¿Los sentimientos de ansiedad tienden a surgir repentinamente mientras estás en el trabajo? ¿Te pones nervioso solo de pensar en tu trabajo? ¿Cambia tu estado de ánimo el lunes por la mañana, o el domingo por la noche?
Si tu ansiedad gira en torno al trabajo, es posible que estés experimentando ansiedad laboral, también conocida como estrés laboral. Y, desde luego, no eres el único.
Según el informe Mind the Workplace 2021 de Mental Health America, casi el 83 por ciento de los encuestados se sentían emocionalmente agotados por su trabajo. Y el 85 por ciento, o casi 9 de cada 10 trabajadores, declaró que el estrés laboral afectaba su salud mental.
Por supuesto, no es necesario estar en una oficina o en un lugar de trabajo para experimentar ansiedad laboral. También puedes experimentar estos sentimientos cuando trabajas desde casa (por ejemplo, la ansiedad por el Zoom).
Pero la situación está lejos de ser desesperante. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la ansiedad en el trabajo, junto con estrategias prácticas para reducir y manejar el estrés laboral.
En primer lugar, no siempre es fácil saber si estás experimentando ansiedad en el lugar de trabajo o síntomas de un trastorno de ansiedad.
¿La señal reveladora? Tu ansiedad se limita al trabajo.
Annia Palacios, consejera profesional licenciada (LPC, en inglés) de Tightrope Therapy, ofrece algunas señales clave de la ansiedad en el lugar de trabajo:
- En tus días de descanso, te sientes bastante bien y tu ansiedad disminuye.
- Si trabajas de lunes a viernes, los sentimientos de ansiedad y temor ensombrecen tu fin de semana, especialmente cuando piensas en el trabajo.
- Te cuesta hablar con tus compañeros debido a la cultura laboral competitiva, pero no tienes problemas para charlar con la gente fuera del trabajo.
¿Cómo saber si tus síntomas pueden estar relacionados con el trastorno de ansiedad generalizada o con otro trastorno de ansiedad?
Los síntomas del trastorno de ansiedad son “persistentes, constantes y afectan negativamente varios aspectos de tu vida”, afirma Emme Smith, psicoterapeuta autorizada y directora general de GraySpace Counseling Group.
La diferencia clave entre ambos, explica Alexandra Finkel, LCSW, psicoterapeuta autorizada y cofundadora de Kind Minds Therapy, es que la ansiedad en el lugar de trabajo suele desarrollarse como respuesta al estrés laboral. Un trastorno de ansiedad, en cambio, tiende a desarrollarse, y a persistir, independientemente de tus circunstancias laborales.
La ansiedad en el trabajo puede implicar una amplia gama de síntomas.
Según Palacios, podrías:
- sentirte mejor por la noche, pero peor por la mañana
- sentirte físicamente enfermo cuando piensas en el trabajo o recibes correos electrónicos o llamadas de trabajo
- tener dificultades para concentrarte en las tareas específicas del trabajo
- notar que tu motivación disminuye
- procrastinar con frecuencia las tareas relacionadas con el trabajo
- evitar reuniones, nuevos proyectos o eventos de trabajo
También es posible que experimentes una sensación de temor cuando pienses en ir al trabajo, y te sientas abrumado una vez que llegues allí, dice Boone Christianson, terapeuta matrimonial y familiar (LMFT, en inglés) y autor del libro “101 Therapy Talks”.
La ansiedad en el lugar de trabajo también puede implicar síntomas físicos. Estos podrían incluir:
- dolor de cabeza y cuello
- tensión en el cuerpo
- sudoración de las palmas de las manos
- dolor de estómago o náuseas constantes
Hay una serie de factores que pueden contribuir a la ansiedad en el trabajo, y que pueden variar de una persona a otra.
Por ejemplo, dice Palacios, el estrés laboral puede provenir de:
- necesidad de terminar un proyecto urgente o de presentarse en una reunión
- el síndrome del impostor, o la tendencia a dudar de uno mismo y a sentirse profundamente incapacitado
- no tener conexiones fuertes con los colegas
- lidiar con un jefe difícil
- carecer de un sentido de propósito en torno al trabajo
Según Kimberly Wilson, PhD, LMFT, psicóloga y terapeuta organizacional, también podrías desarrollar ansiedad laboral si tu trabajo:
- tiene una cultura laboral tóxica
- supone expectativas poco realistas
- carece de suficiente personal
- es altamente competitivo
- no proporcionó una formación adecuada
- no te compensa por las horas extras
- no da prioridad a tu salud, bienestar o seguridad
En algunos casos, el estrés laboral también puede tener una causa subyacente más profunda y sutil, o un factor contribuyente.
Por ejemplo, dice Christianson, tal vez hayas tenido experiencias negativas en el pasado al hacer llamadas telefónicas, o tu jefe te recuerda a tu padre. Es posible que las duras críticas de tu profesor de la universidad agudizaran tu sensibilidad a cualquier tipo de comentario sobre las tareas relacionadas con la redacción.
