El control de la diabetes es un proceso de por vida. Esto puede agregar estrés a tu vida diaria. El estrés puede ser una barrera importante para el control efectivo de la glucosa. Las hormonas del estrés en tu cuerpo pueden afectar directamente los niveles de glucosa. Si experimentas estrés o te sientes amenazado, tu cuerpo reacciona. A esto se le llama la respuesta de lucha o huida. Esta respuesta eleva tus niveles hormonales y causa que tus células nerviosas se activen.
Durante esta respuesta, tu cuerpo libera adrenalina y cortisol en tu torrente sanguíneo y tu ritmo respiratorio aumenta. Tu cuerpo dirige la sangre a los músculos y extremidades, lo que te permite enfrentar la situación. Es posible que tu cuerpo no pueda procesar la glucosa liberada por tus células nerviosas en funcionamiento si tienes diabetes. Si no puedes convertir la glucosa en energía, esta se acumula en el torrente sanguíneo. Esto causa que tus niveles de glucosa aumenten.
El estrés constante de los problemas a largo plazo con la glucosa en sangre también puede desgastarte mental y físicamente. Esto puede dificultar el control de tu diabetes.
El estrés puede afectar a las personas de manera diferente. El tipo de estrés que experimentas también puede afectar la respuesta física de tu cuerpo.
Cuando las personas con diabetes tipo 2 están bajo estrés mental, generalmente experimentan un aumento en sus niveles de glucosa en sangre. Las personas con diabetes tipo 1 pueden tener una respuesta más variada. Esto significa que pueden experimentar un aumento o disminución en sus niveles de glucosa en sangre.
Cuando estás bajo estrés físico, el azúcar en la sangre también puede aumentar. Esto puede suceder cuando estás enfermo o lesionado y puede afectar a las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2.
Dar seguimiento a la información adicional, como la fecha y lo que estabas haciendo al momento en que te estresaste, puede ayudarte a determinar los desencadenantes específicos. Por ejemplo, ¿estás más estresado el lunes por la mañana? Si es así, ahora ya sabes dar pasos especiales el lunes en la mañana para reducir tu estrés y mantener tu glucosa controlada.
Puedes determinar si esto te sucede al registrar tus niveles de estrés y glucosa. Si te sientes estresado, clasifica tu nivel de estrés mental en una escala del 1 a 10. En la que 10 representa el nivel de estrés más alto.
Después de clasificar tu estrés, debes verificar tus niveles de glucosa. Continúa haciéndolo las siguientes dos semanas. En poco tiempo, podrás ver que surge un patrón. Si notas que tu glucosa es regularmente alta, es posible que tu estrés mental esté afectando negativamente tu azúcar en la sangre.
Algunas veces, los síntomas del estrés son leves y posiblemente no los notes. El estrés puede afectar tu bienestar mental y emocional y también puede afectar a tu salud física. Reconocer los síntomas puede ayudarte a identificar el estrés y actuar para controlarlo.
Si estás estresado, es posible que experimentes:
- dolores de cabeza
- dolor muscular o tensión
- dormir demasiado o muy poco
- sensación general de enfermedad
- fatiga
Si estás estresado, es posible que te sientas:
- desmotivado
- irritable
- deprimido
- intranquilo
- ansioso
También es común que las personas estresadas presenten comportamientos que pueden ser ajenos a su carácter. Estos incluyen:
- alejarse de amigos y familiares
- comer demasiado o muy poco
- actuar con ira
- beber alcohol en exceso
- consumir tabaco
Es posible reducir o limitar los factores estresantes en tu vida. Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para controlar los efectos de las diferentes formas de estrés.
Reducir el estrés mental
Meditar puede eliminar los pensamientos negativos y dejar que tu mente se relaje. Considera empezar cada mañana con una meditación de 15 minutos. Esto determinará el tono del resto de tu día.
Siéntate en una silla con tus pies firmemente sobre el piso y con los ojos cerrados. Recita un mantra que tenga sentido para ti como “tendré un buen día” o “me siento en paz con el mundo”. Aleja cualquier otro pensamiento si llega a tu cabeza y permítete vivir el momento.
Reducir el estrés emocional
Si te encuentras en un estado emocional no deseado, toma cinco minutos para estar contigo mismo. Aléjate de tu entorno actual. Encuentra un espacio tranquilo para enfocarte en tu respiración.
Pon tu mano sobre tu estómago y siente que sube y baja. Inhala respiraciones profundas y exhala lenta y ruidosamente. Esto reducirá tus latidos cardíacos y te ayudará a regresar a un estado emocional estable. Este acto de enfocarte en ti mismo puede mejorar la forma en la que enfrentas lo que causa tu estrés.
Reducir el estrés físico
Agregar yoga a tu rutina diaria puede proporcionar actividad física y meditación al mismo tiempo. Practicar yoga también puede reducir tu presión sanguínea. Ya sea yoga u otra forma de ejercicio, deberás dedicar 30 minutos al ejercicio cardiovascular al día. Puedes hacer 10 minutos de ejercicio cuando te despiertes, 10 minutos en la tarde y 10 minutos antes de dormir.
Reducir el estrés familiar
Si te sientes abrumado por las responsabilidades familiares, recuerda que está bien decir no. Tu familia comprenderá si no puedes asistir a todos los eventos. Si tu estrés se desencadena por no ver a tu familia con la frecuencia que quisieras, considera tener una noche en familia una vez a la semana o cada 2 semanas. Puedes jugar juegos de mesa o practicar actividades al aire libre. Esto puede incluir caminar, nadar o organizar una caminata juntos.
Reducir el estrés del trabajo
Los problemas de estrés en el trabajo pueden ir a casa contigo. Habla con tu supervisor si estás teniendo dificultades para trabajar. Puede haber opciones para aliviar o solucionar cualquier problema en el ambiente laboral.
Si eso no te ayuda, es posible que desees considerar trasladarte a otro departamento o hasta encontrar un trabajo distinto. Aunque los niveles de estrés se elevan cuando buscas un nuevo empleo, te podrás dar cuenta que se reduce con un puesto diferente más adecuado para tus habilidades y personalidad.
Si te sientes estresado por tu afección, debes saber que no estás solo. Puedes relacionarte con personas en línea o en tu comunidad para obtener apoyo y solidaridad.
Terapia
Puedes sentirte más cómodo cuando hablas con un profesional sobre tu estrés. Un terapeuta puede proporcionar mecanismos de adaptación diseñados para tu situación individual y darte un entorno seguro para conversar. También pueden proporcionar asesoría médica que pueden ofrecer los grupos de apoyo presenciales o en línea.
Aunque la diabetes puede significar diferentes desafíos, es posible controlarla efectivamente y llevar un estilo de vida feliz y saludable. Puedes hacerlo al agregar sesiones cortas de meditación o pequeñas rutinas de ejercicio para tu rutina diaria. También puedes buscar grupos de apoyo y encontrar uno que se adapte mejor a tu personalidad y necesidades de estilo de vida. Ser proactivo puede ayudarte a aliviar la tensión en tu vida.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 5 de agosto de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 29 de mayo de 2020.
Última revisión médica en inglés realizada el 29 de abril de 2016.