El colesterol se produce en tu hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a que las paredes de tus células se mantengan flexibles, y es necesario para producir varias hormonas.
Sin embargo, como cualquier cosa en el cuerpo, demasiado colesterol o colesterol en los lugares equivocados crea problemas.
Al igual que la grasa, el colesterol no se disuelve en agua. En cambio, su distribución en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.
Diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos en la salud. Por ejemplo, los altos niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL, en inglés) provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar obstrucción en las arterias, derrames cerebrales, ataques cardíacos e insuficiencia renal.
En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL, en inglés) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades.
En este artículo evaluamos 10 formas naturales de aumentar el colesterol HDL “bueno” y disminuir el colesterol LDL “malo”.
El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita. Empaca el colesterol con grasa en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL, en inglés).
A medida que las VLDL transportan grasa a las células de todo el cuerpo, se transforman en LDL más densas, o lipoproteínas de baja densidad, que transportan el colesterol a donde se necesite.
El hígado también libera lipoproteína de alta densidad (HDL, en inglés), encargado de transportar el colesterol que no se usa de vuelta al hígado. Este proceso se conoce como transporte reverso de colesterol y protege contra la obstrucción en las arterias y otros tipos de enfermedades cardíacas.
Algunas lipoproteínas, especialmente LDL y VLDL, son propensas a sufrir daños por los radicales libres en un proceso llamado oxidación. Las LDL y VLDL oxidadas son aún más dañinas para la salud del corazón.
Si bien las compañías de alimentos a menudo anuncian productos con bajo contenido de colesterol, el colesterol alimenticio de hecho solo tiene una pequeña influencia en la cantidad de colesterol en el cuerpo.
Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce en función de la cantidad que se come. Cuando el cuerpo absorbe más colesterol por tu dieta, produce menos en el hígado.
Por ejemplo, un estudio asignó al azar que 45 adultos comieran más colesterol en forma de dos huevos al día. Al final, los que comieron más colesterol no tuvieron niveles más altos de colesterol total o cambios en las lipoproteínas, en comparación con los que comieron menos colesterol.
Si bien el colesterol alimenticio tiene poca influencia en los niveles de colesterol, otros alimentos en tu dieta pueden empeorarlos, al igual que el historial familiar, fumar y llevar un estilo de vida sedentario.
Del mismo modo, otras opciones en tu estilo de vida pueden ayudar a aumentar el HDL bueno y disminuir el LDL malo. A continuación, te presentamos 10 formas naturales de mejorar tus niveles de colesterol.
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que se utilizan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace.
Si bien algunos recomiendan una dieta baja en grasas para bajar de peso, un estudio de 10 hombres encontró que una dieta baja en grasas de 6 semanas redujo los niveles de LDL dañino, pero también redujo el HDL bueno.
En contraste, una dieta alta en grasas monoinsaturadas redujo el LDL dañino, pero también protegió niveles más altos de HDL bueno.
Un estudio de 24 adultos con colesterol alto en sangre llegó a la misma conclusión: comer una dieta alta en grasas monoinsaturadas aumentó el HDL bueno en 12 por ciento, en comparación con una dieta baja en grasas saturadas.
Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, lo que provoca que las arterias se obstruyan. Un estudio de 26 personas encontró que sustituir las grasas poliinsaturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta redujo la oxidación de las grasas y el colesterol.
En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque disminuyen el colesterol LDL malo, aumentan el colesterol HDL bueno y reducen la oxidación nociva.
Aquí te presentamos excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas. Algunas también son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas:
- aceitunas y aceite de oliva
- aceite de canola
- frutos secos, como almendras, nueces, pecanas, avellanas y anacardos (castañas de cajú o marañón)
- aguacates
Resumen
Las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, el aceite de canola, los frutos secos y los aguacates reducen el LDL “malo”, aumentan el HDL “bueno” y reducen la oxidación que causa la obstrucción en las arterias.
Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles que hacen que se comporten de forma diferente en el cuerpo a las grasas saturadas. Algunas investigaciones muestran que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL “malo” y disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, en un estudio se sustituyeron las grasas saturadas en las dietas de 115 adultos por grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en aproximadamente 10 por ciento.
