Si tienes asma, el ejercicio a veces puede empeorar tus síntomas. Esto puede incluir sibilancias, tos y dificultad para respirar. Por lo general, estos síntomas comienzan después de 5 a 20 minutos de actividad física. En ocasiones, estos síntomas ocurren inmediatamente después de detener la actividad.
Cuando esto ocurre, se conoce como broncoconstricción inducida por el ejercicio (BIE) o asma inducida por el ejercicio. Puedes tener BIE sin tener asma.
Es comprensible que pienses dos veces si empezar a correr. Pero te alegrará saber que es posible correr con seguridad si tienes asma.
Correr puede incluso aliviar los síntomas del asma fortaleciendo los pulmones y reduciendo la inflamación. Esto puede facilitar que disfrutes el ejercicio y las actividades diarias.
Antes de comenzar una rutina, asegúrate de que tu asma esté bien controlada. Tu médico puede ayudarte a controlar tu asma antes de que empieces a correr.
Un médico te puede guiar para controlar los síntomas del asma con el ejercicio. Los beneficios pueden ser:
Mejorar tu función pulmonar
La mala función pulmonar es un rasgo distintivo del asma. Sin embargo, en un estudio de 2018, los investigadores determinaron que la actividad física podría mejorar la función pulmonar en personas con asma. También puede retrasar el declive de la función pulmonar, que normalmente ocurre con la edad.
Aumentar la absorción de oxígeno
La actividad física, como correr, mejora la capacidad de transporte de oxígeno de los pulmones. Esto puede disminuir el esfuerzo requerido para respirar y hacer actividades diarias, según un estudio de 2013.
Disminuir la inflamación de las vías respiratorias
Según un estudio de 2015, el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la inflamación en las vías respiratorias. Esto podría aliviar los síntomas del asma, que son causados por la inflamación de las vías respiratorias.
Para un entrenamiento seguro y efectivo, sigue estos consejos para correr si tienes asma.
1. Consulta con tu médico
Antes de comenzar una rutina de correr, consulta a tu médico. Puede proporcionarte consejos de seguridad y precauciones basadas en la gravedad de tu asma.
Tu médico también puede recomendarte controles más regulares a medida que desarrollas una rutina de correr.
2. Conoce tu plan de acción para el asma
Habla con tu médico para crear un plan de acción para el asma.
Este plan incluirá medidas preventivas para controlar tus síntomas. Por ejemplo, tu médico podría pedirte que uses un inhalador diario para el control a largo plazo. Esto puede calmar la inflamación de las vías respiratorias, lo que disminuye el riesgo general de brotes.
También es posible que te pida que uses un inhalador de rescate 15 minutos antes de empezar a correr. Un inhalador de rescate contiene un medicamento que abre rápidamente las vías respiratorias.
Además, pregúntale a tu médico qué hacer si mientras corres te da un ataque de asma y no tienes un inhalador a mano. Puede hablarte sobre ejercicios de respiración y señales de que necesitas ayuda de emergencia.
3. Presta atención a tu cuerpo
Si bien es fácil distraerte mientras corres, es importante mantenerte en sintonía con tu cuerpo.
Asegúrate de estar familiarizado con las señales normales del ejercicio, como:
- piel enrojecida
- respiración más rápida y profunda
- sudoración
- sensación de calor
También deberías conocer los síntomas de un ataque de asma, que no se presentan normalmente durante el ejercicio. Pueden incluir:
- tos
- sibilancias
- dificultad para respirar
- opresión en el pecho
- respiración que no se hace más lenta
4. Lleva tu inhalador de rescate
Lleva siempre contigo tu inhalador de rescate. Esto te ayudará a prevenir un ataque de asma si experimentas síntomas mientras corres.
Si usualmente olvidas tu inhalador de rescate, intenta colocar un recordatorio cerca de tu puerta.
5. Consulta el pronóstico del tiempo
Mira el pronóstico del tiempo antes de salir a correr. Evita correr en climas extremadamente fríos o calientes, esto puede provocar síntomas de asma.
6. Evita los niveles altos de polen
El polen puede desencadenar síntomas de asma, así que primero verifica los niveles locales de polen. Haz ejercicio en interiores si hay mucho polen.
7. Reduce la exposición a la contaminación ambiental
La contaminación del aire es otro desencadenante común del asma. Para reducir tu exposición, evita correr cerca de las carreteras de alto tráfico.
8. Corre en la mañana
Si es posible, sal a correr temprano.
Durante los meses más cálidos, el clima será más templado por la mañana. Los niveles de polen y contaminación ambiental también suelen ser más bajos.
9. Comprende tus límites
Empieza con baja intensidad. Puedes aumentar tu velocidad progresivamente. A medida que tu cuerpo se acostumbra a correr, puedes empezar a correr más rápido incluso teniendo asma.
Toma descansos con frecuencia. Correr grandes distancias puede desencadenar un ataque de asma, ya que requiere una respiración prolongada.
