La presión arterial alta (hipertensión) se conoce como el “asesino silencioso” por una buena razón. Por lo general, no presenta síntomas, pero es un riesgo importante de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Y estas enfermedades están entre las principales causas de muerte en Estados Unidos.
Casi la mitad de los adultos en Estados Unidos tienen presión arterial alta.
Tu presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números involucrados en la medición:
- Presión arterial sistólica. El número superior representa la fuerza de la presión cuando el corazón empuja la sangre hacia las arterias en el resto del cuerpo.
- Presión arterial diastólica. El número inferior representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón se relaja y llena de sangre.
Tu presión arterial depende de cuánta sangre está bombeando tu corazón y cuánta resistencia haya al flujo sanguíneo en tus arterias. Cuanto más estrechas están las arterias, mayor será la presión arterial.
La presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta.
Si tus números están por encima de lo normal, pero por debajo de 130/80 mm Hg, caes en la categoría de presión arterial elevada. Esto significa que estás en riesgo de desarrollar presión arterial alta.
La buena noticia sobre la presión arterial elevada es que puedes hacer cambios para reducir significativamente tus números y disminuir tu riesgo, sin necesidad de medicamentos.
Aquí te decimos 17 maneras efectivas de reducir tus niveles de presión arterial.
Un metaanálisis de 65 estudios sugiere que el ejercicio aeróbico y de resistencia puede reducir significativamente la presión arterial, especialmente para los hombres.
En un estudio de 2013, los adultos mayores con un estilo de vida sedentario que participaron en ejercicios aeróbicos redujeron su presión arterial sistólica en 3.9 por ciento y diastólica en 4.5 por ciento, en promedio. Estos resultados son tan buenos como los generados por algunos medicamentos para la presión arterial.
A medida que aumentas regularmente tu ritmo cardíaco y respiratorio, con el tiempo tu corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto pone menos presión en las arterias y reduce la presión arterial.
¿Cuánta actividad deberías llegar a hacer?
Un informe de 2019 del Colegio de Cardiología de Estados Unidos y de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) aconseja que hagas sesiones de 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, de tres a cuatro veces por semana.
Si hacer 40 minutos a la vez es un desafío, todavía puedes obtener beneficios si lo divides en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día.
El Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos hace recomendaciones similares.
Pero, no es necesario que corras una maratón. Aumentar tu nivel de actividad puede ser tan simple como:
- usar las escaleras
- caminar en lugar de conducir
- hacer las tareas del hogar
- trabajar en tu jardín
- salir a dar una vuelta en bicicleta
- practicar un deporte en equipo
Simplemente hazlo con regularidad y por lo menos, haz media hora al día de actividad moderada.
Un ejemplo de actividad moderada que puede darte grandes resultados es el tai chi. Una revisión de 2017 sobre los efectos del tai chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15.6 mm Hg en la presión arterial sistólica y de 10.7 mm Hg en la diastólica en comparación con no hacer ejercicio en absoluto.
Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la reducción de la presión arterial encontró que hay muchas combinaciones de ejercicio que pueden reducir los niveles de presión arterial.
Estos ejercicios incluyen:
- ejercicio aeróbico
- entrenamiento de resistencia
- entrenamiento de alta intensidad en intervalos
- sesiones cortas de ejercicio durante el día
- caminar 10,000 pasos al día
Los estudios en curso continúan sugiriendo que incluso la actividad física ligera ofrece beneficios, especialmente para los adultos mayores.
Si tienes sobrepeso, perder de 5 a 10 libras puede reducir tu presión arterial. Además, reducirás el riesgo de otros posibles problemas médicos.
Una revisión de varios estudios informa que las dietas de pérdida de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3.2 mm de Hg en la presión arterial sistólica y 4.5 mm de Hg en la sistólica.
Muchos estudios muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudar a perder peso y bajar la presión arterial.