Otro estudio incluyó a 13,614 adultos, y se sustituyeron las grasas saturadas de la dieta por grasas poliinsaturadas, proporcionando aproximadamente el 15 por ciento de las calorías totales. Su riesgo de enfermedad coronaria se redujo en casi 20 por ciento.
Las grasas poliinsaturadas también parecieran reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En otro estudio se cambiaron las dietas de 4,220 adultos, sustituyendo el 5 por ciento de sus calorías de carbohidratos por grasas poliinsaturadas. Sus niveles de glucosa en sangre y de insulina en ayunas disminuyeron, lo que indica un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada saludable especialmente para el corazón. Pueden encontrarse en suplementos de mariscos y aceite de pescado.
Las grasas omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas como el atún rojo o el atún blanco, y en menor cantidad en los mariscos, incluidos los camarones.
Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas y frutos secos, pero no maní.
Resumen
Todas las grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón y pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Las grasas omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con otros beneficios para el corazón.
Las grasas trans son grasas insaturadas modificadas por un proceso llamado hidrogenación.
Esto se hace para que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchas margarinas y mantecas están hechas de aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Es por esto que las compañías de alimentos han utilizado grasas trans en productos untables, pasteles y galletas, entre otros, ya que proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.
Desafortunadamente, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se manejan de manera diferente en el cuerpo que otras grasas, y no precisamente de una buena manera. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL, pero disminuyen el HDL bueno hasta en 20 por ciento.
Un estudio de patrones globales de salud estimó que las grasas trans pueden ser responsables del 8 por ciento de las muertes por enfermedades del corazón en todo el mundo. Otro estudio estimó que una ley que restringe las grasas trans en New York reducirá las muertes por enfermedades cardíacas en 4.5 por ciento.
En Estados Unidos y en un número creciente de otros países, las compañías de alimentos deben incluir la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales.
Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, ya que se les permite redondear cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0.5 gramos. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans a pesar de que sus etiquetas dicen “0 gramos de grasas trans por porción”.
Para evitar este truco, lee los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si un producto contiene aceite “parcialmente hidrogenado”, tiene grasas trans y debe evitarse.
Resumen
Los alimentos con aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes contienen grasas trans y son dañinos, incluso si la etiqueta dice que el producto tiene “0 gramos de grasas trans por porción”.
La fibra soluble es un grupo de diferentes compuestos en plantas que se disuelven en agua y que los humanos no pueden digerir.
Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, la necesitan para su propia nutrición. Estas bacterias buenas, también llamadas probióticos, reducen ambos tipos dañinos de lipoproteínas, LDL y VLDL.
En un estudio de 30 adultos, después de haber tomado 3 gramos de suplementos de fibra soluble diariamente durante 12 semanas disminuyó el LDL en un 18 por ciento.
Un estudio diferente del cereal fortificado para el desayuno encontró que la fibra soluble agregada a partir de la pectina redujo el LDL en 4 por ciento y la fibra del psyllium redujo el LDL en 6 por ciento.
La fibra soluble también puede ayudar a aumentar los beneficios de tomar un medicamento con estatinas para el colesterol.
Un estudio de 12 semanas pidió a 68 adultos que agregaran 15 gramos del producto de psyllium Metamucil a su dosis diaria de 10 mg de la medicación hipolipemiante simvastatina. Se descubrió que esto era tan efectivo como tomar una dosis mayor de 20 mg de la estatina sin fibra.
Los beneficios de las fibras solubles reducen el riesgo de enfermarse. Una revisión considerable de varios estudios encontró que el alto consumo de fibra, tanto soluble como insoluble, redujo el riesgo de muerte en 17 años en casi 15 por ciento.
Otro estudio de más de 350,000 adultos encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra a partir de granos y cereales vivían más tiempo, y tenían entre 15 por ciento y 20 por ciento menos de probabilidades de morir durante el estudio de 14 años.
Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, guisantes (arvejas) y lentejas, frutas, avena y granos integrales. Los suplementos de fibra como el psyllium también son fuentes seguras y económicas.
Resumen
La fibra soluble nutre las bacterias probióticas saludables en el intestino y elimina el colesterol del cuerpo, reduciendo el LDL y el VLDL. Las buenas fuentes incluyen frijoles, guisantes (arvejas), lentejas, frutas, psyllium y granos integrales, incluida la avena.
