Algunos alimentos, como ciertos vegetales, frutas, nueces, y fuentes de proteínas, pueden ayudarte a optimizar el control de azúcar en la sangre. Estos incluyen brócoli, mariscos, y yogur.
Para personas con prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda afectar el azúcar en la sangre, la dieta constituye un factor importante para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Si bien los factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética también juegan un papel importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre, seguir una dieta saludable es fundamental para el control del azúcar en la sangre.
Mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados pueden contribuir con las fluctuaciones de azúcar en la sangre, otros pueden optimizar su control al mismo tiempo que promueven la salud en general.
Los siguientes son 17 alimentos que pueden ayudarte a regular el azúcar en la sangre.
El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para reducir el azúcar en la sangre.
Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el brócoli, debido a la reacción que se produce entre un compuesto de glucosinolato denominado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos se concentran en el brócoli.
Estudios realizados en el tubo de ensayo, en animales y en humanos han mostrado que el extracto del brócoli rico en sulforafano tiene efectos antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en la sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se usan como suplemento en presentación en polvo o extracto.
Asimismo, el consumo de vegetales de tipo crucíferos ha sido relacionado con un menor riesgo de padecer de diabetes tipo 2.
Ten en cuenta que, la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente cocidos al vapor, o agregar fuentes activas de mirosinasa como polvo de semillas de mostaza al brócoli cocido.
Los mariscos, incluyendo el pescado y los moluscos, ofrecen una valiosa fuente de proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Las proteínas son fundamentales para el control del azúcar en la sangre. Estas ayudan a hacer más lenta la digestión y a evitar los picos en los niveles de azúcar después de comer, así como a aumentar la sensación de saciedad. Además, pueden ayudar a evitar comer en exceso y ayudar a perder la grasa corporal excedente, dos efectos que son esenciales para los niveles de azúcar en sangre saludable.
Un elevado consumo de pescado con alto contenido de grasa como el salmón y las sardinas ha demostrado que ayuda a mejorar la regulación del azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un estudio en 68 adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron 26 onzas (750 gramos) de pescado graso por semana encontró mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, en comparación con aquellos que consumieron pescado magro.
De colores brillantes y llena de fibra y antioxidantes, la calabaza es una gran opción para la regulación del azúcar en la sangre. De hecho, la calabaza se utiliza como un remedio tradicional para la diabetes en muchos países como México e Irán.
La calabaza es alta en carbohidratos llamados polisacáridos, que se han estudiado por su potencial regulador del azúcar en la sangre. Se ha demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza disminuyen significativamente los niveles de azúcar en sangre en estudios tanto en humanos como en animales.
Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la calabaza entera, cuando se come asada o al vapor, puede beneficiar el nivel de azúcar en la sangre.
Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte en una excelente opción para el control del azúcar en la sangre.
Un estudio de 2018 con 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65 gramos) de semillas de calabaza reducía el azúcar en la sangre después de la comida hasta 35 por ciento, en comparación con un grupo de control.
La investigación ha demostrado que comer nueces puede ser una manera eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir maní y almendras a lo largo del día como parte de una dieta baja en carbohidratos reducía los niveles de azúcar en la sangre tanto en ayunas como después de las comidas.
Además, una revisión encontró que las dietas que enfatizan los frutos secos con una ingesta diaria promedio de 2 onzas (56 gramos) reducían significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo, en comparación con una dieta de control, en personas con diabetes tipo 2.
El okra es una fruta que suele utilizarse como un vegetal. Es una fuente rica de compuestos que reducen el azúcar en la sangre como polisacáridos y antioxidantes flavonoides.
En Turquía, las semillas de okra se han utilizado durante mucho tiempo como un remedio natural para tratar la diabetes debido a sus potentes propiedades reductoras del azúcar en la sangre.
El rhamnogalacturonan, el principal polisacárido en el okra, se ha identificado como un poderoso compuesto antidiabético. Además, la okra contiene los flavonoides isoquercitrina y quercetina 3-O-gentiobiosida, que ayudan a reducir el azúcar en la sangre al inhibir ciertas enzimas.
