La insulina es una hormona esencial que controla los niveles de azúcar en la sangre.
Se produce en el páncreas, y ayuda a mover el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, no la pueden usar de manera efectiva, dejando el nivel de azúcar en la sangre alto.
Cuando el páncreas detecta un nivel alto de azúcar en la sangre, produce más insulina para superar la resistencia y reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Con el tiempo, esto puede hacer que se agoten en el páncreas las células productoras de insulina, lo cual es común en la diabetes tipo 2. Además, tener azúcar alta en la sangre de forma prolongada puede dañar los nervios y los órganos.
El riesgo de resistencia a la insulina es mayor si tienes prediabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como si tienes sobrepeso u obesidad.
La sensibilidad a la insulina se refiere a la respuesta de las células a la insulina. Mejorarla puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes.
Estas son 14 formas naturales respaldadas por la ciencia para aumentar la sensibilidad a la insulina.
Dormir bien es importante para tu salud.
Por el contrario, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de infecciones, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Varios estudios también han vinculado la falta de sueño a una menor sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, un estudio en el que participaron 9 voluntarios sanos encontró que dormir solo 4 horas en una noche reducía la sensibilidad a la insulina y la capacidad de regular el azúcar en la sangre, en comparación con dormir 8 1/2 horas.
Afortunadamente, recuperar el sueño perdido puede revertir los efectos de una mala noche de sueño en cuanto a la resistencia a la insulina.
RESUMENLa falta de sueño puede dañar tu salud y aumentar la resistencia a la insulina. Recuperar el sueño perdido puede ayudar a revertir sus efectos.
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Ayuda a mover el azúcar hacia los músculos para su almacenamiento, y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina, que dura de 2 a 48 horas, dependiendo del nivel de ejercicio.
Por ejemplo, un estudio encontró que hacer 60 minutos de ciclismo en una máquina a un ritmo moderado aumentaba la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre los voluntarios sanos.
El entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.
Muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina en hombres y mujeres con o sin diabetes.
Por ejemplo, un estudio con hombres con sobrepeso y sin diabetes encontró que, cuando los participantes realizaban entrenamiento de resistencia durante un período de 3 meses, su sensibilidad a la insulina aumentaba, independientemente de otros factores como la pérdida de peso.
Si bien el entrenamiento aeróbico y de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, combinar ambos en tu rutina parece ser más efectivo.
RESUMENEl entrenamiento aeróbico y de resistencia puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, pero combinarlos en tus entrenamientos parece más efectivo.
El estrés afecta la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre.
Impulsa al cuerpo a entrar en el modo de “lucha o huida”, que estimula la producción de hormonas del estrés como el cortisol y el glucagón.
Estas hormonas descomponen el glucógeno, una forma de azúcar almacenada, en forma de glucosa, que entra en el torrente sanguíneo para que el cuerpo lo utilice como una fuente rápida de energía.
Desafortunadamente, el estrés continuo mantiene los niveles hormonales de estrés altos, estimulando la descomposición de nutrientes y aumentando el azúcar en la sangre.
Las hormonas del estrés también hacen que el cuerpo se haga más resistente a la insulina. Esto evita que los nutrientes se almacenen y los hace más disponibles en el torrente sanguíneo para que el cuerpo los use como energía.
De hecho, muchos estudios han encontrado que los niveles altos de hormonas del estrés reducen la sensibilidad a la insulina.
Este proceso podría haber sido útil para nuestros ancestros, quienes necesitaban energía extra para realizar actividades de sustentación de la vida. Sin embargo, para las personas que hoy están bajo estrés crónico, una menor sensibilidad a la insulina puede ser perjudicial.
Las actividades como la meditación, el ejercicio y el sueño son grandes maneras de reducir el estrés, lo cual ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.
RESUMENEl estrés continuo está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. La meditación, el ejercicio y el sueño son grandes maneras de ayudar a reducir el estrés.
El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La grasa abdominal puede hacer esto de muchas maneras, como la fabricación de hormonas que promueven la resistencia a la insulina en los músculos y el hígado.
Muchos estudios apoyan la relación entre cantidades más altas de grasa abdominal y una menor sensibilidad a la insulina.