Como también señala Palacios, “ser una persona ansiosa o tener un trastorno de ansiedad preexistente puede hacernos más propensos a experimentar la ansiedad específica del lugar de trabajo”.
Por ejemplo, señala, si ya vives con ansiedad, podrías ir directamente al peor de los escenarios. En consecuencia, tu lugar de trabajo puede convertirse en una importante fuente de estrés si asumes (erróneamente) que:
- no cumplirás con los plazos clave
- tu supervisor piensa que estás haciendo un trabajo terrible
- siempre estarás por debajo de las expectativas
La ansiedad en el lugar de trabajo puede resultar abrumadora e implacable. Pero con unas pequeñas medidas, puedes superar o manejar con éxito tu estrés laboral.
Identifica los factores desencadenantes
Los desencadenantes del estrés laboral no siempre son evidentes. “Anotar los momentos en los que te sientes nervioso a lo largo del día te ayudará a encontrar patrones o desencadenantes”, dice Smith.
Tal vez te sientas nervioso y con náuseas antes de las reuniones semanales del equipo, o te cueste concentrarte en algo después de encontrarte con un compañero de trabajo concreto.
Identificar las situaciones específicas que aumentan tus niveles de estrés puede ayudarte a determinar la mejor estrategia para manejarlas en el futuro.
Centrarte en tu mayor temor
“La preocupación en forma de ‘qué pasaría si’ es un tipo común de ansiedad en el lugar de trabajo”, dice Max Maisel, PhD, psicólogo clínico de Los Ángeles que se especializa en trastornos de ansiedad y TOC.
Para entender mejor lo que ocurre y explorar posibles soluciones, puedes intentar hacerte preguntas sobre esos “qué pasaría si” hasta que hayas descubierto tu mayor temor. Maisel sugiere estas preguntas para empezar: “¿Por qué es algo malo?” y “¿Qué significa esto sobre mí?”.
¿Cómo sabes que has encontrado tu mayor temor?
Normalmente, es “cuando ya no puedes preguntarte ‘¿Por qué es algo malo?’ o tienes la sensación de haber dado con algo visceralmente importante”, dice Maisel.
Cuando hayas llegado a ese punto, sugiere que reconozcas la historia sin asumir que es cierta, y luego agradezcas a tu mente por tratar de protegerte.
A partir de ahí, puedes desafiar delicadamente al miedo preguntándote a ti mismo:
- ¿Qué pruebas hay a favor y en contra?
- ¿Qué le diría a un ser querido que me contara algo parecido?
- Si se diera el peor de los escenarios, ¿cómo lo afrontaría?
- ¿Qué ocurrirá con mayor probabilidad?
Sé gentil contigo mismo
Cuando te pones ansioso y los niveles de estrés se disparan, tu inclinación natural puede ser responder con autocrítica.
En cambio, intenta ser paciente y comprensivo con tus reacciones.
¿Cómo? Puedes empezar por etiquetar y apoyarte en tus sentimientos. Puedes decir simplemente: “Me siento agotado en este momento, y estoy bien con eso”.
Del mismo modo, también puedes pensar en tratarte a ti mismo como tratarías a un amigo cercano o a un familiar, dice Maisel.
Podrías decir algo como: “Está bien sentirse abrumado. Estás haciendo muchas cosas. Pero lo haces lo mejor que puedes”.
Toma pequeños descansos
Según Palacios, puedes recalibrar tus emociones tomando pequeños descansos a lo largo del día. Por ejemplo, sugiere:
- alejarte de tu escritorio o de la tarea para volver a concentrarte
- practicar la respiración en caja, en la que inhalas contando hasta 4, sostienes mientras cuentas hasta 4, exhalas contando hasta 4 y mantienes la respiración contando hasta 4
Cuando la ansiedad empuje tu mente a otra parte, también puedes probar la técnica 54321 para anclarte en el momento presente, dice Finkel.
Para ponerla en práctica, dice, basta con nombrar:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que escuchas
- 3 cosas que sientes
- 2 cosas que hueles
- 1 cosa que saboreas
Mantente en movimiento
Durante y después del ejercicio, el cuerpo libera neurotransmisores calmantes que crean una sensación general de bienestar, dice Karlene Kerfoot, jefa de enfermería de symplr.
“Hacer ejercicio antes del trabajo puede ayudar a tu cuerpo a hacer frente a las situaciones laborales que pueden causar ansiedad, y el ejercicio después del trabajo puede ayudar a ponerte en una mentalidad diferente en la que puedes hacer frente mejor a esos sentimientos”, dice.
Organízate
Cuando los grandes proyectos y las presentaciones producen ansiedad, organizarte puede ayudar a reducir la sensación de agobio, dice Finkel.
Ella sugiere:
- dividir las tareas grandes en pasos más pequeños
- asignar a cada paso una fecha y hora de finalización
En otras palabras, intenta utilizar tu ansiedad para impulsarte a realizar tareas en lugar de posponerlas.