El azúcar, especialmente la fructosa, puede aumentar la presión arterial más que la sal, según una revisión de 2014. En ensayos que duraron al menos 8 semanas, el azúcar aumentó en 5.6 mm de Hg la presión arterial diastólica y 6.9 mm de Hg la sistólica.
Un estudio de 2020 que comparó varias dietas populares encontró que, para las personas con más peso u obesidad, las dietas bajas en carbohidratos y grasa redujeron su presión arterial diastólica en un promedio de aproximadamente 5 mm Hg y su presión arterial sistólica de 3 mm Hg después de 6 meses.
Otro beneficio de una dieta baja en carbohidratos y azúcar es que te sientes satisfecho por más tiempo, porque estás consumiendo más proteínas y grasas.
Aumentar la ingesta de potasio y reducir la sal también pueden bajar la presión arterial.
El potasio es dos veces ganador: Disminuye los efectos de la sal en tu sistema y alivia la tensión en tus vasos sanguíneos. Sin embargo, las dietas ricas en potasio pueden ser dañinas para las personas con enfermedad renal, así que habla con tu médico antes de aumentar tu ingesta de potasio.
Es fácil consumir más potasio. Muchos alimentos tienen un alto contenido de potasio. Estos son algunos:
- alimentos lácteos bajos en grasa, como leche y yogur
- pescado
- frutas, como bananas, albaricoques, aguacates y naranjas
- vegetales, como batatas (camote), papas, tomates, hortalizas y espinacas
Ten en cuenta que, las personas responden a la sal de manera diferente. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que, si consumen más sal de lo recomendado, su presión arterial aumenta. Otros son insensibles a la sal. Pueden tener una ingesta alta de sal y eliminarla en la orina sin elevar su presión arterial.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan reducir la ingesta de sal siguiendo la dieta DASH (cuyas siglas en inglés significan enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH enfatiza:
- alimentos bajos en sodio
- frutas y vegetales
- lácteos bajos en grasa
- granos integrales
- pescado
- aves de corral
- frijoles
- menos dulces y carnes rojas
La mayor parte de la sal extra en tu dieta proviene de alimentos procesados y alimentos de restaurantes, no de lo que preparas en casa. Los productos con alto contenido de sal incluyen:
- embutidos
- sopa enlatada
- pizza
- chips
- otros refrigerios procesados
Los alimentos etiquetados como “bajos en grasa” suelen ser ricos en sal y azúcar, con lo que compensan la pérdida de grasa. La grasa es lo que da sabor a los alimentos y te hace sentir satisfecho.
Reducir, o mejor aún, eliminar, los alimentos procesados te ayudará a consumir menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede resultar en una presión arterial más baja.
Revisar las etiquetas de nutrición debería ser una costumbre. Según la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), una indicación de sodio del 5 por ciento o menos en la etiqueta de un alimento se considera baja, mientras que el 20 por ciento o más se considera alta.
Puede que no sea tan fácil, pero vale la pena hacerlo. Dejar de fumar es bueno para la salud en general. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal de la presión arterial, y un aumento de la frecuencia cardíaca.
A largo plazo, las sustancias químicas en el tabaco pueden aumentar la presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, causando inflamación y estrechamiento de las arterias. Las arterias endurecidas causan que la presión arterial aumente.
Los químicos en el tabaco pueden afectar los vasos sanguíneos incluso si estás cerca del humo de segunda mano.
Un estudio mostró que los no fumadores que podían ir a restaurantes, bares y lugares de trabajo libres de humo tenían una presión arterial más baja que los no fumadores en áreas que no tenían normas para crear entornos sin humo que afectaran los lugares públicos.
Vivimos en tiempos estresantes. Las exigencias laborales y familiares, las políticas nacionales e internacionales, todas ellas son factores de estrés. Encontrar maneras de reducir tu propio estrés es importante para tu salud y presión arterial.
Puedes aliviar el estrés con éxito de varias formas, así que encuentra lo que funciona para ti. Practica respiración profunda, sal a dar un paseo, lee un libro o mira una comedia.