Afortunadamente, perder peso es una manera efectiva de perder grasa abdominal y aumentar la sensibilidad a la insulina. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 si se tiene prediabetes.
Por ejemplo, un estudio en la Universidad Johns Hopkins encontró que las personas con prediabetes que habían perdido de 5 por ciento a 7 por ciento de su peso total en 6 meses lograron reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en 54 por ciento por los 3 años siguientes.
Afortunadamente, hay muchas maneras de perder peso a través de la dieta, el ejercicio y los cambios en el estilo de vida.
RESUMENEl exceso de peso, particularmente en el área abdominal, reduce la sensibilidad a la insulina. La pérdida de peso puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, y está relacionada con un menor riesgo de diabetes.
La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble.
La fibra insoluble actúa principalmente como un agente de aumento de volumen para ayudar a las heces a moverse a través de los intestinos.
Mientras tanto, la fibra soluble es responsable de muchos de los beneficios asociados a la fibra, como reducir el colesterol y reducir el apetito.
Varios estudios han encontrado un vínculo entre un consumo alto de fibra soluble y el aumento de la sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, un estudio que involucró a 264 mujeres encontró que aquellas que comieron más fibra soluble tuvieron niveles significativamente más bajos de resistencia a la insulina.
La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino, que se han vinculado a una mayor sensibilidad a la insulina.
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen legumbres, avena, semillas de lino, vegetales como las coles de Bruselas, y frutas como las naranjas.
RESUMENCon el tiempo, células productoras de insulina se pueden agotar en el páncreas, lo cual es común en la diabetes tipo 2. También ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino.
No solo las frutas y los vegetales son nutritivos, también proporcionan poderosos efectos que mejoran la salud.
En particular, las frutas y los vegetales coloridos son ricos en compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes se unen y neutralizan moléculas llamadas radicales libres, que pueden causar inflamación dañina en todo el cuerpo.
Muchos estudios han encontrado que seguir una dieta rica en compuestos vegetales está vinculada a una mayor sensibilidad a la insulina.
Cuando incluyas fruta en tu dieta, come tamaños normales de las porciones y limita tu consumo a una pieza por comida, y no más de 2 porciones por día.
RESUMENLas frutas y los vegetales coloridos son ricos en compuestos vegetales que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina. Pero ten cuidado de no comer demasiada fruta en una sola comida, ya que algunos tipos son altos en azúcar.
Los carbohidratos son el principal estímulo que hace que los niveles sanguíneos de insulina aumenten.
Cuando el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar y los libera en la sangre, el páncreas libera insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células.
Reducir el consumo de carbohidratos podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que las dietas altas en carbohidratos tienden a producir picos de azúcar en la sangre, y esto ejerce más presión sobre el páncreas para eliminar el azúcar de la sangre.
Repartir el consumo de carbohidratos de manera uniforme durante el día es otra manera de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Comer porciones más pequeñas de carbohidratos regularmente durante el día proporciona al cuerpo menos azúcar en cada comida, lo que facilita la función de la insulina. Esto también se apoya con investigaciones que muestran que comer regularmente beneficia la sensibilidad a la insulina.
El tipo de carbohidratos que elijas también es importante.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) son los mejores, ya que disminuyen la liberación de azúcar en la sangre, dando a la insulina más tiempo para trabajar eficientemente.
Las fuentes de carbohidratos con bajo IG incluyen batatas (camote o papa dulce), arroz integral, quinoa y algunas variedades de avena.
RESUMENComer menos carbohidratos, repartir tu consumo de carbohidratos a lo largo del día y elegir carbohidratos de bajo IG son maneras inteligentes de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Hay una gran diferencia entre azúcares añadidos y azúcares naturales.
Los azúcares naturales se encuentran en fuentes como las plantas y los vegetales, que proporcionan muchos otros nutrientes.
Por el contrario, los alimentos más altamente procesados contienen azúcares añadidos. Los dos tipos principales de azúcar añadidos durante el proceso de producción son el jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar de mesa, también conocido como sacarosa.
Ambos contienen aproximadamente 50 por ciento de fructosa.
Muchos estudios han encontrado que un mayor consumo de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina entre las personas con diabetes.