Pon límites
¿Podrían algunos límites ayudar a mantener el estrés laboral bajo control?
Si tu estrés está relacionado con el equilibrio entre el trabajo y la vida privada o las relaciones laborales, Finkel sugiere:
- fijar una hora concreta para empezar y terminar la jornada laboral
- realizar una o dos actividades a la semana que no socaven tu bienestar físico, emocional y mental
- identificar los comportamientos y las tareas específicas que aceptarás o no aceptarás, y comunicar estos límites a tus colegas y clientes
Ríe
Encontrar algo de lo que reírse puede liberar la tensión, cambiar la perspectiva y estimular los neurotransmisores positivos, dice Kerfoot. El humor puede incluso ayudarte a tomarte a sí mismo, por no hablar de tu lugar de trabajo, menos en serio.
Para reírte un poco:
- habla o envía un mensaje de texto a tu amigo más divertido
- mira una comedia o una película divertida
- ve a un espectáculo de comedia en persona
- rememora recuerdos de alguna tontería
Crea un espacio seguro y relajante
Si tienes un espacio de trabajo, puedes crear un minisantuario o retiro que te ofrezca consuelo durante situaciones estresantes o que te provoquen ansiedad, dice Smith.
Por ejemplo, dice, podrías:
- colgar fotos de tu familia
- guardar unos cuantos juguetes para manipular
- añadir un difusor con aceites esenciales, como el de lavanda calmante
Lleva un kit de confort
Si no tienes un espacio de trabajo designado, puedes montar un kit que te proporcione una “inyección rápida de alivio en los momentos de estrés en el trabajo”, dice Wilson.
Tu kit puede incluir artículos que calmen tus sentidos y te ayuden a moverte.
Wilson ofrece algunos ejemplos:
- una bolsa Ziploc con bolas de algodón empapadas en tu aceite esencial o perfume favorito para oler cuando estés estresado
- una roca suave con una palabra inspiradora que puedes sentir y leer cuando estés molesto
- una lista de reproducción que puedas escuchar durante un paseo a la hora de comer
- caramelos duros, chicles o chocolate negro para saborear lentamente
Aumenta tu tiempo fuera del trabajo
Esfuérzate por crear una vida llena de relaciones, eventos y actividades fuera del trabajo que te aporten alegría, paz y felicidad, recomienda Kerfoot. Continúa explicando que una vida satisfactoria fuera del trabajo puede:
- minimizar el impacto de ese estrés laboral
- aumentar tu capacidad de recuperación en tiempos de estrés
- desplazar los pensamientos relacionados con el trabajo
Para empezar, piensa en las personas, los lugares y los pasatiempos que te aportan alegría y calma. ¿Cómo puedes sumarlos a tus días?
Si estás lidiando con la ansiedad en el trabajo, el apoyo profesional puede ser increíblemente útil.
¿Cómo saber cuándo la ayuda de un terapeuta puede ser beneficiosa?
No hay un momento correcto o incorrecto para ponerte en contacto con un terapeuta, dice Palacios, por lo que esta decisión será única para todos.
Sin embargo, en términos generales, recomienda buscar ayuda profesional cuando quieres que tu vida sea diferente, pero no te resulta posible hacer cambios por ti mismo.
En concreto, dice Palacios, esto podría pasarte a ti:
- preocuparte tanto que no puedes funcionar, cumplir con los plazos o completar las tareas
- te resulta difícil conciliar el sueño o mantenerlo
- sentirte nervioso, inquieto y diferente a ti mismo
- encontrar que tus estrategias de afrontamiento habituales ya no te sirven
- necesitar tomarte más tiempo libre de lo habitual y empezar a planificar tus próximos días libres en cuanto te reincorpores al trabajo
Un terapeuta puede ofrecer apoyo con:
- conocer los factores desencadenantes
- tomar decisiones basadas en el valor
- explorar y practicar habilidades de afrontamiento útiles
- determinar cuándo un nuevo trabajo puede ser una buena opción
La ansiedad en el trabajo es común, pero es muy manejable. Los pequeños pasos, como comprender los factores desencadenantes, establecer límites y tomar descansos reparadores, pueden ser de gran ayuda.
Dicho esto, si el estrés laboral se vuelve difícil de sobrellevar por tu cuenta, no dudes en buscar apoyo profesional. Un terapeuta siempre puede ofrecer una orientación compasiva para identificar las posibles causas y explorar las opciones para abordarlas.
Sobre todo, recuerda: Mereces trabajar en un entorno seguro y razonable.
Margarita Tartakovsky, MS, lleva más de una década escribiendo para Psych Central y otros sitios web sobre una amplia gama de temas. Es autora de la revista de salud mental “Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Le apasiona especialmente ayudar a los lectores a sentirse menos solos y abrumados y más capacitados. Puedes conectar con Margarita en LinkedIn, o consultar sus artículos en su página web.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español el 24 de julio de 2022.
Versión original escrita el 30 de marzo de 2022.
Última revisión médica realizada el 30 de marzo de 2022.