Con la edad, la osteoartritis puede hacer que nuestras articulaciones se vuelvan rígidas y doloridas. La osteoartritis puede afectar todas las articulaciones, incluidas las rodillas, las manos, las muñecas y los pies.

Aquí están algunos ejercicios que puedes probar para aliviar la artritis del cuello. Recuerda moverte cuidadosa y suavemente durante cada ejercicio. Nunca hagas movimientos repentinos ni sacudas el cuello. También, detente si cualquier ejercicio aumenta tu dolor de cuello.

Este estiramiento funciona tanto en la parte delantera como en la parte trasera del cuello para aumentar la flexibilidad y el movimiento:

  1. Párate derecho o siéntate en una silla. Lentamente baja la cabeza hacia adelante hasta que tu barbilla toque el pecho.
  2. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos. Luego, vuelve a tu posición inicial.
  3. A continuación, inclina la cabeza ligeramente hacia atrás y mantén esta posición durante 5 a 10 segundos.
  4. Repite el estiramiento en ambas direcciones 5 veces.

Ten en cuenta que, si tienes osteoartritis en el cuello, conocida como espondilosis, inclinar la cabeza ligeramente hacia atrás puede empeorar los síntomas.

Si este es tu caso, detén esta parte del ejercicio. Sin embargo, si no te causa molestias, continúa con el movimiento para mantener la movilidad.

Este movimiento opuesto trabaja los lados del cuello:

  1. Párate derecho o siéntate en una silla.
  2. Inclina lentamente la cabeza hacia el hombro derecho mientras mantienes el hombro izquierdo hacia abajo. A veces, ayuda sostenerte de la parte inferior de tu silla con tu mano izquierda para intensificar el estiramiento.
  3. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, luego regresa tu cabeza hacia el centro.
  4. Repite con el lado izquierdo inclinando la cabeza hacia tu hombro izquierdo y manteniendo el hombro derecho hacia abajo.
  5. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos.
  6. Repite esta secuencia 5 veces.

Aquí hay otro buen ejercicio para ambos lados del cuello:

  1. Siéntate en una silla o ponte de pie con buena postura.
  2. Lentamente gira la cabeza hacia la derecha, manteniendo la barbilla recta.
  3. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, luego regresa hacia el centro.
  4. Gira lentamente la cabeza hacia la izquierda y sosténla durante 5 a 10 segundos. Luego, regresa al centro.
  5. Haz 5 repeticiones con cada lado.

Debes sentir este estiramiento en la parte posterior del cuello:

  1. Siéntate en una silla con los hombros hacia atrás y la cabeza recta. Jala la barbilla hacia adentro, como para formar una papada.
  2. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos mientras sientes el estiramiento en tu cuello.
  3. Vuelve a tu posición original.
  4. Repite 5 veces.

Mientras te enfocas en el cuello, no descuides tus hombros. Ejercitar tus hombros también fortalecerá los músculos que apoyan tu cuello.

Girar los hombros es un ejercicio sencillo y básico para mantener fluidas las articulaciones de los hombros y el cuello.

  1. Siéntate en una silla o párate con tus pies separados a la distancia de tus hombros.
  2. Gira los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo con un movimiento suave.
  3. Repite este movimiento 5 veces.
  4. A continuación, invierte el movimiento y mueve los hombros hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo 5 veces.

Al principio, solo podrás hacer una o dos repeticiones de cada ejercicio. A medida que te acostumbras a los movimientos, deberías poder aumentar el número de repeticiones.

Podrías sentir un poco de molestia cuando intentas hacer un ejercicio nuevo por primera vez, pero nunca debes sentir dolor. Si algún movimiento causa dolor, para y consulta con tu médico o fisioterapeuta.

Repite estos ejercicios todos los días durante 6 a 8 semanas. Si tu dolor no se detiene, empeora o si tienes cualquier debilidad en los brazos o las manos, llama a su médico para que te aconseje.

