Síndrome de resistencia a la insulina: Consejos alimentarios

Por lo general, es mejor elegir alimentos integrales sin procesar y evitar alimentos altamente procesados y preparados.

Los alimentos que son altamente procesados, como panes blancos, pastas, arroz y sodas, se digieren muy rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. Esto pone más estrés en el páncreas, que produce la hormona insulina.

El cuerpo impide que la insulina funcione correctamente para reducir los niveles de azúcar en la sangre de las personas que son resistentes a la insulina.

Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas saludables e insaturadas, como las que se recomiendan a continuación, son una mejor opción. Comer alimentos ricos en fibra y comidas mixtas, no únicamente carbohidratos solos, puede ayudar a retrasar la digestión y quitar la presión del páncreas.

Estos son algunos alimentos que se pueden mezclar y combinar para crear platos saludables que te satisfagan en cualquier comida.

Vegetales

Los vegetales son bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra, por lo que son un alimento ideal para ayudarte a controlar el azúcar en la sangre. Las mejores opciones de vegetales son:

• frescos
• enlatados bajos en sodio
• congelados

Las opciones saludables incluyen:

• tomates
• espárragos
• judías verdes
• zanahorias
• pimientos de colores
• verduras como espinacas, coles y col rizada
• vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas

Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no ser tan abundantes y no tienen tanta fibra como las verduras frescas.

Frutas

Come frutas para obtener:

• fibra
• vitaminas
• minerales

Elige frutas frescas o congeladas. Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos también son adecuadas, pero no tienen la fibra que tienen las frutas frescas y congeladas ya que se les quita la piel.

Elige frutas que son más altas en fibra, como:

• manzanas
• bayas
• plátanos (bananas)
• uvas
• ciruelas
• melocotones o duraznos

Evita los jugos de frutas ya que pueden elevar el azúcar en la sangre tan rápido como una soda regular. Incluso los jugos sin azúcar o aquellos etiquetados “sin azúcar añadido” son altos en azúcares naturales.

Lácteos

Los lácteos te aportan el calcio que necesitas para ayudar a promover dientes y huesos fuertes. Elige leche y yogur bajos en grasa y sin azúcar. Omite la leche entera y los yogures enteros porque una alta ingesta de grasas saturadas, que se encuentran en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.

Si eres intolerante a la lactosa, prueba una alternativa a la leche sin azúcar como la leche de soja fortificada o las opciones de leche de vaca sin lactosa. La leche de arroz y de almendras también son opciones alternativas a la leche, pero tienen muy poca proteína o valor nutricional.

Granos integrales

Los alimentos integrales son buenos para las personas con resistencia a la insulina. Son ricos en:

• vitaminas
• fibra
• minerales

Algunas personas creen que evitar todos los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero las fuentes de carbohidratos saludables, enteras y sin procesar son en realidad una buena fuente de combustible para tu cuerpo. Sin embargo, sigue siendo necesario controlar las porciones de estas opciones más saludables.

Es importante centrarse en elegir los granos saludables y no procesados tanto como sea posible. También es útil comer estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que estos pueden ayudar a evitar picos de azúcar en la sangre.

Para obtener la cantidad recomendada de nutrientes, busca productos que enumeren los ingredientes de grano entero primero en la etiqueta.

Por ejemplo:

• trigo integral o granos enteros molidos
• avena integral y avena
• bulgur
• maíz integral o harina de maíz
• arroz integral

También puedes buscar:

• cebada integral
• centeno entero
• arroz salvaje o silvestre
• farro entero
• quinoa
• mijo
• trigo (alforfón)

Frijoles y legumbres

Los frijoles son una excelente fuente de fibra. Elevan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, lo cual es positivo para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son:

• pinto
• lima
• frijoles rojos y negros

Si tienes poco tiempo, los frijoles enlatados son una buena alternativa a los frijoles secos. Solo asegúrate de escurrir y enjuagar los frijoles enlatados o elegir las opciones “sin sal añadida”, ya que pueden ser altos en sodio.

Pescado

El pescado cargado de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, una afección común en personas con diabetes. El pescado rico en omega-3 incluye:

• salmón
• macarela
• arenque
• sardinas
• atún
• trucha arcoíris

La tilapia, el bacalao, la platija, el fletán o pez mero y el abadejo también son buenos para ti, pero son más bajos en omega-3 ya que son más bajos en grasa total. Los aficionados al marisco pueden disfrutar de:

• langosta
• escalopes o vieiras
• camarones
• ostras
• almejas
• cangrejos

Sin embargo, como con todos los alimentos, limita el pescado empanizado o frito. Si eliges comer pescado frito, asegúrate de que esté cocinado en un aceite más saludable.

Aves de corral

Para mantener tu consumo de aves de corral saludable, quítale y deshazte de la piel. La piel de las aves de corral tiene mucha más grasa que la carne. La buena noticia es que puedes cocinar con la piel puesta para mantener la humedad y luego retirarla antes de comerla.

