¡Ay! ¿El dolor de cuello y espalda te están afectando demasiado?
Independientemente de la causa, encorvarse sobre un teléfono inteligente, sentarse en un escritorio todo el día, o incluso algunas lesiones, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ser un elemento importante durante tu recuperación.
A continuación, hemos compilado 17 movimientos para ayudar a estirar y fortalecer los músculos en:
- el cuello
- los hombros
- la parte alta de la espalda
- la parte media de la espalda
- espalda baja
Con un poco de compromiso diario, sentirás menos dolor en poco tiempo. Empecemos.
Lo primero es lo primero: Afloja los músculos en el área problemática con un buen estiramiento.
El estiramiento ayuda a restaurar y mantener la flexibilidad, promover el rango de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo, todo lo cual puede aliviar el dolor.
Elige algunos de los estiramientos que mencionamos más abajo y prueba todos los que puedas. Trata de pasar al menos 30 segundos, idealmente de 1 a 2 minutos, en cada movimiento.
Flexión y rotación del lado del cuello
Párate o siéntate con la vista al frente, y comienza inclinando el cuello hacia la derecha. Debes sentir el estiramiento a través de tu cuello hasta el músculo trapecio.
Después de unos 10 segundos, gira lentamente la cabeza hacia la derecha. Haz una pausa de 10 segundos cuando llegues a tu hombro izquierdo.
Completa la rotación terminando donde empezaste. Repite estos pasos girando la cabeza hacia la izquierda.
Repite esta secuencia de 2 a 3 veces.
Bueno para: el cuello y la parte alta de la espalda
Rotación de hombros
Párate con los brazos a los costados.
Haz rodar los hombros hacia atrás en un movimiento circular, completando 5 rotaciones. Luego completa 5 rotaciones hacia adelante.
Repite esta secuencia de 2 a 3 veces.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Movimientos de brazos por arriba del nivel de la cabeza
Siéntate en una silla, con la vista al frente y tus pies en el suelo.
Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y llega a tu lado izquierdo. Dobla el torso hasta que sientas el estiramiento en tu hombro derecho y la espalda.
Regresa el brazo y vuelve a empezar. Repite 5 veces y luego haz lo mismo con el brazo izquierdo.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Estiramiento de pecho
Necesitarás apoyarte en una puerta para este estiramiento.
Ponte frente a la puerta y coloca tus antebrazos en el marco de la puerta. Asegúrate de que tus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
Deja que el peso de tu cuerpo caiga ligeramente hacia adelante para que sientas un estiramiento en tu pecho y hombros.
Mantén la posición 10 segundos y descansa. Repite 3 veces.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Rotación en silla
Siéntate de lado en una silla. Tu lado derecho debería quedar contra el respaldo de la silla.
Sin mover tus piernas, gira el torso a la derecha, alcanzando la parte posterior de la silla con las manos.
Mantén la parte superior del cuerpo en esa posición y usa los brazos para estirarte más y más a medida que tus músculos se aflojan.
Sostén durante 10 segundos. Haz tres repeticiones sobre cada lado.
Bueno para: espalda alta, media y baja
Estiramiento ‘cat cow’
Empieza en posición de gateo con tu cuello relajado.
Tus palmas deben estar directamente debajo de tus hombros, y tus rodillas directamente debajo de tus caderas.
La próxima vez que inhales, mete la pelvis y completa con la mitad de la espalda. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y baja la cabeza para relajar el cuello.
Después de 3 a 5 segundos, exhala y regresa a una posición neutra de la columna vertebral.
Luego gira tu cara hacia arriba, permitiendo que tu espalda caiga hacia abajo. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos.
Repite esta secuencia 5 veces.
Bueno para: espalda media y baja
Posición de niño
Empieza en el suelo en posición de gateo.
Con los dedos gordos de los pies tocándose, separa tus rodillas tanto como puedas y coloca los glúteos por encima de tus pies.
Siéntate derecho con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
La próxima vez que exhales, gira la cintura y deja caer la parte superior del cuerpo hacia adelante entre las piernas.
Deja que tu frente toque el piso, tus hombros se extiendan y tus glúteos caigan hacia atrás.
Mantén la posición durante al menos 15 segundos.
Bueno para: hombros, espalda alta, media y baja
Rodilla al pecho
Acuéstate sobre tu espalda. Dobla la pierna izquierda y llévala a tu pecho. Mantén la posición 10 segundos y descansa.
Repite con la pierna derecha. Completa toda la secuencia 3 veces.
Bueno para: la espalda baja
Extensión del tórax
Para obtener mejores resultados, utiliza un cilindro de espuma o una silla.
Si usas un cilindro de espuma, colócalo debajo de tu columna dorsal. Deja caer tu cabeza y tus glúteos a cada lado. Extiende los brazos por encima de la cabeza para profundizar el estiramiento.
