La dieta puede tener un gran impacto en la presión arterial, que es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos.
La presión arterial alta, o hipertensión, afecta al 47 por ciento de los adultos de Estados Unidos. La hipertensión puede causar problemas de salud con el paso del tiempo, como enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
En particular, los alimentos salados pueden provocar presión arterial alta. Cuando consumes sal, el cuerpo retiene más líquidos, aumentando el volumen y la presión sanguínea. Los alimentos azucarados y los ricos en grasas saturadas también pueden aumentar la presión arterial.
Por otro lado, seguir una dieta saludable para el corazón puede ayudarte a alcanzar y mantener una presión arterial saludable.
Si tienes presión arterial alta, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) aconseja que comas suficientes:
- frutas
- vegetales
- proteína magra
- granos integrales
Al mismo tiempo, la AHA recomienda limitar los alimentos que pueden mantener la presión arterial elevada, como:
- carne roja
- sal (sodio)
- alimentos y bebidas que contengan azúcares añadidos
Un plan de alimentación saludable para el corazón es la dieta DASH, que la AHA recomienda para ayudar a controlar la presión arterial. DASH son las siglas en inglés de “dietary approaches to stop hypertension” (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y fue creado en la década de 1990.
El objetivo de la dieta es incluir 4,700 miligramos (mg) de potasio al día y reducir el sodio, lo cual ayuda a reducir la presión arterial. Los estudios indican que la dieta es eficaz, con una revisión de la investigación de 2020 que encontró que redujo la presión arterial en personas con hipertensión, así como en aquellos sin la afección.
La dieta DASH consiste en comer:
- frutas, como manzanas, bananas y fresas
- verduras, como brócoli, judías verdes y zanahorias
- frutos secos, como almendras y nueces
- legumbres y semillas, como alubias, lentejas y semillas de girasol
- cereales integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral y la avena
- productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada y el queso reducido en grasa
- proteínas magras, como pollo o pescado sin piel
El número de raciones de cada alimento depende de tus necesidades calóricas diarias.
Por otro lado, el plan limita:
- alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas y el aceite de palma
- bebidas azucaradas
- alimentos azucarados, como el jarabe de arce, los caramelos y la gelatina
- el consumo de alcohol
También establece una ingesta máxima de 2,300 mg de sodio al día.
Tanto si sigues una dieta particular como si no, ciertos alimentos e ingredientes pueden elevar tu presión arterial o ayudar a mantenerla alta. Limitar estos alimentos puede ayudar a controlar tu presión arterial.
Sal o sodio
La sal, o específicamente el sodio que contiene, es uno de los principales factores que contribuyen a la hipertensión arterial y a la enfermedad cardíaca. Esto se debe a cómo afecta al equilibrio de los fluidos en la sangre.
La sal de mesa contiene alrededor del 40 por ciento de sodio. Una cierta cantidad de sal es importante para la salud, pero es fácil consumir demasiada. La AHA recomienda no consumir más de 2,300 mg de sodio, el equivalente a una cucharadita de sal, cada día.
La mayor parte del sodio de la dieta de las personas en Estados Unidos proviene de los alimentos envasados y procesados, y no de lo que se añade en la mesa. El sodio puede estar escondido en lugares inesperados.
Los siguientes alimentos, conocidos como los “seis salados”, son los que más contribuyen a la ingesta diaria de sal:
- panes y bollos
- pizza
- sándwiches
- embutidos y carnes curadas
- sopa
- burritos y tacos
Embutidos
Los embutidos y carnes procesadas suelen estar repletos de sodio. Esto se debe a que los fabricantes curan, sazonan y conservan estas carnes con sal.
Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), solo dos rebanadas de mortadela contienen 910 mg de sodio. Una salchicha, o perro caliente, contiene 567 mg.
Si se agregan otros alimentos con alto contenido de sal, como el pan, el queso, los diversos condimentos y los pepinillos, un sándwich puede llegar a tener fácilmente un alto contenido en sodio.
Pizza congelada
La combinación de ingredientes de las pizzas congeladas hace que tengan un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. La pizza congelada puede tener niveles especialmente altos de sodio.
El queso suele tener un alto contenido en sodio. Solo dos rebanadas de queso americano contienen 512 mg de sodio. Por lo general, se combina con una masa y una corteza de pizza salada o azucarada, carnes curadas y salsa de tomate.
Para mantener el sabor de la pizza una vez cocinada, los fabricantes suelen añadir mucha sal.
Una pizza de pepperoni de 12 pulgadas, cocinada con productos congelados, contiene 3,140 mg de sodio, lo que está muy por encima del límite diario de 2,300 mg.
Como sustituto, prueba hacer pizza en casa, utilizando masa casera, queso bajo en sodio y tus vegetales favoritos como ingredientes.
Encurtidos
La conservación de cualquier alimento requiere el uso de sal. Impide que los alimentos se descompongan y los mantiene comestibles durante más tiempo.
Cuanto más tiempo permanezcan los vegetales en los líquidos de las latas y las conservas, más sodio recogerán.
Un pepino pequeño en vinagre contiene 448 mg de sodio.
Dicho esto, existen opciones reducidas en sodio.
Sopas enlatadas
Las sopas enlatadas son fáciles de preparar, sobre todo cuando tienes poco tiempo o no te sientes bien.
Sin embargo, tienen un alto contenido de sodio. Los caldos y consomés enlatados y envasados pueden contener cantidades similares. Esto significa que pueden elevar la presión arterial.