El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No solo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce el LDL malo y aumenta el HDL bueno.
En un estudio, doce semanas de ejercicio aeróbico y de resistencia combinado redujeron el LDL oxidado, que es especialmente dañino, en 20 mujeres con sobrepeso.
Estas mujeres hicieron ejercicio tres días a la semana con 15 minutos de actividad aeróbica cada una, que incluyó caminatas y saltos en tijeras, entrenamiento con bandas de resistencia y danza coreana de baja intensidad.
Si bien incluso el ejercicio de baja intensidad como caminar aumenta el HDL, aumentar el tiempo y la intensidad aumenta el beneficio.
Según una revisión de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Idealmente, la actividad aeróbica debería elevar el ritmo cardíaco a aproximadamente el 75 por ciento de su máximo. El entrenamiento de resistencia debe ser el 50 por ciento del esfuerzo máximo.
La actividad que eleva el ritmo cardíaco al 85 por ciento de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto más dure, mayores serán los efectos.
El ejercicio de resistencia puede disminuir el LDL incluso si se hace a una intensidad moderada. Con el máximo esfuerzo, también aumenta el HDL. Aumentar el número de series o repeticiones aumenta el beneficio.
Resumen
Cualquier tipo de ejercicio mejora los niveles de colesterol y promueve la salud del corazón. Cuanto más intenso y mayor sea el tiempo del ejercicio, mayor será el beneficio.
Hacer dieta influye en la forma en que el cuerpo absorbe y produce colesterol.
Un estudio de dos años de 90 adultos siguiendo una de las tres dietas de pérdida de peso asignadas al azar, encontró que la pérdida de peso en cualquiera de las dietas aumentó la absorción de colesterol de sus alimentos y disminuyó la creación de nuevo colesterol en el cuerpo.
Durante estos dos años, el HDL “bueno” aumentó mientras que el LDL “malo” permaneció sin cambio, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.
En otro estudio similar de 14 hombres mayores, el LDL “malo” también disminuyó, proporcionando aún más protección al corazón.
Un estudio de 35 mujeres jóvenes mostró una menor creación de nuevo colesterol en el cuerpo durante la pérdida de peso que duró seis meses.
En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio sobre el colesterol ya que aumenta el HDL beneficioso y disminuye el LDL dañino.
Resumen
La pérdida de peso reduce el colesterol total, en parte porque disminuye la creación de colesterol nuevo en el hígado. La pérdida de peso ha tenido efectos diferentes, aunque por lo general beneficiosos, sobre el HDL y el LDL en diferentes estudios.
Fumar aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras. Una de ellas es cambiando la forma en que el cuerpo maneja el colesterol.
Las células inmunes en los fumadores no pueden devolver el colesterol acumulado en las paredes de los vasos a la sangre para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán de tabaco, más que con la nicotina.
Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo con mayor rapidez de arterias obstruidas en los fumadores.
En un estudio que abarcó miles de adultos en la región del Pacífico asiático, fumar se asoció con una disminución de los niveles de HDL y un aumento del colesterol total.
Dejar de fumar puede revertir estos efectos nocivos.
Resumen
Fumar parece aumentar las lipoproteínas malas, disminuir el HDL “bueno” y obstaculizar la capacidad del cuerpo para transportar el colesterol de regreso al hígado para su almacenamiento o descomposición. Dejar de fumar puede revertir estos efectos.
Cuando se consume con moderación, el etanol en las bebidas alcohólicas aumenta el HDL y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de 18 mujeres adultas encontró que beber 24 gramos de alcohol de vino blanco diariamente mejoraba el HDL en 5 por ciento, en comparación con beber cantidades iguales de jugo de uva blanca.
El alcohol también mejora el “transporte reverso de colesterol”, lo que significa que el colesterol se elimina de la sangre y las paredes de los vasos y regresa al hígado. Esto reduce el riesgo de arterias obstruidas y enfermedades cardíacas.
Si bien la ingesta moderada de alcohol reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, demasiado alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de dependencia. El límite recomendado es dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres.
Resumen
Una a dos bebidas por día pueden mejorar el colesterol HDL y reducir el riesgo de arterias obstruidas. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y daña el hígado.
