¿Conoces esa sensación de tu corazón latiendo más rápido en reacción a una situación estresante? O, posiblemente, en lugar de eso, las palmas de tus manos sudan cuando te enfrentas a una tarea o evento abrumador.
Eso es ansiedad, la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés.
Si todavía no has reconocido tus desencadenantes, aquí hay algunos comunes: tu primer día en el trabajo, reunirte con la familia de tu pareja, presentarte frente a muchas personas. Todos tienen diferentes desencadenantes e identificarlos es uno de los pasos más importantes para enfrentar y controlar los ataques de ansiedad.
Identificar tus desencadenantes puede tomar tiempo y autorreflexión. Mientras tanto, existen cosas que puedes hacer para tratar de ayudar a calmar o tranquilizar tu ansiedad para que no tome el control.
Si tu ansiedad es esporádica e interfiere con tus intereses o tareas, aquí hay algunos remedios naturales rápidos que podrían ayudarte a controlar la situación.
Si tu ansiedad se enfoca en una situación, como preocuparte por un evento futuro, puedes notar que los síntomas son de corta duración y usualmente desaparecen después de que el evento previsto se realiza.
Cuestiona tu patrón de pensamiento
Los pensamientos negativos pueden echar raíces en tu mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma es desafiar tus temores, pregúntate si son verdaderos, y analiza cómo puedes recuperar el control.
Practica la respiración profunda y focalizada
Intenta inhalar 4 veces y exhalar 4 veces, por un total de 5 minutos. Al nivelar tu respiración, reducirás tu ritmo cardíaco, lo que debería ayudar a calmarte.
La técnica 4-7-8 también es una práctica sencilla para manejar la ansiedad.
Usa aromaterapia
Ya sea en forma de aceite, incienso o una vela, los aromas como la lavanda, la manzanilla y el sándalo pueden ser muy relajantes.
Se considera que la aromaterapia ayuda a activar ciertos receptores en tu cerebro, posiblemente aliviando la ansiedad.
Sal a caminar o haz 15 minutos de yoga
Algunas veces, la mejor manera de detener los pensamientos de ansiedad es alejarte de la situación. Tomar algún tiempo para enfocarte en tu cuerpo y no en tu mente puede ayudar a aliviar tu ansiedad.
Anota tus pensamientos
Anotar lo que te hace sentir ansioso lo saca de tu cabeza y puede ser menos agobiante.
Estos trucos para relajarse son particularmente útiles para las personas que experimentan ansiedad esporádicamente. También pueden funcionar bien con alguien que tiene trastorno de ansiedad generalizada.
Sin embargo, si sospechas que tienes trastorno de ansiedad generalizada, los métodos rápidos para enfrentarlo no deberían ser la única forma de tratamiento que uses. Querrás encontrar estrategias a largo plazo para ayudarte a reducir la gravedad de los síntomas y hasta evitar que aparezcan.
Si la ansiedad es una parte regular de tu vida, es importante encontrar las estrategias de tratamiento para ayudarte a mantenerla bajo control. Podría ser una combinación de cosas, como terapia del habla y meditación, o podría ser solamente cuestión de eliminar o resolver el desencadenante de tu ansiedad.
Si no estás seguro de por dónde empezar, siempre es útil hablar de tus opciones con un profesional de salud mental quien podría sugerirte algo que no hayas considerado antes.
Identifica y conoce cómo controlar tus desencadenantes
Puedes identificar los desencadenantes por ti mismo o con un terapeuta. Algunas veces pueden ser obvios, como la cafeína, tomar alcohol o fumar. En otras ocasiones pueden ser menos obvios.
Es posible que solucionar los problemas a largo plazo, como los financieros o las situaciones relacionadas con el trabajo, tome algún tiempo; ¿se trata de un plazo, una persona o la situación? Esto puede requerir apoyo adicional, a través de la terapia o con amigos.
Cuando determinas tu desencadenante, deberías probar limitar tu exposición a este, si es posible. Si no puedes limitarlo, por ejemplo, si se trata de un ambiente laboral estresante que no puedes modificar, puede ayudar usar otras técnicas para enfrentarlo.
Algunos desencadenantes generales:
- un trabajo o ambiente laboral estresante
- conducir o viajar
- genética, la ansiedad podría ser hereditaria
- abstinencia de drogas o ciertos medicamentos
- efectos secundarios de ciertos medicamentos
- trauma
- fobias, como agorafobia (miedo a aglomeraciones o espacios abiertos) y claustrofobia (miedo a los espacios pequeños)
- algunas enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes o asma
- dolor crónico
- tener otra enfermedad mental como depresión
- cafeína
Adopta la terapia cognitiva-conductual
La terapia cognitiva-conductual ayuda a las personas a conocer diferentes formas de pensar y reaccionar en relación a situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar formas de cambiar los patrones de pensamientos y comportamientos negativos antes de que aumenten.