Corre distancias más cortas y para cuando sea necesario. Esto hará que sea más fácil correr con más regularidad, lo que puede ayudar a aumentar tu capacidad pulmonar con el tiempo.
10. Calentamiento y enfriamiento
Haz precalentamiento durante 10 minutos antes de correr. Asimismo, haz enfriamiento durante 10 minutos después de correr.
Esto es especialmente importante si vas a entrar o salir de una habitación climatizada, ya que los cambios drásticos de temperatura pueden desencadenar síntomas.
11. Cúbrete la boca y la nariz
El aire frío y seco puede constreñir las vías respiratorias. Si hace frío afuera, cubre tu boca y nariz con una bufanda. Esto te ayudará a respirar aire más cálido.
12. Dúchate después de haber corrido afuera
Báñate y lava tu cabello para evitar que el polen se propague dentro de tu casa. También puedes colocar tu ropa de correr y zapatos deportivos en un área separada.
13. Toma precauciones adicionales
Corre con un amigo siempre que sea posible. Explícale qué debería hacer si experimentas síntomas de asma.
Siempre lleva tu teléfono y evita correr en áreas remotas. De esta forma te aseguras de que la otra persona pueda obtener ayuda si necesitas asistencia médica.
Para mejorar la respiración durante la actividad física, intenta hacer ejercicios respiratorios para el asma. También puedes hacer estos ejercicios antes o después de correr para controlar aún más tus síntomas.
Ayudan al abrir las vías respiratorias y normalizar la respiración.
Respiración con los labios fruncidos
Si te falta el aliento, respira con los labios fruncidos. Esta técnica ayuda a que ingrese oxígeno en tus pulmones y calma la respiración.
- Siéntate en una silla con la espalda recta. Relaja el cuello y los hombros. Aprieta los labios, como si estuvieras a punto de silbar.
- Inhala por la nariz contando hasta dos.
- Exhala por la boca contando hasta cuatro con los labios fruncidos.
- Repite hasta que la respiración se calme.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, o respiración abdominal, expande las vías respiratorias y el pecho. También transporta oxígeno a los pulmones, lo que facilita la respiración.
- Siéntate en una silla o acuéstate en la cama. Relaja el cuello y los hombros. Pon una mano en tu pecho y la otra en tu vientre.
- Inhala lentamente con tu nariz. Tu vientre debería moverse hacia afuera contra tu mano. Tu pecho debe permanecer quieto.
- Exhala lentamente con los labios fruncidos, dos veces más tiempo que cuando inhalas. Tu abdomen debe moverse hacia adentro, y tu pecho debe permanecer quieto.
Respiración buteyko
La respiración buteyko es un método que se utiliza para reducir tu ritmo de respiración. Te enseña a respirar por la nariz en lugar de por la boca, lo que alivia las vías respiratorias.
- Siéntate derecho. Respira despacio varias veces, de 3 a 5 segundos cada vez.
- Exhala por la nariz.
- Cierra las fosas nasales con el pulgar y el índice.
- Aguanta la respiración de 3 a 5 segundos.
- Respira normalmente durante 10 segundos.
- Repite hasta que desaparezcan los síntomas.
- Usa tu inhalador de rescate si tus síntomas son graves o si no desaparecen después de 10 minutos.
Antes de salir a correr, sigue estos consejos para mantenerte seguro y cómodo:
- Toma tu inhalador de rescate 15 minutos antes de correr o según lo indique tu médico.
- Lleva tu teléfono y el inhalador de rescate en una bolsa para correr.
- Mantente hidratado.
- Si vas a correr en un clima frío, usa una bufanda alrededor de la boca y la nariz para prevenir el asma inducida por el frío.
- Conoce los niveles de polen y contaminación ambiental.
- Si vas a correr solo, dile a un amigo dónde vas a correr.
- Lleva una etiqueta o tarjeta de información médica, si la tienes.
- Planifica tu ruta para que puedas evitar carreteras concurridas y contaminadas.
Las temperaturas extremas pueden empeorar tus síntomas de asma. Esto incluye el clima cálido y húmedo, y el clima frío y seco.
Por lo tanto, es mejor correr afuera cuando el clima está templado y agradable.
Habla con un médico si:
- quieres empezar una rutina de correr
- sientes que tu asma no está bajo control
- has desarrollado nuevos síntomas
- tienes preguntas sobre tu plan de acción para el control del asma
- sigues teniendo síntomas después de usar un inhalador
También debes consultar a un médico si crees que tienes asma, pero no has recibido un diagnóstico.
Es posible correr con seguridad cuando tienes asma. Comienza trabajando con tu médico para controlar tus síntomas. Puede proporcionarte un plan de acción contra el asma, y recomendarte que uses un inhalador de rescate.
Cuando sea hora de correr, lleva tu inhalador y evita el clima extremo. Toma descansos frecuentes y practica ejercicios de respiración. Con tiempo y paciencia, podrás disfrutar de una rutina regular.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 14 de junio de 2021.
Versión original escrita el 28 de abril de 2020.
Última revisión médica realizada el 28 de abril de 2020.