Prueba:

• pechugas de pollo
• gallina de Cornualles
• pavo

Otras proteínas magras

Mientras sean magras, las proteínas como el cerdo, la ternera, el cordero y la carne de res son buenas para ti si tienes resistencia a la insulina. Se recomiend optar por:

• lomo de cerdo o chuleta de lomo
• chuletas o asados de ternera
• chuletas, asados o piernas de cordero
• elige o selecciona carne magra con la grasa recortada

Puedes comprar carne molida con menor contenido de grasa. También, sustituirla por carne molida de pavo.

Las fuentes de proteínas vegetales también podrían ser excelentes opciones. Las mejores opciones incluyen:

• soja
• tempeh
• frijoles
• tofu
• legumbres

Grasas saludables

Elige fuentes de grasa insaturadas saludables. Estas grasas pueden hacer que la digestión se vuelva lenta y proporcionar ácidos grasos esenciales.

Las nueces, semillas y mantequillas de nueces y semillas te ofrecen:

• grasas saludables
• magnesio
• proteína
• fibra

Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que trate de controlar el azúcar en la sangre.

Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos frutos secos y semillas como semillas de lino y nueces de nogal. Pero, ten cuidado. Los frutos secos, aunque son muy saludables, también son altos en calorías. Pueden agregar demasiadas calorías a tu dieta si no comes las porciones adecuadas.

Ten en cuenta cómo se preparan las nueces y las semillas. Algunos bocadillos, así como mantequillas de semillas y nueces, contienen sodio y azúcar añadidos. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional de los frutos secos o la mantequilla de frutos secos.

Los aguacates y las aceitunas también son opciones ideales. Es recomendable cocinar con aceite de oliva en lugar de grasas sólidas.

El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes al:

• bajar el nivel de azúcar en sangre
• recortar la grasa corporal
• reducir el peso corporal

También ayuda a que tus células se vuelvan más sensibles a la insulina.

No tienes que completar un triatlón para ponerte en forma. Cualquier cosa que haga que te muevas califica como ejercicio. Haz algo que disfrutes como:

• trabajar en tu jardín
• caminar
• correr
• nadar
• bailar

Sigue moviéndote para quemar calorías y mantener tus niveles de glucosa en sangre bien encaminados. Los nuevos lineamientos sugieren interrumpir el tiempo que estás sentado cada media hora.

Incluso si tienes poco tiempo, puedes incorporar fácilmente momentos breves de actividad en tu día.

En el trabajo, usa las escaleras en lugar del ascensor y camina alrededor de la manzana durante tu hora de almuerzo. En casa, juega un juego de escondite con tus hijos o camina en el lugar mientras ves la televisión. Cuando hagas recados, estaciónate lo suficientemente lejos de tu destino para dar una buena caminata.

El ejercicio cuenta — 10 minutos tres veces al día suma hasta 30 minutos de movimiento.

Tener sobrepeso aumenta tu riesgo de desarrollar diabetes y complicaciones relacionadas con la enfermedad. Sin embargo, perder incluso unas pocas libras puede reducir tu riesgo de problemas de salud, al mismo tiempo que ayuda a controlar tus niveles de glucosa.

Un estudio de 2002 mostró que perder del 5 al 7 por ciento de tu peso corporal podría ayudar a reducir tu riesgo de desarrollar diabetes en más del 50 por ciento.

Estudios de seguimiento recientes han demostrado que perder peso en un 7 a 10 por ciento proporciona la máxima prevención de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, si tu peso inicial es de 200 libras, perder de 14 a 20 libras hará una gran diferencia.

La mejor manera de perder peso es comer menos calorías de las que quemas y hacer ejercicio regularmente cada día.

Es importante ser realista en tu plan de alimentación y horario de ejercicios. Fija metas pequeñas que sean alcanzables y específicas.

Por ejemplo, comienza con un cambio saludable en tu dieta y un poco más de nivel de actividad. Recuerda, perder peso no ocurrirá de la noche a la mañana. Es más fácil perder peso que mantener esa pérdida de peso a largo plazo. Tomarte el tiempo para establecer nuevos hábitos de estilo de vida es esencial.

Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina hasta que se convierte en diabetes tipo 2.

Si estás en riesgo de tener prediabetes o diabetes, pídele a tu médico que te realice una prueba. Revisar tu nivel de hemoglobina A1c puede ayudar a identificar la resistencia a la insulina o prediabetes antes que una prueba de azúcar en la sangre en ayunas estándar.

Si descubres la resistencia a la insulina a tiempo, puedes hacer cambios importantes para reducir tu riesgo de desarrollar diabetes y complicaciones de salud graves que pueden acompañarla.

Recuerda consultar con tu médico o nutricionista antes de cambiar tu dieta o rutina de ejercicios. Puede ayudarte a crear un plan de alimentación saludable y un régimen de ejercicios que mejor se adapte a tus necesidades.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Stella Miranda el 7 de junio de 2021.

Versión original actualizada el 27 de septiembre de 2019.

Última revisión médica realizada el 19 de agosto de 2019.