Aunque los estudios en animales sugieren que el okra tiene propiedades antidiabéticas poderosas, se necesitan estudios de investigación en humanos.
Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables, y son bien conocidas por sus beneficios para la salud. Específicamente, las semillas de lino pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio de 8 semanas con 57 personas con diabetes tipo 2, aquellas que consumieron 7 onzas (200 gramos) de yogur graso al 2.5%ciento que contenía 1 onza (30 gramos) de semillas de lino al día experimentaron reducciones significativas en HbA1c, en comparación con los que consumieron yogur natural.
Es más, una revisión de 25 estudios controlados encontró que comer semillas de lino enteras producía mejoras significativas en el control del azúcar en la sangre.
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Son particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a la digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar en la sangre después de comer.
Por ejemplo, un estudio con 12 mujeres demostró que agregar frijoles negros o garbanzos a una comida con arroz reducía significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer arroz solo.
Otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también posiblemente ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.
Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut están repletos de compuestos que promueven la salud, incluyendo probióticos, minerales y antioxidantes, y su consumo se ha asociado con una mejor sensibilidad al azúcar en la sangre y a la insulina.
Un estudio con 21 personas con prediabetes encontró que comer kimchi fermentado durante 8 semanas mejoraba la tolerancia a la glucosa en el 33 por ciento de los participantes, mientras que solo el 9.5 por ciento de los participantes que consumieron kimchi fresco mostraba una mayor tolerancia a la glucosa.
Otro estudio con 41 personas con diabetes demostró que seguir una dieta coreana tradicional rica en alimentos fermentados como el kimchi durante 12 semanas producía mayores reducciones en el HbA1c que una dieta de control.
Comer semillas de chía puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Los estudios han vinculado el consumo de semillas de chía con una reducción de los niveles de azúcar en la sangre y mejoras en la sensibilidad a la insulina.
Una revisión de 17 estudios en animales realizada en 2020 concluyó que las semillas de chía pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, además de reducir potencialmente el riesgo de enfermedades, incluido el riesgo de diabetes.
Además, un estudio en 15 adultos saludables mostró que los participantes que recibieron 1 onza (25 gramos) de semillas de chía molidas junto con 2 onzas (50 gramos) de una solución de azúcar experimentaron una reducción del 39 por ciento en los niveles de azúcar en sangre, en comparación con aquellos que solo consumieron la solución de azúcar.
La col rizada se describe a menudo como un “superalimento”, y por una buena razón. Está repleta de compuestos que pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, incluyendo la fibra y los antioxidantes flavonoides.
Un estudio que incluyó a 42 adultos japoneses demostró que consumir 7 o 14 gramos de alimentos que contienen col con una comida alta en carbohidratos disminuía significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con un placebo.
La investigación ha demostrado que los antioxidantes flavonoides que se encuentran en la col rizada, incluyendo quercetina y kaempferol, tienen potentes efectos reductores de azúcar en la sangre y sensibilizantes a la insulina.
Numerosos estudios han vinculado el consumo de bayas con un mejor control del azúcar en la sangre. Las bayas están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y son una excelente opción para las personas con problemas de manejo del azúcar en la sangre.
Un estudio de 2019 encontró que comer 2 tazas (250 gramos) de frambuesas rojas con una comida alta en carbohidratos reducía significativamente la insulina después de comer, y el azúcar en la sangre en adultos con prediabetes, en comparación con un grupo de control.
Además de las frambuesas, los estudios han demostrado que las fresas, los arándanos y las moras pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y eliminar la glucosa de la sangre.
Además de ser cremosos y deliciosos, los aguacates pueden ofrecer beneficios significativos para la regulación del azúcar en la sangre. Son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y al agregarse a las comidas han demostrado mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo del síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen la presión arterial alta y el azúcar alta en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
Sin embargo, ten en cuenta que, muchos estudios que han investigado los efectos de la ingesta de aguacate en los niveles de azúcar en la sangre recibieron su financiamiento de Hass Avocado Board, que podría haber influido en aspectos de los estudios.
