El cuerpo está compuesto de un 60% de agua, aproximadamente.
Constantemente pierdes agua de tu cuerpo, principalmente a través de la orina y el sudor. Para evitar la deshidratación, necesitas tomar cantidades adecuadas de agua.
Existen muchas opiniones diferentes sobre cuánta agua deberías de tomar todos los días.
Los expertos en salud usualmente recomiendan 8 vasos de 8 onzas cada uno, lo cual equivale a aproximadamente 2 litros, o medio galón. A esta se le llama la regla de 8×8 y es muy fácil de recordar.
Sin embargo, algunos gurús de la salud consideran que necesitas tomar agua constantemente durante el día, aun cuando no tengas sed.
Como con la mayoría de las cosas, esto depende de cada persona. Finalmente, muchos factores (internos y externos) afectan tu necesidad de tomar agua.
Este artículo analiza algunos estudios de consumo de agua para separar los hechos de la ficción y explica cómo ajustar tu consumo de agua a tus necesidades individuales.
Muchas personas dicen que, si no te mantienes hidratado durante el día, tus niveles de energía y la función del cerebro empiezan a verse afectados.
Además, existen bastantes estudios que lo apoyan.
Un estudio en mujeres demostró que una pérdida de líquidos de un 1.36% después de hacer ejercicio afectó el humor y concentración e incrementó la frecuencia de los dolores de cabeza.
Otros estudios demuestran que la deshidratación leve (1%-3% de peso corporal) ocasionada por ejercicio o calor puede dañar muchos otros aspectos de la función del cerebro.
Ten presente que aun solo el 1% del peso corporal es una cantidad bastante significativa. Esto sucede principalmente cuando sudas mucho.
La deshidratación leve también puede afectar negativamente el rendimiento físico, reduciendo la resistencia.
Resumen: La deshidratación leve ocasionada por el ejercicio o calor puede tener efectos negativos tanto en tu desempeño físico como mental.
Muchos afirman que aumentar la cantidad de agua que tomas puede reducir el peso corporal al incrementar tu metabolismo y reducir tu apetito.
De acuerdo con dos estudios, tomar 17 onzas (500 ml) de agua puede impulsar temporalmente el metabolismo en un 24% a 30%.
La siguiente imagen muestra este efecto. La línea superior muestra cómo 17 onzas (500 ml) de agua incrementaron el metabolismo. Observa cómo disminuye este efecto antes de la marca de 90 minutos:
Los investigadores calcularon que tomar 68 onzas (2 litros) de agua al día aumenta el consumo de energía por aproximadamente 96 calorías más al día.
Además, puede ayudar tomar agua fría porque tu cuerpo necesitará consumir más calorías para calentar el agua a la temperatura de tu cuerpo.
Tomar agua aproximadamente media hora antes de las comidas también puede reducir el número de calorías que consumes, especialmente en personas de mayor edad.
Un estudio demostró que las personas que hicieron dieta y tomaron 7 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida perdieron más peso en 12 semanas (un 44% más) que las que no lo hicieron.
En general, parece que tomar cantidades adecuadas de agua, particularmente antes de las comidas, puede tener un beneficio significativo en la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Además, tomar cantidades adecuadas de agua tiene varios otros beneficios para la salud.
Resumen: Tomar agua puede ocasionar incrementos leves y temporales en el metabolismo, y tomarla aproximadamente media hora antes de cada comida puede hacer que automáticamente consumas menos calorías. Ambos efectos contribuyen a la pérdida de peso.
Supuestamente, tomar más agua puede ayudar con varios problemas de salud:
- Constipación: Tomar más agua puede ayudar con la constipación, un problema muy común.
- Cáncer: Algunos estudios demuestran que las personas que toman más agua tienen un riesgo menor de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque otros estudios no determinaron ningún efecto.
- Cálculos renales: Tomar más agua puede disminuir el riesgo de los cálculos renales.
- Acné e hidratación de la piel: Existen muchos informes anecdóticos sobre cómo el agua puede ayudar a hidratar la piel y reducir el acné. Hasta ahora, ningún estudio lo ha confirmado ni refutado.
Resumen: Tomar más agua puede ayudar con algunos problemas de salud, como la constipación y los cálculos renales, pero se requieren estudios adicionales.
El agua no es la única bebida que contribuye a tu balance de líquidos. Otras bebidas y alimentos pueden tener un efecto significativo.
Un mito es que las bebidas con cafeína, como el café o el té, no te ayudan a hidratar porque la cafeína es un diurético.
De hecho, los estudios demuestran que el efecto diurético de estas bebidas es muy débil.
La mayoría de los alimentos también contienen agua. La carne, el pescado, los huevos y especialmente, las frutas y vegetales, contienen cantidades significativas de agua.
Para obtener más ideas, lee este artículo acerca de 19 alimentos ricos en agua.
Juntos, el café o el té y los alimentos ricos en agua pueden ayudar a mantener tu balance de líquidos.
Resumen: Otras bebidas pueden contribuir al balance de líquidos, incluso el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.
Mantener el balance hídrico es esencial para tu supervivencia.
Por esta razón, tu cuerpo tiene un sistema sofisticado para regular cuánto y cuándo tomar agua.
Cuando tu contenido total de agua está por debajo de cierto nivel, te da sed.
Este sistema está controlado por mecanismos similares a la respiración; no necesitas estar pensando conscientemente en él para que funcione.
Para la mayoría de las personas, probablemente no existe necesidad de preocuparse por tomar agua. El instinto de la sed es muy confiable.
Realmente no existe una ciencia detrás de la regla 8×8. Es totalmente arbitraria.
Entonces, ciertas circunstancias pueden requerir tomar más agua.
La más importante puede ser durante momentos en que aumenta la transpiración. Esto incluye el ejercicio y el calor, especialmente en clima seco.
Si sudas demasiado, asegúrate de reabastecer la pérdida de líquidos con agua. Es posible que los atletas que se ejercitan prolongada e intensamente también necesiten reabastecer los electrolitos junto con el agua.
Tu necesidad de agua también se incrementa durante la lactancia, al igual que en varios estados de enfermedades, como vómitos y diarrea.
Además, es posible que las personas mayores necesiten controlar continuamente la cantidad de agua que toman debido a que los mecanismos de la sed pueden empezar a funcionar mal con la edad avanzada.
Resumen: La mayoría de las personas no necesitan pensar constantemente en cuánta agua toman, ya que el mecanismo de la sed en el cerebro es muy efectivo. Sin embargo, ciertas circunstancias requieren aumentar la atención a cuánta agua se toma.
Al final del día, nadie puede decirte exactamente cuánta agua necesitas. Esto depende de cada persona.
Intenta probar con distintas cantidades para ver cuál te conviene más a ti. Algunas personas se sienten mejor cuando toman más agua de la usual, mientras que para otras esto solo les causa viajes más frecuentes al baño.
Si deseas simplificar las cosas, estas reglas deberían funcionar para la mayoría de las personas:
- Cuando tengas sed, toma agua.
- Cuando ya no tengas sed, deja de tomarla.
- Durante altas temperaturas y al hacer ejercicios, asegúrate de tomar suficiente agua para compensar la pérdida de líquidos.
- ¡Eso es todo!