La insulina es una hormona muy importante que produce el páncreas. Tiene muchas funciones, como permitir que las células tomen el azúcar de la sangre para obtener energía.
Sin embargo, vivir con niveles crónicamente altos de insulina, también conocidos como hiperinsulinemia, puede provocar un aumento excesivo de peso y problemas de salud graves, como enfermedad cardíaca y cáncer.
Los niveles elevados de insulina en la sangre también pueden hacer que las células se vuelvan resistentes a los efectos de la hormona. Esta afección, conocida como resistencia a la insulina, lleva al páncreas a producir aún más insulina, creando un ciclo precario.
Si tu médico te ha aconsejado que reduzcas tus niveles de insulina, estas son 14 cosas que puedes hacer.
De los tres macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, los carbohidratos son los que más elevan los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Aunque los carbohidratos son una parte esencial de la mayoría de las dietas equilibradas y nutritivas, las dietas con menos carbohidratos pueden ser muy eficaces para perder peso y controlar la diabetes.
Muchos estudios han confirmado la eficacia de los planes de alimentación bajos en carbohidratos para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en comparación con otras dietas.
Las personas que tienen afecciones caracterizadas por la resistencia a la insulina, como el síndrome metabólico y el síndrome de ovario poliquístico (SOP), pueden experimentar un descenso drástico de la insulina con la restricción de carbohidratos.
En un estudio más pequeño de 2009, las personas con síndrome metabólico fueron asignadas al azar para recibir una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos con 1,500 calorías.
Los niveles de insulina se redujeron una media del 50 por ciento en el grupo bajo en carbohidratos, en comparación con el 19 por ciento en el grupo bajo en grasas. Los que siguieron la dieta baja en carbohidratos también perdieron más peso.
En otro pequeño estudio de 2013, cuando las personas con síndrome de ovario poliquístico seguían una dieta baja en carbohidratos que contenía suficientes calorías para mantener su peso, experimentaban mayores reducciones en los niveles de insulina que cuando seguían una dieta más alta en carbohidratos.
RESUMENAunque los carbohidratos suelen ser una parte importante de una dieta equilibrada, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina en personas con obesidad, diabetes, síndrome metabólico y síndrome de ovario poliquístico.
El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a prevenir los picos de insulina y de azúcar en la sangre después de comer, especialmente cuando se consume con alimentos ricos en carbohidratos.
Una revisión encontró que el consumo de 2 a 6 cucharadas de vinagre al día parece mejorar la respuesta glucémica a las comidas ricas en carbohidratos. Sin embargo, es importante señalar que esta revisión incorporó estudios que utilizaron otras formas de vinagre además del vinagre de sidra de manzana.
Otra revisión de estudios encontró que el consumo de vinagre en las comidas influye en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Las personas que consumían vinagre con las comidas tenían niveles de azúcar e insulina más bajos que las que no lo consumían. Pero, de nuevo, esta revisión no especificaba el vinagre de sidra de manzana.
Una tercera revisión de estudios de 2021 dirigida específicamente al vinagre de sidra de manzana analizó su efecto sobre el control glucémico en adultos.
Los investigadores descubrieron que el consumo de vinagre de sidra de manzana reducía significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y la HbA1C (una medida del azúcar en la sangre a lo largo del tiempo). Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana no pareció afectar los niveles de insulina en ayunas ni la resistencia a la insulina.
RESUMENEl vinagre de sidra de manzana puede ayudar a aliviar los niveles elevados de azúcar en la sangre y de insulina después de las comidas, especialmente cuando estas son ricas en carbohidratos. Sin embargo, los resultados son contradictorios y se necesita más investigación, especialmente en torno al vinagre de sidra de manzana.
El páncreas libera diferentes cantidades de insulina en función del tipo de alimentos que se ingieren, pero comer una gran cantidad de alimentos que hacen que el cuerpo produzca insulina extra puede acabar provocando una hiperinsulinemia.
Esto es especialmente preocupante para las personas que ya tienen obesidad y resistencia a la insulina.
En un estudio pequeño de 2017, personas por lo demás sanas, clasificadas como con un índice de masa corporal (IMC) “normal” o con un IMC más alto, comieron cada una comidas con diferentes cargas glucémicas durante unos días.