Escuchar música a diario también ha demostrado reducir la presión arterial sistólica.
Un estudio de 20 años mostró que hacer sesiones regulares en el sauna reducía la muerte por eventos relacionados con el corazón.
Y un estudio pequeño de 2015 demostró que la acupuntura puede disminuir la presión arterial sistólica y diastólica.
La conciencia plena (mindfulness) y la meditación, incluyendo la meditación trascendental, se han utilizado, y estudiado, como métodos para reducir el estrés.
El yoga, que comúnmente implica el control de la respiración, la postura y las técnicas de meditación, también puede ser eficaz para reducir el estrés y la presión arterial.
Una revisión de 2013 sobre el yoga y la presión arterial encontró una disminución media de 3.62 mm Hg de presión arterial diastólica y 4.17 mm Hg de sistólica en comparación con los que no hicieron ejercicio.
Los estudios de prácticas de yoga que incluyeron control de la respiración, posturas y meditación fueron casi dos veces más efectivos que las prácticas de yoga que no incluyeron estos tres elementos.
Se ha demostrado que el chocolate oscuro reduce la presión arterial.
Pero el chocolate oscuro debería tener de 60 por ciento a 70 por ciento de cacao. Una revisión de estudios sobre el chocolate oscuro encontró que comer uno o dos cuadritos de chocolate oscuro al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y la inflamación.
Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate con más partes sólidas de cacao. Los flavonoides ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos.
Muchas culturas han utilizado hierbas medicinales durante mucho tiempo para tratar una variedad de dolencias.
Se ha demostrado que algunas hierbas incluso podrían reducir la presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación para identificar las dosis y los componentes que son más útiles en las hierbas.
Siempre consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar suplementos herbales. Es posible que interfieran con tus medicamentos recetados.
La siguiente es una lista parcial de plantas y hierbas que culturas en todo el mundo usan para reducir la presión arterial:
- frijol negro (Castanospermum australe)
- uña de gato (Uncaria rhynchophylla)
- jugo de apio (Apium graveolens)
- espino chino (Crataegus pinnatifida)
- raíz de jengibre
- cuscuta gigante (Cuscuta reflexa)
- plantago indio (psyllium rubio)
- corteza de pino marítimo (Pinus pinaster)
- lirio de río (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- aceite de sésamo (Sesamum indicum)
- extracto de tomate (Lycopersicon esculentum)
- té (Camellia sinensis), especialmente té verde y té oolong
- corteza de árbol paraguas (Musanga cecropioides)
Tu presión arterial típicamente baja cuando duermes. Si no duermes bien, tu presión arterial puede verse afectada.
Las personas que experimentan privación del sueño, especialmente aquellas de mediana edad, tienen un mayor riesgo de sufrir presión arterial alta.
Para algunas personas, dormir bien no es fácil. Estas son algunas de las muchas maneras que te ayudarán a tener un sueño reparador:
- Intenta establecer un horario regular de sueño.
- Haz algo que te relaje antes de acostarte.
- Haz ejercicio durante el día.
- Evita las siestas diurnas.
- Haz de tu habitación un lugar confortable.
El Sleep Heart Health Study de 2010 encontró que dormir regularmente menos de 7 horas por noche y más de 9 horas por noche se asoció con un aumento de la tasa de presión arterial alta.
Dormir regularmente menos de 5 horas por noche se relacionaba con un riesgo significativo de presión arterial alta a largo plazo.
El ajo fresco o el extracto de ajo se utilizan ampliamente para reducir la presión arterial.
Un metaanálisis encontró que, para las personas con presión arterial alta, los suplementos de ajo redujeron su presión arterial sistólica hasta unos 5 mm Hg y su presión arterial diastólica hasta 2.5 mm Hg.
Según un estudio clínico de 2009, una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un mayor efecto sobre la presión arterial que las tabletas de ajo en polvo regulares.