Los efectos de la fructosa en la resistencia a la insulina también parecen afectar a las personas que no tienen diabetes, como se informó en un análisis de 29 estudios, incluyendo un total de 1,005 personas que tenían peso moderado y sobrepeso, o tenían obesidad.
Los resultados mostraron que consumir mucha fructosa durante menos de 60 días aumentaba la resistencia a la insulina hepática, independientemente del consumo calórico total.
Los alimentos que contienen mucho azúcar añadido también son ricos en fructosa. Esto incluye dulces, bebidas azucaradas, pasteles, galletas y postres.
RESUMENEl consumo alto de fructosa está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar añadido también son altos en fructosa.
Las hierbas y las especias se utilizaban por sus propiedades medicinales mucho antes de ser introducidas en la cocina.
Sin embargo, no fue hasta las últimas décadas que los científicos comenzaron a examinar sus propiedades beneficiosas para la salud.
Hierbas y especias como el fenogreco, la cúrcuma, el jengibre y el ajo han mostrado resultados prometedores para aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Semillas de fenogreco. Son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a que la insulina sea más efectiva. Comerlas enteras, como en un extracto, o incluso horneadas en pan puede ayudar a aumentar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
- Cúrcuma. Esta especia contiene un componente activo llamado curcumina, que tiene fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Parece aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir los ácidos grasos libres y el azúcar en la sangre.
- Jengibre. Esta especia popular está vinculada a una mayor sensibilidad a la insulina. Los estudios han encontrado que su componente activo, el gingerol, hace que los receptores de azúcar en las células musculares estén más disponibles, aumentando así la absorción de azúcar.
- Ajo. En estudios con animales, el ajo parece mejorar la secreción de insulina, y tiene propiedades antioxidantes que aumentan la sensibilidad a la insulina.
Estos hallazgos para hierbas y especias son prometedores. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones en esta área son recientes y se realizaron en animales. Se necesitan estudios en humanos para investigar si las hierbas y las especias en realidad aumentan la sensibilidad a la insulina.
RESUMENEl ajo, el fenogreco, la cúrcuma y el jengibre pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La investigación sobre ellos es reciente y se lleva a cabo principalmente en animales, por lo que se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas.
La canela es una especia sabrosa que está repleta de compuestos vegetales.
Es conocida también por su capacidad para reducir el azúcar en la sangre, y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, un metaanálisis encontró que consumir 1/2 a 3 cucharaditas (1 a 6 gramos) de canela diariamente reducía significativamente los niveles de azúcar en la sangre a corto y largo plazo.
Los estudios sugieren que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina al ayudar a que los receptores de glucosa en las células musculares estén más disponibles y sean más eficientes para transportar azúcar a las células.
Curiosamente, algunos estudios han encontrado que la canela contiene compuestos que pueden imitar a la insulina y actuar directamente sobre las células.
RESUMENLa canela podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina aumentando el transporte de glucosa a las células, e incluso podría imitar a la insulina para aumentar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
El té verde es una bebida excelente para tu salud.
También es una gran opción para las personas con diabetes tipo 2, o personas que están en riesgo de padecerla. Varios estudios han encontrado que beber té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un análisis de 17 estudios investigó los efectos del té verde sobre el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
Encontró que beber té verde reducía significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y aumentaba la sensibilidad a la insulina.
Estos efectos beneficiosos del té verde podrían deberse a su poderoso antioxidante galato de epigallocatequina (EGCG, en inglés), que muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina.
RESUMENTomar más té verde podría ayudar a aumentar tu sensibilidad a la insulina y tu salud en general. El aumento de la sensibilidad a la insulina asociada con el té verde podría deberse al antioxidante galato de epigallocatequina.
El vinagre es un líquido versátil. Puedes usarlo como limpiador, o como ingrediente en los alimentos, además de muchos otros usos.
También es un ingrediente clave en el vinagre de sidra de manzana, una bebida muy popular en la comunidad de la salud natural.
El vinagre podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir el azúcar en la sangre y mejorar la eficacia de la insulina.
También parece retrasar la liberación de alimentos en los intestinos, dando al cuerpo más tiempo para absorber azúcar en el torrente sanguíneo.