Si estás usando una silla, siéntate con la vista al frente y deja caer la parte superior del cuerpo sobre la parte posterior de la silla. Extiende los brazos por encima de la cabeza para un estiramiento más profundo.
Mantén cada posición 10 segundos y descansa. Repite 3 veces.
Bueno para: espalda alta y media
Mariposa
Coloca las palmas de las manos sobre los hombros opuestos y junta los codos. Mantén la posición 5 segundos y descansa.
Completa de 3 a 5 veces más.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello es vital para reducir y prevenir el dolor. Elige algunos de los siguientes movimientos.
Algunos de ellos incluyen pesas o bandas de resistencia, y con algunos todo lo que necesitas es tu peso corporal. Si puedes, elige una mezcla de esos estiramientos.
Fila
Usa una banda de resistencia o una pesa ligera a mediana para completar este movimiento.
Fija la banda de resistencia a un poste u otra superficie estable y toma cada agarradera, extendiendo los brazos.
Tira de las agarraderas hacia atrás doblando los codos, (mantenlos cerca de tu cuerpo). Deberías sentir tus dorsales trabajando.
Si estás usando una pesa, sostenla con tu mano derecha y coloca tu mano izquierda sobre la pared con tu brazo extendido.
Gira sobre tu cintura en un ángulo de 45 grados, y deja que la pesa quede colgando.
Con tu cuello relajado y las rodillas suaves, tira de la pesa directamente hacia arriba con el codo doblado.
Bueno para: la espalda alta
Face pull
Usa una banda de resistencia para completar este movimiento.
Fija la banda a una superficie estable por encima del nivel del ojo. Toma cada agarradera por encima de tu cabeza.
Tira directamente hacia tu cara, abriendo tus brazos superiores hacia los lados y apretando tus hombros. Haz una pausa y vuelve a empezar.
Completa 3 series de 12 repeticiones.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Retracción escapular
Con los brazos hacia abajo a los lados, aprieta los omóplatos y sostén durante 10 segundos y descansa.
Repite de 1 a 5 veces.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Ángulos en pared
Párate con la espalda contra la pared. Es posible que debas dar un paso ligeramente hacia afuera para permitir que tu espalda se afloje completamente contra la pared.
Extiende tus brazos para crear una forma de “T” contra la pared, luego dobla tus codos para crear un ángulo de 90 grados.
Mueve lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de “ángel de nieve”, asegurándote de que permanezcan planos contra la pared todo el tiempo.
Cuando tus dedos se toquen por encima de tu cabeza, vuelve al principio.
Completa 3 series de 10 repeticiones.
Bueno para: el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda
Mosca con pesa invertida
Agarra dos pesas ligeras y ponte de pie, gira la cintura en un ángulo de 45 grados, con los brazos colgando hacia abajo.
Con tu cuello relajado y viendo hacia abajo, comienza a levantar tus brazos hacia un lado y hacia arriba.
Aprieta tus hombros cuando llegues a la parte superior del movimiento.
Completa 3 series de 12 repeticiones.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Halón para el dorsal
Siéntate o párate por debajo de una banda de resistencia unida a una superficie estable.
Tira de la banda hacia abajo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
Haz una pausa en la parte inferior, apretando los dorsales, y vuelve a empezar.
Completa 3 series de 12 repeticiones.
Bueno para: los hombros y la parte alta de la espalda
Superman
Acuéstate boca abajo con tus brazos extendidos sobre tu cabeza.
Con tu cuello relajado, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo. Asegúrate de usar la espalda y los glúteos para levantarte.
Haz una breve pausa en la parte superior y vuelve a empezar.
Completa 3 series de 10 repeticiones.
Bueno para: espalda media y baja
Puedes completar una secuencia de estiramiento diariamente para recuperar la movilidad y reducir el dolor. Procura hacer al menos 10 minutos por sesión.
Asegúrate de precalentar antes de pasar a los movimientos de fortalecimiento.
¿No estás seguro de por dónde empezar? Considera completar 10 minutos de cardio para activar los músculos y hacer que la sangre fluya.
Completa un conjunto de movimientos de fortalecimiento al menos 3 veces a la semana para un mayor impacto. Procura combinar 3 movimientos por sesión.
En algunos casos, el dolor de cuello y espalda se puede tratar en casa. El estiramiento diario y el fortalecimiento regular pueden ayudarte a encontrar alivio.
Pero si tu dolor persiste, o empeora, con tratamiento en casa, deberías consultar a un médico u otro profesional de salud. Tus síntomas podrían estar vinculados a una afección subyacente que requiera tratamiento profesional.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, una entrenadora personal y una instructora grupal de fitness cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, más saludables y más felices. Cuando no está trabajando con su esposo o corriendo tras su hija pequeña, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada casero.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 10 de diciembre de 2021.
Versión original escrita el 25 de marzo de 2019.
Última revisión médica realizada el 25 de marzo de 2019.