Los investigadores descubrieron que, aunque las comidas con una mayor carga glucémica (las que tienen más azúcar y carbohidratos) elevaban el azúcar en la sangre de todos, el azúcar en la sangre de los individuos con IMC en la categoría de “obesos” se mantenía elevado durante más tiempo.
Se ha demostrado sistemáticamente que consumir menos calorías aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de insulina en personas con exceso de peso y obesidad, independientemente del tipo de dieta que sigan.
Un pequeño estudio de 2012 analizó diferentes métodos de pérdida de peso en 157 personas que viven con el síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen una mayor circunferencia de la cintura y un nivel alto de azúcar en la sangre.
Los investigadores descubrieron que los niveles de insulina en ayunas se redujeron en 16 por ciento en el grupo que practicó la restricción calórica y en 12 por ciento en el grupo que practicó el control de las porciones.
Aunque se ha demostrado que la restricción de calorías alivia los niveles excesivos de insulina, es una buena idea buscar la ayuda de un nutricionista o un médico antes de hacer cualquier cambio en la dieta para asegurarte de que no estás perdiendo ningún macro o micronutriente importante.
RESUMENLa reducción de la ingesta de calorías puede ayudar a reducir los niveles de insulina en personas con exceso de peso u obesidad que padecen diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Es bastante probable que el azúcar sea el alimento más importante del cual debes mantenerte alejado si estás tratando de reducir tus niveles de insulina. Las dietas con alto contenido en azúcares añadidos se asocian a la resistencia a la insulina, y pueden favorecer el desarrollo de enfermedades metabólicas.
En un estudio pequeño de 2009, se encargó a personas por lo demás sanas que comieran una mayor cantidad de caramelos (azúcar) o maní (grasa). El grupo de los dulces experimentó un aumento del 31 por ciento en los niveles de insulina en ayunas, mientras que el grupo del maní tuvo un aumento del 12 por ciento.
En otro estudio pequeño de 2014, adultos por lo demás sanos consumieron mermeladas que contenían diversas cantidades de azúcar. Los adultos que consumieron mermeladas con alto contenido de azúcar vieron aumentar significativamente sus niveles de insulina en comparación con los que comieron las mermeladas con menos azúcar.
La fructosa es un tipo de azúcar natural que se encuentra en el azúcar de mesa, la miel, la fruta, el jarabe de maíz, el agave y el jarabe de arce.
Aunque algunos estudios han señalado a la fructosa como especialmente perjudicial para el control de la glucemia y la resistencia a la insulina, no hay suficientes pruebas que sugieran que la fructosa sea más perjudicial que otros tipos de azúcares cuando se consume en cantidades moderadas.
De hecho, un estudio descubrió que la sustitución de la glucosa o la sacarosa por la fructosa reducía los niveles máximos de azúcar en la sangre y de insulina después de las comidas, especialmente en personas con prediabetes o diabetes tipo 1 o 2.
RESUMENSe ha demostrado que un consumo elevado de azúcar en cualquiera de sus formas aumenta los niveles de insulina y favorece la resistencia a la insulina si se consume durante mucho tiempo.
Practicar una actividad física regular puede tener potentes efectos reductores de la insulina.
El ejercicio aeróbico parece ser muy eficaz para aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con obesidad o diabetes tipo 2.
Un estudio analizó el efecto del ejercicio aeróbico sostenido frente al entrenamiento por intervalos de alta intensidad sobre la aptitud metabólica en hombres con obesidad.
Aunque ambos grupos experimentaron mejoras en su estado físico, solo el grupo que realizó una actividad aeróbica sostenida experimentó niveles de insulina significativamente más bajos.
También hay investigaciones que demuestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en los adultos mayores y en las personas más sedentarias.
Por último, la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia puede ser la mejor opción cuando se trata de afectar positivamente la sensibilidad y los niveles de insulina.
RESUMENEl ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos puede ayudar a reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la misma.
La canela es una deliciosa especia cargada de antioxidantes beneficiosos para la salud.