Haz una meditación diaria o de rutina
Aunque esto requiere algo de práctica para lograr una meditación exitosa, consciente, cuando se hace con regularidad, puede ayudarte eventualmente a entrenar tu cerebro para eliminar los pensamientos de ansiedad cuando surjan.
Si es difícil para ti sentarte y concentrarte, intenta empezar con yoga.
Prueba con suplementos o cambia tu dieta
Cambiar tu dieta o tomar suplementos es definitivamente una estrategia a largo plazo. Las investigaciones muestran que ciertos suplementos o nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad.
Estos incluyen:
- bálsamo de limón
- ácidos grasos Omega-3
- ashwagandha
- té verde
- raíz de valeriana
- kava
- chocolate negro (con moderación)
Sin embargo, puede tomar hasta 3 meses antes de que tu cuerpo realmente reciba la nutrición que estas hierbas y alimentos proporcionan. Si tomas otros medicamentos, asegúrate de discutir los remedios herbales con tu médico.
Mantén tu cuerpo y mente saludables
Hacer ejercicio regularmente, tener comidas balanceadas, dormir suficiente y permanecer en contacto con las personas que te quieren son formas grandiosas de evitar los síntomas de ansiedad.
Pregunta a tu médico sobre los medicamentos
Si tu ansiedad es suficientemente grave que tu terapeuta considera que te beneficiarías con medicamentos, existen varios caminos, dependiendo de tus síntomas. Dialoga tus inquietudes con tu médico.
Identificar qué tipo de ansiedad padeces puede ser, de alguna manera, desafiante porque la manera en la que reacciona el cuerpo de cada persona al peligro percibido puede ser totalmente diferente en comparación con otra persona.
Es posible que escuches ansiedad como un término “paraguas” que cubre ese sentimiento general de preocupación, nerviosismo o intranquilidad. Con frecuencia es una sensación que crece en respuesta a un evento próximo que tiene cierto resultado incierto.
Cada persona enfrenta esto en algún momento de su vida, debido a que es parte de la respuesta de nuestro cerebro a un peligro percibido, incluso si ese peligro no es real.
Dicho esto, existen momentos en los que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad, que inicialmente se sienten manejables y luego se acumulan gradualmente durante unas pocas horas. (Esto es diferente a un ataque de pánico, que ocurre repentinamente y desaparece).
Señales de un ataque de ansiedad
Estos son algunos de los síntomas mentales y físicos más comunes de la ansiedad:
- sensación de peligro, pánico o temor
- nerviosismo o inquietud
- ritmo cardíaco rápido
- sudoración
- temblor o escalofríos
- cansancio o debilidad
- problemas gastrointestinales
- dificultad para concentrarte
- hiperventilación
También es posible experimentar un ataque de ansiedad y pánico simultáneamente. Las estrategias para enfrentarlos rápidamente que se mencionan anteriormente también pueden ser útiles con un ataque de pánico.
Otras estrategias importantes para enfrentar los ataques de pánico incluyen enfocarse en un objeto, repetir un mantra, cerrar los ojos y transportarte mentalmente a tu lugar feliz.
Síntomas del ataque de pánico
- temor a morir
- sentirte como si perdieras el control
- sensación de separación
- palpitaciones cardíacas
- dificultad para respirar
- dolor en el pecho u opresión
- náuseas
- sensación de desorientación o mareo
- entumecimiento u hormigueo en tus extremidades
- sensación de frío o calor
Si notas que los consejos rápidos no están funcionando, es posible que desees considerar visitar a un profesional para que te ayude. Especialmente si consideras que tienes trastorno de ansiedad generalizada y está interfiriendo con tus actividades rutinarias y causando síntomas físicos.
Un profesional de salud mental puede ayudarte a acelerar el proceso para identificar tus desencadenantes, manteniendo estrategias a largo plazo a través de terapia conductual, medicamentos y más.
Por ejemplo, si tu ansiedad inicia con un trauma que experimentaste en el pasado, puede ser útil trabajarlo con un terapeuta autorizado. Por otro lado, si tu química cerebral te predispone a la ansiedad crónica, es posible que necesites tomar medicamentos para controlarla.
Es posible que la ansiedad siempre sea parte de tu vida, pero no debería afectar tus actividades diarias. Incluso los trastornos de ansiedad más extremos pueden tratarse para que los síntomas no sean abrumadores.
Una vez que encuentres el tratamiento que funciona mejor para ti, la vida podrá ser mucho más placentera y menos abrumadora.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 3 de agosto de 2021.
Versión original en inglés escrita el 17 de diciembre de 2018.
Última revisión médica en inglés realizada el 17 de diciembre de 2018.