La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones graves.

Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.

Se estima que hasta 70% de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese a diabetes tipo 2 no es inevitable.

Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.

Aquí encontrarás 13 maneras de prevenir la diabetes.

1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta

Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.

Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.

La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.

En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.

Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.

Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% más probabilidades de desarrollar diabetes que quienes tuvieron ingestas más bajas.

Resumen: comer alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar aumenta los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede conducir a la diabetes con el tiempo. Evitar estos alimentos te puede ayudar a reducir el riesgo.

2. Hacer ejercicio regularmente

La actividad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Sin embargo, este efecto solo se presentó en los días que hicieron ejercicio.

Muchos tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.

Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2,000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.

Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar practicando a largo plazo.

Resumen: realizar actividad física con regularidad puede aumentar la secreción y sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudarte a evitar que la prediabetes progrese a diabetes.

3. Que el agua sea tu bebida principal

La bebida más natural que puedes consumir es el agua.

Además, preferir el agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).

La DALA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabetes tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.

Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2,800 personas.

Aquellos que consumieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% mayor de desarrollar DALA y un riesgo 20% mayor de desarrollar diabetes tipo 2.

Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes declararon que ni las bebidas endulzadas artificialmente ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabetes.

Por el contrario, consumir agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso, experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas y de insulina.

Resumen: beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, por ende, a reducir el riesgo de diabetes.

4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.

Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.

Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios tendrás.

Un estudio de más de 1,000 personas con prediabetes encontró que por cada kilogramo de peso (2.2 lb) que los participantes perdieron, el riesgo de diabetes se redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.

Existen muchas opciones saludables para perder peso, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.

Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron después de perder peso, experimentaron que estos valores se elevaron después de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.

Resumen: tener peso de más, particularmente en el área abdominal, aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes. Perder peso puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.

5. Dejar de fumar

Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.

También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.

En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes en fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.

Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% después de cinco años, y después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.

Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.

Resumen: fumar está fuertemente vinculado con el riesgo de diabetes, especialmente en fumadores excesivos. Dejar de fumar ha demostrado reducir el riesgo con el tiempo.

6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.

Sin embargo, existen varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos son una evidencia contundente.

Estas han mostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.

En un estudio de 12 semanas, personas con prediabetes consumieron una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que consumió la dieta baja en carbohidratos.

En el que consumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.

Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.

Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.

En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg/dl a 92 mg/dl, que está dentro del rango normal Los participantes también perdieron peso y mejoraron otros marcadores de salud.

Para obtener más información, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable baja en carbohidratos para personas con diabetes.

Resumen: seguir una dieta cetogénica o una muy baja en carbohidratos puede ayudarte a mantener los niveles de azúcar en la sangre y de insulina bajo control, lo que te puede proteger de la diabetes.

7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones

Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.

Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.

Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.

Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los tamaños de las porciones y practican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.

Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que practicó el control en las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12 semanas.

Resumen: evitar las porciones grandes puede ayudarte a reducir los niveles de insulina y de azúcar en la sangre, así como a disminuir el riesgo de diabetes.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.

Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.

Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.

Un análisis mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabetes.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.

Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.

Un estudio facilitó que adultos jóvenes en riesgo de diabetes recibieran un programa de 12 meses diseñado para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participantes no habían reducido demasiado el tiempo que permanecían sentados.

Define objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.

9. Comer una dieta alta en fibra

Consumir mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.

Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

La fibra se divide en dos categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el agua, mientras la insoluble no lo hace.

En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorción de los alimentos. Esto provoca una elevación gradual en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, la fibra insoluble también se ha vinculado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.

La mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta lista de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.

Resumen: consumir una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabetes.

La mayoría de organizaciones médicas recomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng/ml (75 nmol/l).

Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.

Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se reduce significativamente.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2,000-4,000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.

Resumen: consumir alimentos con alto contenido de vitamina D o tomar suplementos puede optimizar los niveles de vitamina D en la sangre, esto puede reducir el riesgo de diabetes.

11. Minimizar el consumo de alimentos procesados

Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.

Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo

Resumen: minimizar los alimentos procesados y enfocarse en los alimentos enteros con efectos protectores puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.

12. Tomar café o té

Aunque el agua debería ser tu bebida principal, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabetes.

Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con el mayor efecto generalmente observado en personas con el mayor consumo.

Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados similares, con la mayor reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.

El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.

Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reduce la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Resumen: tomar café o té puede ayudarte a reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, así como reducir el riesgo de diabetes.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Existen algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

Cúrcuma

La curcumina es un componente de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales ingredientes del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

Las investigaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.

En un estudio controlado de nueve meses de duración en 240 adultos con prediabetes, en el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló diabetes. Sin embargo, 16.4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.

Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.

De hecho, un análisis mayor de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.

Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.

Sin embargo, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.

Resumen: las hierbas curcumina y berberina aumentan la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir la diabetes.

En conclusión

Tú tienes control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.

En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, tómala como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.

Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabetes.

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