Un estudio a largo plazo que concluyó en 2014 encontró que las personas que consumieron más proteína tuvieron un menor riesgo de hipertensión arterial. Aquellos que consumieron un promedio de 100 gramos de proteína por día, experimentaron 40 por ciento menos de riesgo de tener presión arterial alta que aquellos con una dieta baja en proteínas.
Aquellos que también agregaron fibra regular a su dieta vieron hasta 60 por ciento de reducción del riesgo.
Sin embargo, una dieta alta en proteínas podría no ser apta para todos. Las personas con enfermedad renal deberían practicar la precaución. Es mejor hablar con tu médico.
Es bastante fácil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de los tipos de dietas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- pescado, como el salmón o el atún enlatado en agua
- huevos
- aves de corral, como pechuga de pollo
- carne de res
- frijoles y legumbres, como judías y lentejas
- nueces o mantequilla de nuez, como la mantequilla de maní
- garbanzos
- queso, como el cheddar
Una porción de 3.5 onzas de salmón puede tener hasta 22 gramos de proteína, mientras que una porción de 3.5 onzas de pechuga de pollo puede contener 30 gramos de proteína.
Con respecto a las opciones vegetarianas, una porción de media taza de la mayoría de los tipos de frijoles contiene de 7 a 10 gramos de proteína. Dos cucharadas de mantequilla de maní aportarían 8 gramos.
Estos suplementos están disponibles y han demostrado reducir la presión arterial:
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
Agregar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a tu dieta puede brindarte muchos beneficios.
Un metaanálisis del aceite de pescado y la presión arterial encontró una reducción media en aquellos con presión arterial alta sistólica de 4.5 mm Hg y 3.0 mm Hg de diastólica.
Proteína de suero
Este complejo proteico derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud además de posiblemente reducir la presión arterial.
Magnesio
La deficiencia de magnesio está relacionada con una presión arterial más alta. Un metaanálisis encontró una pequeña reducción en la presión arterial al usar suplementos de magnesio.
Citrulina
La L-citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo, un componente básico de la proteína, que puede reducir la presión arterial.
El alcohol puede aumentar la presión arterial, incluso si eres saludable.
Es importante beber con moderación. Según un estudio de 2006, el alcohol puede elevar tu presión arterial en 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumido (38). Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.
¿Qué constituye una bebida estándar? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino, o 1.5 onzas de licores destilados.
Beber moderadamente significa hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres
Una revisión encontró que, aunque beber más de 30 gramos de alcohol puede inicialmente reducir la presión arterial, después de 13 horas o más, la presión arterial sistólica aumentaba en 3.7 mm HG y la presión arterial diastólica aumentaba en 2.4 mm Hg.
La cafeína aumenta la presión arterial, pero el efecto es temporal.
En un estudio de 2017, la presión arterial sistólica de 18 participantes se elevó durante 2 horas después de haber bebido 32 onzas de una bebida con cafeína o una bebida energética. La presión arterial luego cayó más rápidamente para los participantes que bebieron una bebida con cafeína.
Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si eres sensible a la cafeína, es posible que quieras reducir el consumo de café o probar el café descafeinado.
La investigación sobre la cafeína, incluyendo sus beneficios para la salud, es un tema muy abordado. La elección de reducir o no depende de muchos factores individuales.
Un estudio anterior indicó que el efecto de la cafeína en el aumento de la presión arterial es mayor si la presión arterial ya es alta. Sin embargo, este mismo estudio requirió más investigación sobre el tema.
Si tu presión arterial es muy alta o no disminuye después de hacer estos cambios en tu estilo de vida, tu médico puede recomendar medicamentos recetados.
Funcionan y mejorarán tu resultado a largo plazo, especialmente si tienes otros factores de riesgo. Sin embargo, puede tomar algún tiempo encontrar la combinación correcta de medicamentos.
Habla con tu médico sobre los posibles medicamentos y lo que podría funcionar mejor para ti.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 21 de enero de 2022.
Versión original actualizada el 25 de octubre de 2021.
Última revisión médica realizada el 25 de octubre de 2021.