Un estudio encontró que el consumo de vinagre de sidra de manzana aumentaba la sensibilidad a la insulina en 34 por ciento durante una comida alta en carbohidratos, en personas que eran resistentes a la insulina, y en un 19 por ciento en personas con diabetes tipo 2.
RESUMENEl vinagre podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al mejorar la eficacia de la insulina y retrasar la liberación de alimentos desde el estómago para que la insulina disponga de más tiempo para actuar.
Si hay algo que vale la pena eliminar de tu dieta por completo son las grasas trans artificiales.
A diferencia de otras grasas, no proporcionan beneficios para la salud y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.
La evidencia sobre los efectos de un alto consumo de grasas trans en la resistencia a la insulina parece ser mixta. Algunos estudios en humanos han encontrado que es perjudicial, mientras que otros no.
Sin embargo, los estudios en animales han proporcionado pruebas sólidas que vinculan un alto consumo de grasas trans con el mal manejo del azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.
Debido a que los hallazgos son mixtos para estudios en humanos, los científicos no pueden decir claramente que comer grasas trans artificiales aumenta la resistencia a la insulina. Sin embargo, son un factor de riesgo para muchas otras enfermedades, incluyendo la diabetes, por lo que vale la pena evitarlas.
Los alimentos que suelen contener grasas trans artificiales incluyen pasteles, rosquillas y comidas rápidas fritas. Las grasas trans artificiales se encuentran típicamente en alimentos bastante procesados.
Afortunadamente, en 2015 la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) declaró que las grasas trans no son seguras para comer. Dio a los fabricantes de alimentos tres años para eliminar gradualmente las grasas trans de sus productos alimenticios, o solicitar una aprobación especial.
RESUMENEl vínculo entre las grasas trans artificiales y la resistencia a la insulina es más fuerte en estudios en animales que en estudios en humanos. Sin embargo, es mejor evitarlas ya que aumentan el riesgo de muchas otras enfermedades.
La idea de tomar suplementos naturales para aumentar tu sensibilidad a la insulina es bastante nueva.
Muchos suplementos pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, pero el cromo, berberina, magnesio y resveratrol están respaldados por una evidencia más consistente.
- El cromo es un mineral involucrado en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Estudios han encontrado que tomar suplementos de picolinato de cromo en dosis de 200 a 1,000 mcg podría mejorar la capacidad de los receptores de insulina para reducir el azúcar en la sangre.
- El magnesio es un mineral que funciona con receptores de insulina para almacenar el azúcar en la sangre. Estudios han encontrado que el nivel bajo de magnesio en la sangre está vinculado a la resistencia a la insulina. Tomar magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina.
- La berberina es una molécula vegetal extraída de una variedad de hierbas, incluida la planta Berberis. Sus efectos sobre la insulina no se conocen exactamente, pero algunos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el azúcar en la sangre.
- El resveratrol es un polifenol que se encuentra en la piel de las uvas rojas y otras bayas. Puede aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2, pero su función es poco conocida.
Al igual que con todos los suplementos, existe el riesgo de que interactúen con tu medicamento actual. Siempre es mejor que hables con tu médico antes de empezar a tomarlos.
RESUMENLos suplementos de cromo, berberina y magnesio están relacionados con el aumento de la sensibilidad a la insulina. El resveratrol parece aumentar la sensibilidad a la insulina, particularmente en las personas con diabetes tipo 2.
La insulina es una hormona importante que tiene muchas funciones en el cuerpo.
Cuando la sensibilidad a la insulina es baja, ejerce presión sobre el páncreas para aumentar la producción de insulina y eliminar el azúcar de la sangre.
La baja sensibilidad a la insulina también puede resultar en niveles crónicos altos de azúcar en la sangre, que se cree que aumentan el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo diabetes y enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar naturalmente tu sensibilidad a la insulina.
Considera probar algunas de las sugerencias en este artículo para ayudar a aumentar tu sensibilidad a la insulina y reducir tu riesgo de enfermedad, pero asegúrate de hablar primero con un profesional de salud antes de agregar suplementos a tu régimen de tratamiento.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 23 de noviembre de 2021.
Versión original actualizada el 22 de junio de 2021.
Última revisión médica realizada el 22 de junio de 2021.