Estudios recientes sugieren que tanto las personas con resistencia a la insulina como aquellas con niveles de insulina relativamente normales que complementan sus comidas y bebidas con canela pueden experimentar una mayor sensibilidad a la insulina y una disminución de sus niveles.
En un estudio pequeño bien diseñado, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico que tomaron 1.5 gramos de canela en polvo al día durante 12 semanas tuvieron un nivel de insulina en ayunas y una resistencia a la insulina significativamente menores que las mujeres que tomaron un placebo.
En otro estudio pequeño y bien diseñado, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron 500 mg de canela en polvo dos veces al día durante 3 meses tuvieron un nivel de insulina en ayunas y una resistencia a la insulina menores que los que tomaron un placebo.
Las mejoras en la insulina y la sensibilidad a la insulina fueron más pronunciadas en los individuos con un IMC más alto.
Es importante tener en cuenta que, no existe una dosis recomendada de canela que haya sido probada de forma generalizada, y que no todos los estudios han encontrado que la canela ayude a reducir los niveles de insulina o a aumentar la sensibilidad a la insulina. Los efectos de la canela pueden variar de una persona a otra.
RESUMENAlgunos estudios han encontrado que agregar canela a los alimentos o bebidas reduce los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina, pero los resultados son contradictorios.
Aunque los carbohidratos complejos son una parte importante de una dieta nutritiva, los carbohidratos refinados o “simples” no suelen contener mucha fibra o micronutrientes, y se digieren muy rápidamente.
Los carbohidratos refinados incluyen los azúcares simples y los cereales a los que se les ha quitado la parte fibrosa. Algunos ejemplos son los cereales con azúcar añadido, las comidas rápidas muy procesadas, los alimentos elaborados con harina refinada, como ciertos panes y pasteles, y el arroz blanco.
El consumo habitual de carbohidratos refinados puede provocar varios problemas de salud, como niveles elevados de insulina y aumento de peso.
Además, los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico (IG). El IG es una escala que mide la capacidad de un alimento específico para aumentar el azúcar en la sangre. La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos digeribles que contiene una ración.
Algunos estudios que comparan alimentos con diferentes cargas glucémicas han encontrado que comer un alimento de alta carga glucémica eleva los niveles de insulina más que comer la misma porción de un alimento de baja carga glucémica, incluso si el contenido de carbohidratos de los dos alimentos es similar.
Sin embargo, otros estudios que comparan dietas de alta carga glucémica y alto índice glucémico con dietas de baja carga glucémica y bajo índice glucémico no han encontrado diferencias en sus efectos sobre los niveles de insulina o la sensibilidad a la insulina.
RESUMENSustituir los carbohidratos refinados, que se digieren rápidamente y pueden elevar bruscamente el azúcar en la sangre, por carbohidratos complejos de digestión más lenta y cereales integrales puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
Llevar un estilo de vida activo puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
Un estudio realizado en 2005 con más de 1,600 personas encontró que las personas más sedentarias (que no dedicaban su tiempo libre a una actividad moderada o vigorosa) tenían casi el doble de probabilidades de padecer síndrome metabólico que las que realizaban al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana.
Otros estudios han demostrado que levantarse y caminar, en lugar de estar sentado durante períodos prolongados, puede ayudar a evitar que los niveles de insulina se disparen después de una comida.
Un estudio analizó el efecto de la actividad física sobre los niveles de insulina en hombres con sobrepeso que corrían el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Los que sumaron más pasos al día tuvieron la mayor reducción de los niveles de insulina y de la grasa del vientre en comparación con los que dieron menos pasos.
RESUMENEvitar estar sentado durante períodos prolongados y aumentar el tiempo que pasas caminando o realizando otras actividades moderadas puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
El ayuno intermitente (un plan de alimentación en el que se fijan horas para comer y horas para ayunar durante un período de 24 horas) ha aparecido en los titulares recientemente, específicamente debido a sus posibles beneficios para la pérdida de peso.
Investigaciones también sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina con tanta o más eficacia que la restricción calórica diaria.
Un estudio de 2019 comparó el ayuno de días alternos con la restricción calórica en adultos con sobrepeso u obesidad y resistencia a la insulina.