Una lata de sopa de tomate contiene 1,110 mg de sodio, mientras que una lata de sopa de pollo y verduras contiene 2,140 mg.
Prueba eligiendo sopas bajas o reducidas en sodio, o prepara tu propia sopa en casa con ingredientes frescos.
Productos de tomate enlatados
La mayoría de las salsas de tomate enlatadas, las salsas para pasta y los jugos de tomate tienen un alto contenido de sodio. Esto significa que pueden elevar tu presión arterial, especialmente si ya tienes presión arterial alta.
Una porción (135 gramos) de salsa marinara contiene 566 mg de sodio. Una taza de jugo de tomate contiene 615 mg.
Puedes encontrar versiones bajas o reducidas en sodio para la mayoría de los productos con tomate.
Para reducir tu presión arterial, elige estas alternativas o utiliza tomates frescos, que son ricos en un antioxidante llamado licopeno. Los vegetales frescos tienen muchos beneficios para el corazón.
Azúcar
El azúcar puede aumentar la presión arterial de varias maneras.
Las investigaciones indican que el azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, contribuye al aumento de peso en adultos y niños. El sobrepeso y la obesidad aumentan las posibilidades de padecer hipertensión arterial.
El azúcar añadido también puede tener un efecto directo en el aumento de la presión arterial, aunque se necesita más investigación.
Un estudio realizado en 2019 con mujeres hipertensas informó que la disminución del azúcar en 2.3 cucharaditas podía producir un descenso de 8.4 mm Hg en la presión arterial sistólica y de 3.7 mm Hg en la diastólica.
La AHA recomienda los siguientes límites diarios de azúcares añadidos:
- 6 cucharaditas, o 25 gramos, para las mujeres
- 9 cucharaditas, o 36 gramos, para los hombres
Alimentos procesados con grasas trans o saturadas
Para mantener el corazón sano, es mejor reducir el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans. Esto es especialmente cierto para las personas con presión arterial alta.
Las grasas trans son grasas artificiales que aumentan la vida media y la estabilidad de los alimentos envasados.
Sin embargo, su consumo eleva los niveles de colesterol LDL (malo) y reduce los de colesterol HDL (bueno), lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Las grasas saturadas también aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Las grasas trans son especialmente perjudiciales para la salud y están relacionadas con una mala salud del corazón, incluido un mayor riesgo de:
- enfermedad cardíaca
- accidente cerebrovascular
- diabetes tipo 2
Los alimentos envasados y precocinados suelen contener grasas trans y saturadas, además de grandes cantidades de azúcar, sodio y carbohidratos bajos en fibra.
Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en los productos de origen animal, entre ellos:
- leche y crema entera
- mantequilla
- carne roja
- piel de gallina
La AHA recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y trans para ayudar a mantener el corazón sano.
Una forma de reducir el consumo de grasas saturadas es sustituir algunos alimentos de origen animal por alternativas de origen vegetal.
Muchos alimentos de origen vegetal contienen ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados. Ejemplos de alimentos de origen vegetal incluyen:
- nueces
- semillas
- aceite de oliva
- aguacate
Según un estudio de 2015, los lácteos ricos en grasa no aumentan la presión arterial.
Alcohol
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial.
Si tienes presión arterial alta, tu médico puede recomendarte que reduzcas la cantidad de alcohol que bebes. Una investigación de 2017 encontró un vínculo entre beber menos alcohol y reducir la presión arterial entre las personas que habitualmente tomaban más de dos bebidas al día.
En las personas que no tienen presión arterial alta, limitar el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hipertensión.
El alcohol también puede impedir que los medicamentos para la presión arterial que puedas estar tomando actúen eficazmente debido a las interacciones con otros fármacos.
Además, muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido en azúcar y calorías. El consumo de alcohol puede contribuir al sobrepeso y la obesidad, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Si bebes, la AHA recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas al día para los hombres y a una para las mujeres.
Si te resulta difícil reducir el consumo de alcohol, habla con tu médico para que te aconseje.
Comer alimentos cardiosaludables puede reducir activamente la presión arterial, tanto a corto como a largo plazo. En general, estos incluyen:
- vegetales
- frutas
- granos integrales
- pescado y aves de corral
- nueces y legumbres
Las investigaciones sugieren que algunos alimentos y minerales específicos también pueden ayudar con la presión arterial.
Por ejemplo, estudios indican que el potasio reduce la presión arterial en personas con hipertensión, porque el potasio compensa los efectos del sodio.
Los alimentos que contienen nitratos también pueden reducir la presión arterial, como la remolacha y el jugo de granada. Estos alimentos también contienen otros componentes saludables para el corazón, como antioxidantes y fibra.
Cuando elijas alimentos enlatados o procesados, opta por opciones reducidas en sodio, sin sodio o sin sal añadida.
Los alimentos que consumes pueden afectar tu presión arterial, tanto positiva como negativamente.
Los alimentos ricos en sal, azúcar y grasas saturadas o trans pueden aumentar la presión arterial y perjudicar la salud del corazón. Limitar estos alimentos y sustituirlos por opciones saludables, puede mantener tu presión arterial en un nivel saludable.
Una dieta llena de frutas, vegetales, cereales integrales y proteínas magras puede ayudar a mantener el corazón sano.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español el 8 de abril de 2022.
Versión original actualizada el 1 de diciembre de 2021.
Última revisión médica realizada el 29 de noviembre de 2021.