyendo la vitamina D, el magnesio, el boro y la vitamina K, es necesaria más investigación sobre la eficacia de consumirlos como suplementos.
Si te preocupa obtener nutrientes adecuados para la salud de tus huesos a través de tu dieta, lo mejor es hablar con tu proveedor médico para obtener recomendaciones específicas antes de tomar cualquier suplemento.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 6 de octubre de 2021.
Versión original escrita el 11 de febrero de 2021.
Última revisión médica realizada el 11 de febrero de 2021.