El gluten es un grupo de proteínas que se encuentra en ciertos granos como el trigo, el centeno y la cebada.

Ayuda a los alimentos a mantener su forma al proporcionar elasticidad y humedad. También permite que el pan se eleve y proporciona una textura masticable.

Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, aquellas con afecciones como la enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten deberían evitarlo para evitar efectos de salud adversos.

Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, así que, para las personas que no pueden consumirlo, es importante verificar las etiquetas de los ingredientes cuidadosamente.

Aquí te presentamos una lista de 54 alimentos sin gluten.

Unos pocos cereales integrales contienen gluten, mientras que el resto son naturalmente libres de gluten.

Es importante verificar las etiquetas de los alimentos cuando compras cereales integrales. Incluso los cereales integrales sin gluten pueden estar contaminados con gluten, especialmente si se procesan en el mismo lugar que los alimentos que contienen gluten.

Por ejemplo, las avenas con frecuencia se procesan en lugares que también procesan el trigo, lo que puede causar una contaminación cruzada. Por este motivo, deberías confirmar que las avenas que compras tengan la certificación de no contener gluten.

Cereales integrales sin gluten

  1. quínoa
  2. arroz integral
  3. arroz silvestre
  4. trigo (alforfón)
  5. sorgo
  6. tapioca
  7. mijo
  8. amaranto
  9. teff
  10. arrurruz
  11. avenas (asegúrate de que la etiqueta indique sin gluten ya que se pueden contaminar con gluten durante el procesamiento)

Granos que debes evitar

  • trigo, todas las variedades (trigo integral, granos de trigo, graham, bulgur, farro, farina, duro, kamut, harina de bromato, espelta, etc.)
  • centeno
  • cebada
  • triticale

Estos granos con gluten con frecuencia se usan para preparar productos como pan, galletas saladas, pasta, cereales, alimentos horneados y bocadillos.

Todas las frutas y vegetales frescos no contienen gluten naturalmente. Sin embargo, algunas frutas y vegetales procesados pueden contener gluten, lo que a veces se agrega para dar sabor o para espesar.

Los ingredientes que contienen gluten que pueden agregarse a las frutas y verduras procesadas incluyen proteína de trigo hidrolizada, almidón de alimentos modificados, malta y maltodextrina.

Frutas y verduras que debes comer

Aunque la siguiente lista no es exhaustiva, proporciona algunos ejemplos de las frutas y verduras frescas que puedes disfrutar en una dieta sin gluten.

  1. frutas cítricas, incluyendo naranjas y toronjas
  2. bananas
  3. manzanas
  4. bayas
  5. melocotones o duraznos
  6. peras
  7. vegetales crucíferos, incluyendo la coliflor y el brócoli
  8. verdes, como espinaca, col y acelga
  9. verduras con almidón, incluyendo patatas, maíz y calabaza
  10. pimientos
  11. hongos
  12. cebollas
  13. zanahorias
  14. rábanos
  15. judías verdes

Frutas y verduras que debes verificar

  • Frutas y verduras enlatadas. Estas se pueden enlatar con salsas que contienen gluten. Las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales probablemente no contienen gluten.
  • Frutas y verduras congeladas. Algunas veces contienen saborizantes agregados y salsas que contienen gluten. Las variedades congeladas puras usualmente no contienen gluten.
  • Frutas y verduras deshidratadas. Algunas pueden incluir ingredientes con gluten. Las frutas y verduras deshidratadas, puras y sin edulcorantes tienden a no contener gluten.
  • Frutas y verduras precortadas. Estas pueden tener contaminación cruzada con el gluten dependiendo del lugar en el que se prepararon.

Muchos alimentos contienen proteína, incluyendo fuentes a base de plantas y animales. La mayoría no contienen gluten por naturaleza.

Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa soya, la harina, y el vinagre de malta con frecuencia se usan como rellenos y saborizantes. Estos se pueden agregar a las salsas, aderezos y marinadas que comúnmente se usan con fuentes de proteínas.