Los que utilizaron el ayuno en días alternos durante 12 meses tuvieron mayores reducciones de la insulina en ayunas y de la resistencia a la insulina que los que restringieron su consumo de calorías, así como los del grupo de control.
Aunque muchas personas encuentran el ayuno intermitente beneficioso y agradable, no funciona para todos, y puede causar problemas en algunas personas. Un médico o nutricionista puede ayudarte a determinar si el ayuno intermitente es adecuado para ti, y cómo hacerlo de forma segura.
RESUMENEl ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina. Sin embargo, es necesario seguir investigando y es posible que esta forma de comer no se adapte a todos.
La fibra soluble proporciona una serie de beneficios para la salud, incluida la ayuda para perder peso y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Después de comer, la fibra soluble de los alimentos absorbe agua y forma un gel, lo que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto favorece la sensación de saciedad y evita que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten demasiado rápido después de una comida.
Un estudio observacional de 2013 encontró que las mujeres que comieron la mayor cantidad de fibra soluble tuvieron la mitad de probabilidades de ser resistentes a la insulina que las mujeres que comieron la menor cantidad de fibra soluble.
La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias buenas que viven en tu colon, lo que puede mejorar la salud intestinal y reducir la resistencia a la insulina.
En un estudio controlado de 6 semanas en mujeres mayores con obesidad, las que tomaron linaza (que contiene fibra soluble) experimentaron mayores aumentos en la sensibilidad a la insulina y menores niveles de insulina que las mujeres que tomaron un probiótico o un placebo.
En general, la fibra de los alimentos integrales parece ser más eficaz para reducir la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son contradictorios. Un estudio encontró que la insulina disminuía cuando las personas consumían judías negras, pero no cuando tomaban un suplemento de fibra.
RESUMENSe ha demostrado que la fibra soluble, especialmente la procedente de alimentos integrales, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de insulina, sobre todo en personas con obesidad o diabetes tipo 2.
La distribución de la grasa en todo el cuerpo está determinada por la edad, las hormonas sexuales y la variación genética.
Un exceso de grasa en el vientre, también conocida como grasa visceral o abdominal, está relacionado con muchos problemas de salud. La grasa visceral puede promover la inflamación y la resistencia a la insulina, que provoca hiperinsulinemia.
Un estudio pequeño de 2013 sugiere que la pérdida de grasa visceral puede llevar a una mayor sensibilidad a la insulina y a niveles más bajos de insulina.
Curiosamente, otro estudio pequeño de 2013 encontró que las personas que perdieron grasa abdominal conservaron los beneficios para la sensibilidad a la insulina incluso después de recuperar una parte de la grasa del vientre.
No hay manera de centrarse específicamente en la grasa visceral cuando se pierde peso. Sin embargo, la pérdida de grasa visceral está vinculada a la pérdida de grasa subcutánea, por lo que cuando se pierde peso en general, es probable que también se pierda grasa visceral.
Además, los estudios demuestran que cuando se pierde peso, se pierde un mayor porcentaje de grasa visceral que de grasa en el resto del cuerpo.
Si tu médico te ha aconsejado que pierdas peso, habla con él sobre el mejor programa de pérdida de peso para ti.
RESUMENSi tu médico te lo aconseja, perder grasa visceral puede aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir tus niveles de insulina. Si bien no te puedes centrar en la grasa visceral específicamente, cuando pierdes peso en general, también pierdes grasa visceral.
El té verde contiene grandes cantidades de un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), que puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina.
En un estudio de 2016, las mujeres posmenopáusicas que vivían con obesidad y altos niveles de insulina que tomaron extracto de té verde experimentaron una pequeña disminución de la insulina durante 12 meses, mientras que las que tomaron un placebo tuvieron un aumento de los niveles de insulina después de la intervención.
En una revisión de 2013, los investigadores informaron que el té verde parecía reducir significativamente los niveles de insulina en ayunas en estudios de alta calidad.
Sin embargo, hay otros estudios de alta calidad sobre el uso de suplementos de té verde que no han demostrado una reducción de los niveles de insulina o un aumento de la sensibilidad a la insulina.
RESUMENVarios estudios han encontrado que el té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina, pero los resultados son contradictorios.