Múltiples tipos de suplementos prometen ser útiles para controlar el colesterol.
Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales del colesterol. Debido a su parecido con el colesterol, se absorben de la dieta como el colesterol.
Sin embargo, debido a que partes de su química son diferentes del colesterol humano, no contribuyen a la obstrucción de arterias.
En cambio, reducen los niveles de colesterol compitiendo con el colesterol humano. Cuando los esteroles vegetales se absorben de la dieta, esto sustituye a la absorción de colesterol.
Los estanoles y esteroles vegetales se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en los aceites vegetales, y también se agregan a ciertos aceites y sustitutos de la mantequilla.
Un estudio de 60 hombres y mujeres encontró que consumir yogur con un gramo de estanoles vegetales redujo el LDL en aproximadamente 15 por ciento, en comparación con un placebo. Otro estudio mostró que disminuyeron el LDL en 20 por ciento.
A pesar de los beneficios para el colesterol, los estudios disponibles no han demostrado que los estanoles o esteroles disminuyan el riesgo de enfermedad cardíaca. Los suplementos con dosis más altas no se han probado tan bien como las dosis pequeñas en los aceites vegetales.
Resumen
Los estanoles y esteroles vegetales en aceite vegetal o margarinas compiten con la absorción de colesterol y reducen el LDL hasta en 20 por ciento. No se ha comprobado que disminuyan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Existe una fuerte evidencia de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, está demostrando sus grandes posibilidades para mejorar el colesterol, aunque todavía no se conocen sus beneficios a largo plazo.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA, en inglés) y ácido eicosapentaenoico (EPA, en inglés).
En un estudio de 42 adultos se encontró que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa que se transporta en la sangre. En otro estudio, tomar 6 gramos de aceite de pescado al día aumentó el HDL.
Un estudio de más de 15,000 adultos también encontró que los ácidos grasos omega-3, incluidos los suplementos de aceite de pescado, redujeron el riesgo de tener enfermedades cardíacas y prolongaron la esperanza de vida.
Psyllium
El psyllium es un tipo de fibra soluble disponible en forma de suplemento.
Un estudio de cuatro semanas de duración en 33 adultos encontró que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psyllium redujeron el colesterol total y el colesterol LDL en casi 10 por ciento.
Otro estudio encontró resultados similares usando un suplemento de 5 gramos de psyllium dos veces al día. El LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente en 5 por ciento durante un período más largo de 26 semanas.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es un suplemento alimenticio que ayuda a las células a producir energía. Es similar a una vitamina, salvo que el cuerpo puede producir su propio Q10, previniendo la deficiencia.
Incluso si no se tiene deficiencia, el Q10 adicional en forma de suplementos puede brindar beneficios en algunas situaciones.
Varios estudios con un total de 409 participantes encontraron que los suplementos de coenzima Q10 redujeron el nivel de colesterol total. En estos estudios, el LDL y el HDL no cambiaron.
Los suplementos de coenzima Q10 también podrían ayudar a tratar la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o ataques cardíacos.
Resumen
Los suplementos de aceite de pescado y los suplementos de fibra soluble como el psyllium mejoran el colesterol y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los suplementos de coenzima Q10 reducen los niveles de colesterol total, pero no está claro si esto previene enfermedades cardíacas.
El colesterol tiene funciones importantes en el cuerpo, pero puede causar obstrucción en las arterias y enfermedades cardíacas cuando se sale de control.
La lipoproteína de baja densidad (LDL) es propensa al daño por radicales libres y es la que más contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas. En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades cardíacas al llevar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y de regreso al hígado.
Si tus niveles de colesterol están fuera de balance, los cambios de estilo de vida son la primera línea de tratamiento.
Las grasas insaturadas, la fibra soluble y los esteroles y estanoles vegetales pueden aumentar el HDL bueno y disminuir el LDL malo. El ejercicio y la pérdida de peso también pueden ayudar.
Se recomienda evitar comer grasas trans y fumar, pues son perjudiciales.
Habla con tu médico para más información. Una simple extracción de sangre, tomada después de un ayuno nocturno, es todo lo que se requiere para verificar tus niveles de colesterol.