Proteínas sin gluten

  1. legumbres (frijoles, lentejas, arvejas, maníes)
  2. nueces y semillas
  3. carne roja (carne fresca de res, cerdo, cordero, bisonte)
  4. aves (pollo y pavo fresco)
  5. mariscos (pescado, vieiras, moluscos frescos)
  6. alimentos tradicionales de soya (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteínas que debes verificar

  • carnes procesadas, como salchichas, pepperoni, salami y tocino
  • sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas
  • embutidos o fiambres
  • carne molida
  • proteínas que se han combinado con salsas o condimentos
  • proteínas listas para comer, como las que contienen las cenas congeladas

Proteínas que debes evitar

  • cualquier carne, aves, o pescado empanizados
  • proteínas combinadas con salsa de soya a base de trigo
  • seitán

La mayoría de los productos lácteos no contienen gluten por naturaleza. Sin embargo, los que contienen aditivos y saborizantes siempre deberían ser revisados dos veces para detectar gluten.

Algunos ingredientes comunes que contienen gluten que pueden agregarse a los productos lácteos incluyen espesantes, malta y almidón modificado.

Productos lácteos sin gluten

  1. leche
  2. mantequilla y ghee
  3. queso
  4. crema
  5. queso cottage
  6. crema agria
  7. yogur

Productos lácteos que debes verificar

  • leches y yogures con sabor
  • productos de queso procesados, como salsas de queso y aderezos
  • helado, que algunas veces se mezcla con aditivos que contienen gluten

Productos lácteos que debes evitar

  • bebidas de leche malteada

Las grasas y aceites no contienen gluten por naturaleza. En algunos casos, los aditivos que contienen gluten pueden mezclarse con grasas y aceites para agregar sabor y espesarlos.

Grasas y aceites sin gluten

  1. mantequilla y ghee (un tipo de manteca)
  2. aceitunas y aceite de oliva
  3. aguacates y aceite de aguacate
  4. aceite de coco
  5. aceites vegetales y de semillas, incluyendo aceite de sésamo, aceite de canola y aceite de girasol

Grasas y aceites que debes verificar

  • aceites en spray
  • aceites con sabores o especias agregados

Existen varios tipos de bebidas sin gluten que puedes disfrutar.

Sin embargo, algunas bebidas se mezclan con aditivos que contienen gluten. Adicionalmente, algunas bebidas alcohólicas están preparadas con malta, cebada y otros granos que contienen gluten y deberían evitarse en una dieta sin gluten.

Bebidas sin gluten

  1. agua
  2. jugos de fruta 100 por ciento
  3. café
  4. té
  5. algunas bebidas alcohólicas, incluyendo vino, cidras fuertes y cerveza, hechas de granos sin gluten, como trigo sarraceno o sorgo
  6. bebidas deportivas, sodas y bebidas energizantes
  7. limonada

Considera que aunque estas bebidas no contienen gluten, es mejor si la mayoría se consume con moderación debido al azúcar agregado y al contenido de alcohol.

Bebidas que debes verificar

  • cualquier bebida con sabores agregados o mezclas, como bebidas a base de café
  • licores destilados, como vodka, ginebra y whiskey; incluso cuando la etiqueta indica que no tienen gluten, ya que son conocidos por desencadenar alguna reacción en algunas personas
  • batidos preparados previamente

Bebidas que debes evitar

  • cervezas, ales y lagers preparadas con granos que contienen gluten
  • licores no destilados
  • otras bebidas de malta, como bebidas a base de vino

Las especias, las salsas y los condimentos a menudo contienen gluten pero comúnmente se pasan por alto.

Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos no contienen gluten naturalmente, los ingredientes que contienen gluten algunas veces se agregan como emulsionantes, estabilizantes o potenciadores del sabor.

Algunos ingredientes comunes que contienen gluten agregado a las especias, salsas y condimentos incluyen almidón modificado, maltodextrina, malta y harina de trigo.

