Cuando se trata de dietas, las grasas tienen mala reputación. En parte se justifica porque ciertos tipos de grasa —y el colesterol, una sustancia similar a la grasa— pueden jugar un papel importante en:
- enfermedad cardiovascular
- diabetes
- cáncer
- obesidad
Sin embargo, no todas las grasas se forman por igual. Algunas grasas son mejores para ti que otras y hasta pueden ayudarte a promover una buena salud. Conocer la diferencia puede ayudarte a determinar qué grasas evitar y cuáles comer con moderación.
Las investigaciones sobre la grasa dietética continúan evolucionando, pero algunos hechos son claros.
La grasa dietética, también conocida como ácidos grasos, puede encontrarse en alimentos animales y vegetales. Ciertas grasas se han relacionado a los efectos negativos de la salud cardíaca, sin embargo, se ha determinado que otras ofrecen beneficios médicos significativos.
La grasa es tan esencial para tu dieta como la proteína y los carbohidratos para darle energía a tu cuerpo. Ciertas funciones corporales también se basan en la presencia de las grasas. Por ejemplo, algunas vitaminas requieren de la grasa para disolverse en tu torrente sanguíneo y proporcionar nutrientes.
Sin embargo, el exceso de calorías por comer demasiada grasa de cualquier tipo puede causar aumento de peso.
Los alimentos y los aceites contienen una mezcla de ácidos grasos, pero el tipo predominante de grasa que contienen es lo que las hace más o menos saludables.
Dos tipos de grasas —las grasas saturadas y las grasas trans— se han identificado como potencialmente dañinas para tu salud. La mayoría de los alimentos que contienen estos tipos de grasas son sólidos a temperatura ambiente, como:
- mantequilla
- margarina
- mantecas
- grasa de la carne de res o cerdo
Las grasas trans deben evitarse mientras que las grasas saturadas deberían consumirse muy eventualmente.
La mayoría de las grasas saturadas son grasas animales. Se encuentran en las carnes con alto contenido de grasa y productos lácteos.
Las fuentes de grasa saturada incluyen:
- cortes grasos de res, cerdo y cordero
- carne oscura de pollo y la piel de las aves
- alimentos lácteos con alto contenido en grasa (leche entera, mantequilla, queso, crema agria, helado)
- aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, mantequilla de cacao)
- manteca de cerdo
Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y los niveles de colesterol LDL (malo).
Tradicionalmente, los médicos han vinculado un mayor consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Esta idea se ha cuestionado más recientemente.
Según la Universidad de Harvard, los investigadores ahora consideran que la grasa saturada podría no ser tan mala como se pensó algún día, pero todavía no es la mejor opción entre las grasas.
Una revisión de 2015 de 15 ensayos controlados aleatorios observó las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca. Los investigadores concluyeron que reemplazar la grasa saturada en tu dieta con las grasas poliinsaturadas puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.
Mientras la reducción de riesgos es baja, estas diferencias podrían hacer la diferencia en tu salud.
Un artículo de 2017 publicado en el British Journal of Sports Medicine informó que los riesgos del colesterol LDL (malo) se habían exagerado previamente, en particular cuando se trata de un efecto negativo en la salud cardíaca.
El artículo recomienda comparar tu nivel de colesterol total con tu nivel de colesterol HDL (bueno). Los médicos relacionan un mayor índice con el aumento de la resistencia a la insulina y los problemas cardíacos.
Diminutivo para “ácidos grasos trans”, las grasas trans aparecen en los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estas son las peores grasas para ti.
Podrías encontrar grasas trans en:
- alimentos fritos (papas fritas, donas, comidas rápidas fritas)
- margarina (en barra o blanda)
- manteca vegetal
- alimentos horneados (galletas, pasteles, postres)
- refrigerios procesados (galletas saladas, palomitas de maíz para microondas)
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL (malo), también conocido como colesterol “malo”. Las grasas trans también pueden suprimir los niveles de colesterol HDL (bueno), o colesterol “bueno”.
Los médicos también han relacionado las grasas trans con un mayor riesgo de inflamación en el cuerpo. Esta inflamación puede causar efectos médicos dañinos que pueden incluir enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.
Algunas margarinas contienen grasas trans si están hechas con ingredientes hidrogenados, así que, asegúrate siempre de elegir las versiones no hidrogenadas.
Las leyes de etiquetado permiten a las compañías de alimentos redondear a cero y decir “sin grasas trans” o “cero gramos de grasas trans” si la cantidad por porción es inferior a 0.5 g, a pesar de que todavía contiene aceites hidrogenados.
Es importante ignorar el mercadeo en la parte delantera del empaque y siempre leer la lista de ingredientes.
Los médicos consideran que la grasa monoinsaturada y la grasa poliinsaturada es la grasa más “saludable para el corazón”. Estas grasas son las mejores opciones para tu dieta.
Los alimentos que contienen principalmente estas grasas más saludables tienden a ser líquidos cuando están a temperatura ambiente. Un ejemplo es el aceite vegetal.
Este tipo de grasa útil se encuentra en una variedad de alimentos y aceites.
Las investigaciones han demostrado consistentemente que comer alimentos que contienen grasa monoinsaturada puede mejorar tu nivel de colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos alimentos incluyen:
- nueces (almendras, marañón, maníes, nueces pecan)
- aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de maní)
- mantequilla de maní y mantequilla de almendra
- aguacate
Las grasas poliinsaturadas son conocidas como “grasas esenciales” debido a que el cuerpo no las puede producir y necesita obtenerlas de los alimentos. Los alimentos y aceites a base de plantas son la fuente principal de esta grasa.
Al igual que la grasa monoinsaturada, la grasa poliinsaturada puede disminuir tu riesgo de enfermedad cardíaca al reducir tus niveles de colesterol en sangre, según la Asociación Americana del Corazón.
Un tipo determinado de esta grasa, llamada ácidos grasos omega-3 ha demostrado ser particularmente benéfica para tu corazón.
Al parecer los omega-3 no solamente disminuyen el riesgo de enfermedad arterial coronaria, sino que también ayudan a reducir los niveles de presión sanguínea y protegen contra ritmos cardíacos irregulares. Los siguientes tipos de alimentos contienen ácidos grasos omega-3:
- salmón
- arenque
- sardinas
- trucha
- nueces
- linaza
- semillas de chía
- aceite de canola
Además de los ácidos grasos omega-3, puedes encontrar grasa poliinsaturada en los siguientes alimentos, los cuales contienen ácidos grasos omega-6:
- tofu
- semillas (de girasol, de calabaza y de ajonjolí)
- nueces
- semillas (semilla de girasol, semilla de calabaza, semilla de ajonjolí)
- aceites vegetales (de maíz, de cártamo, de ajonjolí y de girasol)
- margarina suave (líquida o blanda)
Nueva investigación ha revelado que las grasas están más en un continuo de buenas a malas de lo que se pensaba.
Mientras las grasas trans son dañinas para tu salud, las grasas saturadas no se relacionan en la actualidad con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, posiblemente no son tan saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas más saludables son una parte importante de tu dieta, pero todavía es determinante moderar su consumo porque todas las grasas tienen alto contenido de calorías.
Como resultado, es una buena idea incorporar los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Es una estrategia que ayudará a tu corazón y mejorará tu calidad de vida.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 7 de septiembre de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 2 de septidmbre de 2020.
Última revisión médica en inglés realizada el 13 de noviembre de 2018.