Hay muchas razones para consumir pescado graso como salmón, sardinas, macarela, arenque y anchoas. Aportan proteínas de alta calidad y son una de las mejores fuentes de grasas omega-3 de cadena larga, que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Los estudios han demostrado que los omega-3 del pescado graso también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina en personas con obesidad, diabetes gestacional y síndrome de ovario poliquístico.
Según las directrices dietéticas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (HHS, por sus siglas en inglés), los adultos pueden consumir de manera segura al menos 8 onzas de marisco a la semana (basándose en una dieta de 2,000 calorías). Los niños pequeños deben comer menos.
Las personas embarazadas o en período de lactancia deben comer entre 8 y 12 onzas de una variedad de mariscos a la semana, eligiendo opciones con menor contenido de mercurio.
Aunque normalmente se recomienda comer pescado en lugar de tomar suplementos por varias razones (más omega 3 no siempre es mejor, y el pescado tiene nutrientes y vitaminas adicionales), los suplementos de aceite de pescado se venden ampliamente en las tiendas y se utilizan a menudo en los estudios.
Estos suplementos contienen las mismas grasas omega 3 de cadena larga que el propio pescado, pero aún no se ha determinado la dosis efectiva.
A pesar de la necesidad de otras investigaciones, se ha demostrado que el aceite de pescado favorece la salud del azúcar en la sangre.
Un pequeño estudio de 2012 en personas con síndrome de ovario poliquístico encontró una disminución significativa del 8.4 por ciento en los niveles de insulina en un grupo que tomó aceite de pescado, en comparación con un grupo que tomó un placebo.
Otro estudio de 2013 encontró que los niños y adolescentes con obesidad que tomaron suplementos de aceite de pescado redujeron significativamente su resistencia a la insulina y sus niveles de triglicéridos.
Por último, una revisión de 17 estudios encontró que tomar suplementos de aceite de pescado se asocia a un aumento de la sensibilidad a la insulina en personas con trastornos metabólicos.
RESUMENLos omega 3 de cadena larga presentes en los pescados grasos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de insulina, especialmente en las personas con trastornos metabólicos. Aunque los suplementos de aceite de pescado se venden ampliamente y se utilizan a menudo en los estudios, aún no se ha determinado la dosis eficaz.
Consumir una cantidad adecuada de proteínas en las comidas puede ser beneficioso para controlar el peso y los niveles de insulina.
En un estudio pequeño de 2015, las personas premenopáusicas que viven con obesidad tuvieron niveles de insulina más bajos después de consumir un desayuno alto en proteínas en comparación con un desayuno bajo en proteínas. También se sintieron más satisfechas y comieron menos calorías en el almuerzo.
Sin embargo, las proteínas estimulan la producción de insulina para que los músculos puedan absorber los aminoácidos. Por lo tanto, la ingesta de cantidades muy elevadas durante un período prolongado puede conducir a niveles más altos de insulina en personas por lo demás sanas.
Un estudio más amplio de 2018 arroja algo de luz sobre estos resultados divergentes: en lo que respecta a las proteínas, los patrones dietéticos son importantes.
Por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas que comían una mayoría de proteínas vegetales tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que las personas que comían muchas proteínas en forma de carne roja tenían más probabilidades de vivir con, o desarrollar, diabetes tipo 2.
Por lo tanto, aunque las proteínas son importantes, es aún más importante consumir una variedad de proteínas que no estén excesivamente procesadas y que sean densas en nutrientes.
RESUMENComer una variedad de fuentes de proteínas nutritivas puede ayudar a la sensibilidad a la insulina, pero la moderación es la clave.
Si tu médico te ha aconsejado buscar formas de reducir tus niveles de insulina, lo más probable es que tenga un plan para ayudarte a lograr ese objetivo.
Comer menos carbohidratos y azúcares refinados, consumir más alimentos con fibra y densos en nutrientes, hacer suficiente ejercicio y, de vez en cuando, complementar con ingredientes naturales como el té verde y la canela, puede ayudar a encarrilarte y a mantenerte bien hasta que alcances ese objetivo.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español el 19 de abril de 2022.
Versión original escrita el 30 de julio de 2021.
Última revisión médica realizada el 29 de julio de 2021.