Es posible que tu médico te haya dicho recientemente que estás en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca debido a tu estilo de vida o tu historial familiar. Quizás experimentaste recientemente un evento cardiovascular importante, como un ataque cardíaco.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), más estadounidenses mueren por una enfermedad cardíaca que cualquier otra afección. Puedes reducir tus posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca comiendo una dieta saludable.
Los hábitos de alimentación pueden ser difíciles de cambiar. Puede preocuparte que empezar a comer adecuadamente ahora signifique que ya no disfrutarás la comida. No es así. Incluso, pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en tu calidad de vida.
Una vez que sepas qué alimentos son los mejores para tu corazón, comer saludable será más simple. ¿Qué significa comer una dieta saludable para el corazón? Una dieta saludable para el corazón incluye una amplia variedad de alimentos nutritivos, algunos de los cuales posiblemente ya disfrutas.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer lo siguiente para mejorar la salud de tu corazón a largo plazo:
- frutas
- vegetales
- granos integrales
- legumbres
- productos lácteos con bajo contenido de grasa
- aves de corral
- pescado
- nueces
La Asociación Americana del Corazón también recomienda limitar la cantidad de carnes rojas y alimentos y bebidas azucaradas que consumas.
Sigue estos lineamientos y recomendaciones:
- Elige carnes magras sin piel y prepáralas sin grasas saturadas y trans agregadas.
- Come pescado al menos dos veces a la semana. El pescado graso con ácidos grasos con omega 3 ayuda a reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.
- Selecciona productos lácteos con 1 por ciento de grasa.
- Reduce las bebidas y alimentos con azúcares agregados.
- Elige y prepara alimentos con poco o nada de sal.
- Si bebes alcohol, toma con moderación.
- Cuida los tamaños de tus porciones.
- Llena tu plato con 50 por ciento de frutas y verduras.
Además de estos lineamientos generales, es importante comprender varias áreas cuando se trata de nutrición y de tu corazón.
La recomendación de la Asociación Americana del Corazón sobre el alcohol es, si bebes, tomar con moderación. Para los hombres, esto significa no más de dos bebidas al día. El consumo moderado para las mujeres significa no tomar más de una bebida al día. Una bebida es igual a una cerveza de 12 onzas, 4 onzas de vino, o 1.5 onzas de bebidas con alcohol de 80 grados.
La AHA hace énfasis en que la relación entre el alcohol y la enfermedad cardíaca es compleja. Los investigadores han encontrado una relación entre el consumo de mucho alcohol y riesgos a la salud, incluyendo alcoholismo, obesidad y cáncer de mama. Algunos estudios han sugerido una reducción en las enfermedades cardiovasculares con el consumo moderado de alcohol.
A pesar de este posible beneficio, la AHA no recomienda tomar alcohol para reducir el riesgo cardiovascular. Toma medidas más convencionales como controlar tu peso, hacer ejercicio regularmente y reducir tu colesterol y presión sanguínea para disminuir tus riesgos.
Tomar alcohol puede llevar a un consumo más alto de calorías. El consumo excesivo de alcohol puede causar muerte cardíaca repentina. Tu médico puede ayudarte a evaluar tus riesgos y beneficios relacionados con el alcohol.
Al igual que con el alcohol, la relación entre el calcio y la enfermedad cardiovascular no está clara. La Asociación Americana del Corazón hace énfasis en que no existe suficiente información para determinar si el consumo de calcio afecta el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, comer productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, junto con cuatro o cinco porciones de frutas y verduras al día, ayuda a disminuir significativamente la presión sanguínea.
La AHA enfatiza la importancia de que las mujeres, en particular, consuman productos lácteos sin grasa y con bajo contenido de grasa. La mayoría de las mujeres debe tratar de consumir entre 1,000 y 2,000 miligramos de calcio al día.
La Clínica Mayo indica que algunos hombres pueden beneficiarse también de los suplementos de calcio. Los hombres mayores de 50 años deberían consumir entre 1,000 y 2,000 miligramos al día y 1,000 a 2,500 miligramos al día para los hombres menores de 50 años.
La Asociación Americana del Corazón indica que el aumento de la obesidad y la enfermedad cardiovascular ha incrementado la preocupación sobre el alto consumo de azúcar en la dieta típica estadounidense. Su declaración concluye con que deberías seguir ciertos lineamientos para disminuir el riesgo cardiovascular mientras mantienes un peso saludable y cubres las necesidades nutricionales.
Las mujeres deben consumir no más de 100 calorías al día de azúcares agregadas. Los hombres deben consumir no más de 150 calorías al día de azúcares agregadas.
Esto hace un máximo de 6 cucharaditas, o 24 gramos, de azúcar agregada para las mujeres y aproximadamente 9 cucharaditas, o 36 gramos, de azúcar agregada para hombres. Las fuentes principales de azúcares agregados incluyen:
- bebidas endulzadas
- caramelos
- pastel
- galletas
- pasteles
- bebidas de frutas
- postres con leche, como helados
- yogur endulzado
- granos endulzados como waffles y avena
La cafeína es un estimulante. Puede estar en muchos alimentos y bebidas, incluyendo:
- café
- té
- bebidas sin alcohol
- chocolate
No se ha determinado todavía si el consumo alto de cafeína aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.
La Clínica Mayo indica que, aunque estudios han determinado que no existe una relación definitiva entre tomar café y un mayor riesgo de una enfermedad cardíaca, la investigación sugiere posibles riesgos. Estudios demuestran que el alto consumo de café sin filtrar tiene relación con pequeños aumentos de los niveles de colesterol.
Comer una dieta sana, baja en grasas que incluya lo siguiente puede mejorar tu salud cardíaca:
- frutas
- vegetales
- proteína magra
- legumbres
- granos integrales
Tómate el tiempo y haz el esfuerzo por cambiar tus hábitos de alimentación. Tu corazón y tus seres queridos te lo agradecerán.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 5 de septiembre de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 27 de enero de 2020.
Última revisión médica en inglés realizada el 12 de noviembre de 2018.