Especias, salsas y condimentos sin gluten

  1. tamari
  2. aminoácidos de coco
  3. vinagre blanco, vinagre destilado y vinagre de sidra de manzana

Especias, salsas y condimentos que debes verificar

  • salsa de tomate y mostaza
  • salsa Worcestershire
  • salsa de tomate
  • encurtidos y pepinillos
  • salsa de barbacoa
  • mayonesa
  • aderezo para ensaladas
  • salsa para pastas
  • especias deshidratadas
  • salsa
  • cubos de caldo
  • marinadas
  • salsa gravy y mezclas de rellenos
  • vinagre de arroz

Especias, salsas y condimentos que debes evitar

  • salsa de soya y salsa teriyaki a base de trigo
  • vinagre de malta

Aquí encontrarás una lista de ingredientes y aditivos de alimentos que pueden indicar que un producto contiene gluten.

  • almidón modificado y maltodextrina (si está hecho de trigo, se especificará en la etiqueta)
  • ingredientes a base de malta, incluyendo vinagre de malta, extracto de malta y jarabe de malta
  • estabilizador de gluten
  • salsa de soya o teriyaki
  • ingredientes a base de trigo, como la proteína de trigo y la harina de trigo
  • emulsionantes (se especificará en la etiqueta)

Si no estás seguro si un producto contiene gluten, es buena idea que te comuniques con el fabricante para verificar.

Una dieta sin gluten se recomienda usualmente a las personas con enfermedad celíaca, una afección que desencadena una respuesta inmune cuando se consumen alimentos que contienen gluten.

Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca también deberían evitar el gluten, ya que puede contribuir a síntomas como hinchazón, dolor de estómago y diarrea.

Aunque se requiere más investigación, varios estudios también sugieren que una dieta sin gluten podría ser beneficiosa para las personas con el síndrome de intestino irritable, un trastorno crónico caracterizado por problemas digestivos como dolor de estómago, gases, diarrea y estreñimiento.

El gluten se encuentra de forma natural en muchos alimentos nutritivos, incluyendo cereales integrales como el trigo, la cebada y el centeno.

Mientras tanto, algunos productos alimenticios procesados, sin gluten no están enriquecidos con vitaminas y minerales. Por lo tanto, seguir una dieta sin gluten que carece de diversidad podría aumentar el riesgo de deficiencias en folato, riboflavina, niacina y hierro.

Las dietas sin gluten también tienden a ser bajas en fibra, la cual juega un papel importante en la salud y regularidad digestiva.

Por lo tanto, es esencial que te asegures de obtener estos nutrientes importantes de otras fuentes como parte de una dieta saludable sin gluten para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios.

Si evitas el gluten, existen muchos alimentos que puedes elegir para asegurarte de tener una dieta bien balanceada.

Muchos alimentos saludables no tienen gluten de forma natural, incluyendo frutas, verduras, legumbres, ciertos cereales integrales, productos lácteos y aceites, al igual que la carne, el pescado y las aves frescas.

El trigo, el centeno y la cebada son los alimentos principales que debes evitar mientras sigues una dieta sin gluten. El gluten también se agrega comúnmente a los alimentos procesados, como los enlatados y los artículos en caja.

Además, algunos granos, como las avenas, pueden tener contaminación cruzada con el gluten dependiendo del lugar en el que se procesaron.

El éxito de una dieta sin gluten proviene de verificar las etiquetas de los ingredientes, ya que el gluten con frecuencia se agrega a alimentos que ni te imaginarías. Los alimentos que contienen gluten estarán etiquetados como corresponde.

Sin embargo, si te enfocas en comer principalmente alimentos frescos, integrales, sin gluten y una mínima cantidad de alimentos procesados, no tendrás problema en seguir una dieta sin gluten.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Suan Pineda el 5 de noviembre de 2021.

Versión original escrita el 22 de diciembre de 2019.

Última revisión médica realizada el 22 de diciembre de 2019.