Incluir avena y salvado de avena en tu dieta puede ayudar a mejorar tus niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra soluble, que se ha demostrado que tiene importantes propiedades para reducir estos niveles.
Un análisis de 16 estudios encontró que el consumo de avena reducía significativamente los niveles de HbA1c y de azúcar en la sangre en ayunas, en comparación con las comidas de control.
Es más, un pequeño estudio con 10 personas encontró que beber 7 onzas (200 ml) de agua mezclada con 1 onza (27.3 gramos) de salvado de avena antes de comer pan blanco reducía significativamente el azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con beber agua corriente.
Aunque muchos cítricos son dulces, las investigaciones muestran que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Las frutas cítricas se consideran bajas en glucemia porque no afectan al azúcar en la sangre tanto como otros tipos de frutas como la sandía y la piña.
Las frutas cítricas como las naranjas y el pomelo están repletas de fibra y contienen compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que tiene potentes propiedades antidiabéticas.
Comer frutas cítricas enteras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el HbA1c y proteger contra el desarrollo de la diabetes.
El kéfir y el yogur son productos lácteos fermentados que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre. La investigación ha vinculado el consumo de kéfir y yogur con un mejor control del azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas con 60 personas con diabetes tipo 2 mostró que beber al día 20 onzas (600 ml) de kéfir, una bebida de yogur rica en probióticos, reducía significativamente el azúcar en ayunas y HbA1c, en comparación con beber kéfir que no contenía probióticos.
El yogur también puede beneficiar los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio de 4 semanas con 32 adultos demostró que consumir 5 onzas (150 gramos) de yogur diariamente mejoraba los niveles de insulina y azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con su punto de referencia.
Los huevos son un alimento excepcionalmente nutritivo que brinda una fuente concentrada de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunos estudios han vinculado el consumo de huevos a un mejor control del azúcar en la sangre.
Un estudio con 42 adultos con sobrepeso u obesidad, y prediabetes o diabetes tipo 2, mostró que comer un huevo grande al día resultaba en una reducción significativa del 4.4% en el azúcar en la sangre en ayunas, así como mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con un sustituto del huevo.
Es más, durante un estudio de seguimiento de 14 años con 7,002 adultos coreanos, el consumo frecuente de dos a menos de cuatro huevos por semana se asociaba con 40 por ciento menos de riesgo de diabetes, en comparación con comer huevos una vez o menos por semana, en hombres, pero no en mujeres.
Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales, incluyendo quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, todo lo cual puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo de la diabetes.
Aunque el consumo total de fruta ha demostrado disminuir el riesgo de diabetes, comer frutas específicas, incluyendo manzanas, puede ser particularmente beneficioso para reducir el azúcar en la sangre y el riesgo de desarrollar diabetes.
Un estudio que incluyó datos de más de 187,000 personas encontró que una ingesta más alta de frutas específicas, particularmente arándanos, uvas y manzanas, se asoció con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2.
Además, un estudio en 18 mujeres encontró que comer manzanas 30 minutos antes de una comida con arroz redujo significativamente el azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer arroz solo.
Seguir un patrón dietético saludable es esencial para el control óptimo del azúcar en la sangre.
Ya sea que tengas prediabetes, diabetes o quieras reducir el riesgo de desarrollar estas afecciones, incluir los alimentos mencionados arriba como parte de una dieta nutritiva puede ayudar a reducir tus niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, ten en cuenta que tu ingesta dietética general, así como factores como tu nivel de actividad y tu peso corporal, son más importantes a la hora de optimizar el control del azúcar en la sangre y la protección contra enfermedades crónicas.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 18 de noviembre de 2021.
Versión original escrita el 10 de agosto de 2020.
Última revisión médica realizada el 10 de agosto de 2020.