Antes de hacer ejercicio, también puede ser útil saber qué movimientos pueden exacerbar la rigidez.

En este momento, no hay mucha evidencia clínica sólida que indique algunos ejercicios específicos que beneficien o empeoren el dolor de cuello.

Las mejores prácticas apuntan a una combinación de terapia manual, entrenamiento de resistencia, estiramiento y reentrenamiento de movimiento.

Sin embargo, se cree que el ejercicio es una de las mejores formas de tratamiento para el dolor crónico del cuello.

Mientras encuentras la mejor rutina de ejercicio para tu cuerpo, permanece atento a cualquier sensación incómoda. A partir de ahí, puedes decidir qué funciona y qué no funciona.

Ten en cuenta estos movimientos durante el ejercicio y en tu rutina diaria para evitar un brote artrítico:

Ejercicios intensos para el trapecio

El trapecio es un grupo muscular grande que se extiende desde el cuello y los hombros hasta la mitad de la espalda. Muchas veces el dolor de cuello causado por la osteoartritis se agrava con el uso excesivo de los músculos superiores del trapecio (el área a los lados del cuello).

Si encoges los hombros muchas veces o levantas pesas sobre tu cabeza repetidas veces de manera inadecuada, los músculos superiores del trapecio pueden usarse en exceso y contribuir al dolor del cuello y a la mala postura.

Ejercicios de inclinación hacia delante

Los ejercicios que repetidamente jalan los músculos del cuello hacia adelante, como el ciclismo, se deben realizar con precaución.

En un cuestionario de 2019 con más de 700 ciclistas, el dolor de cuello fue la molestia más alta que se informó al hacer ciclismo en comparación con otras partes del cuerpo. El estudio consideró el nivel de experiencia, y los ciclistas más experimentados reportaron menos dolor que los participantes con menos experiencia.

Las personas que tienen artritis del cuello deben considerar su postura y la intensidad del entrenamiento.

Postura del teléfono y del Internet

Mirar constantemente hacia abajo hacia tu teléfono o jalar tu barbilla hacia adelante mientras utilizas una computadora puede intensificar el dolor de cuello, especialmente en las personas con artritis diagnosticada del cuello.

La cultura digital en la que vivimos no siempre beneficia nuestra postura, por lo que es tan importante utilizar la tecnología de forma consciente con reposabrazos y respaldo.

En un pequeño estudio de 2018 sobre la postura como factor de riesgo para el dolor de cuello, los participantes que mantuvieron su teléfono al nivel de los ojos y tenían un apoyo adicional en el cuello, los hombros y la espalda mostraron menos signos de estrés físico que aquellos que no tenían el soporte de una silla.

Los trabajos manuales y los que requieren horarios extensos en la computadora también son duros para los músculos del cuello y del hombro.

Cuando sea posible, recuerda tomar descansos durante el día para realizar los ejercicios mencionados anteriormente.

Sueño

Si tienes artritis en el cuello, debes conocer la alineación incorrecta del cuello y de la espalda debido a la mala posición de la almohada o una almohada incorrecta.

El dolor de cuello está ligado a aproximadamente el 70 por ciento de todos los trastornos del sueño, estima un estudio de 2020.

Para evitar dormir en un ángulo incómodo, trata de dormir de lado con una almohada a un nivel uniforme con la curvatura natural de tu cuello.

Si tu cuello está adolorido, habla con el médico para averiguar exactamente qué está causando el dolor. Puedes visitar a tu médico de cabecera o ponerte en contacto con un especialista, como un traumatólogo, reumatólogo, fisioterapeuta o médico osteopático.

Tu médico también puede aconsejarte sobre las terapias para ayudarte a aliviar el dolor, como cambios posturales, yoga o Pilates. También te puede recomendar analgésicos o inyecciones de esteroides.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español el 24 de mayo de 2022.

Versión original actualizada el 23 de febrero de 2022.

Última revisión médica realizada el 18 de enero de 2022.